fbpx
Running Knowledge

Viêm gân bánh chè – Cách điều trị và phòng tránh

patellar-tendonitis

Chạy bộ vốn là môn thể thao tác động mạnh đến cơ thể, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chấn thương đầu gối rất phổ biến trong cộng đồng runner. Bên cạnh đau xương bánh chè và hội chứng dải chậu chày thì viêm gân bánh chè cũng là một vấn đề thường gặp khi chạy bộ.

Chấn thương này còn được gọi là “jumper’s knee” (tạm dịch “đầu gối của người hay nhảy nhót”) vì thường thấy ở các môn thể thao có nhiều động tác nhảy như bóng rổ, bóng chuyền nhưng ngay cả người chạy bộ cũng có thể gặp chấn thương này.

Viêm gân bánh chè là gì?

Gân bánh chè là một phần quan trọng trong cấu trúc chân của bạn, có nhiệm vụ kết nối xương bánh chè (đầu gối) với xương ống chân. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ xương bánh chè ở đúng vị trí khi chân bạn co duỗi theo từng bước đi.

Mặc dù tên gọi nghe có vẻ phức tạp, nhưng viêm gân bánh chè chỉ đơn giản là tình trạng viêm của gân bao quanh xương bánh chè. Trái với suy nghĩ của nhiều người, viêm gân bánh chè không do tập luyện quá mức, mà là hậu quả của dáng chạy sai.

Theo Denise Smith – chuyên gia vật lý trị liệu tại Crystal Lake, bang Illinois (Hoa Kỳ): “Đầu gối là bộ phận yếu nhất trong phần dưới cơ thể. Vì vậy nếu có một bộ phận nào đó bị sai tư thế, từ hông đến mắt cá chân, thì đầu gối (và khu vực xung quanh) phải làm việc mệt mỏi hơn.”

patellar-tendon

Điều trị bằng cách nào?

Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc nóng như thiêu đốt ở bên dưới xương bánh chè khi bắt đầu chạy hoặc sau khi chạy, rất có thể bạn bị viêm gân bánh chè. Theo cô Smith, cách nhanh nhất để giảm đau là chấm dứt tình trạng viêm.

“Thuốc kháng viêm là cách giảm sưng hiệu quả,” cô nói. “Bạn cũng có thể chườm đá và mát-xa để giảm đau.”

Hãy dành thời gian để kéo giãn cơ bắp ở khu vực xung quanh xương bánh chè – bao gồm cơ gân kheo, cơ tứ đầu đùi, cơ hông và bắp chân. Điều này giúp cho các khớp và cơ bắp linh hoạt hơn và giảm đau. Dùng con lăn mát-xa cũng có thể tăng sự linh hoạt của cơ bắp và giảm đau, miễn là bạn biết cách sử dụng con lăn.

Có thể phòng tránh chấn thương này không?

May mắn thay, viêm gân bánh chè có thể tránh khỏi bằng một số chiến thuật phòng ngừa đã được chứng minh. Như đề cập phía trên, điều đầu tiên cần điều chỉnh là dáng chạy của bạn để tránh đặt quá nhiều áp lực lên khớp gối.

Xem thêm: 8 bí quyết cải thiện dáng chạy

Ngoài ra, bạn nên bổ sung các bài tập củng cố sức mạnh vùng hông, lưng dưới và mắt cá chân vào lịch tập luyện của mình bên cạnh các bài chạy. Bạn sẽ không thể duy trì một dáng chạy đúng khi cơ bắp không đủ khỏe để hỗ trợ cường độ vận động mà các bài chạy đòi hỏi.

Smith đề xuất một số bài tập như single leg glute bridges, standing clamshells, hip dips, squats, và lunges. Các bài tập cải thiện khả năng thăng bằng và linh hoạt như yoga và pilates cũng nên được kết hợp vào lịch tập luyện.

Sải chân quá dài cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến viêm gân bánh chè. Hãy rút ngắn sải chân bạn, tập trung vào việc đáp đất ngay dưới cơ thể, thay vì phía trước hông. Nhịp bước chân nhanh cũng giúp rút ngắn độ dài sải chân. Hãy thử đếm số bước chân của bạn trong 1 phút và cố gắng tăng lên 180 bước/phút.

Biện pháp phòng tránh cuối cùng là tìm một đôi giày chạy phù hợpthay giày mới khi đôi giày hiện tại đã cũ và mất khả năng hỗ trợ.

Lời kết

Viêm gân bánh chè là một chấn thương hoàn toàn có thể phòng tránh được bằng cách duy trì dáng chạy đúng, thêm các bài tập sức mạnh và lựa chọn giày với lớp hỗ trợ tốt.

 

Nguồn: blog.mapmyrun.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion