fbpx
Running Knowledge

Sữa sô-cô-la – Thức uống phục hồi hoàn hảo cho dân chạy bộ

chocolate-milk-stock

Bên cạnh hương vị thơm ngon, sữa sô-cô-la còn được xem là thức uống giúp phục hồi tuyệt vời sau chạy. Cùng tìm hiểu xem vì sao sữa sô-cô-la lại tốt cho runner và được nhiều người yêu thích như vậy nhé.

1. Tỷ lệ lý tưởng

Để tối đa hiệu quả phục hồi sau chạy, bạn cần nạp carbohydrate cùng với một ít protein để khôi phục kho dự trữ và sửa chữa những tổn thương hoặc những vết rách li ti trên cơ bắp trong lúc tập.

Sữa sô-cô-la chứa tỷ lệ carb : protein từ 3:1 đến 4:1, là một tỷ lệ phù hợp để phục hồi sau chạy. Trên thực tế, hỗn hợp carb và protein trong thức uống này là công thức chính xác để tái nạp năng lượng cho vùng cơ bắp bị kiệt sức và tổn thương. Không ngạc nhiên khi bạn thấy tỷ lệ này quen thuộc vì đây là tỷ lệ được sử dụng trong nhiều sản phẩm thức uống thể thao phục hồi và sản phẩm bổ sung cho tập luyện được bán rộng rãi trên thị trường.

2. Giàu carbohydrate

Khi bạn nạp carb, hệ tiêu hóa phân giải và chuyển hóa chúng thành những chuỗi glucose phức tạp gọi là glycogen thông qua một quá trình hóa học tinh vi. Sau đó, glycogen được dự trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng trong tương lai. Điều này khiến glycogen trở thành nguồn năng lượng ưu tiên của cơ thể.

Đáng tiếc thay, khả năng dự trữ glycogen của cơ thể khá giới hạn, chỉ đủ để hỗ trợ bài tập có cường độ nhẹ đến vừa. Vì vậy, khi bạn chạy, nhất là khi tập những bài có cường độ cao hoặc kéo dài, glycogen sẽ cạn kiệt. Các vận động viên sức bền gọi đây là hiện tượng “đụng tường.”

Vì vậy, là một runner, bạn cần khôi phục kho dự trữ glycogen nhanh chóng sau khi tập. Và sữa sô-cô-la là một lựa chọn tiện lợi. Một ly sữa sô-cô-la 250ml chứa khoảng 25-30 grams carb, cùng với 8 grams protein, và 8 grams chất béo. Tổng cộng là 190 calories.

choco milk glass
Sữa sô-cô-la có tỷ lệ carb : protein hoàn hảo

3. Giàu protein

Khi nói đến phục hồi sau tập luyện thì protein là yếu tố hàng đầu. Protein – cụ thể là axit amin – là những viên gạch xây dựng cơ bắp. Những bài tập như chạy biến tốc hoặc chạy dài sẽ khiến cơ bắp bị “xé” ra, và protein là một phần quan trọng trong quá trình sửa chữa những tổn thương này.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp 1.8 – 2 grams protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (con số này cao hơn hàm lượng khuyến nghị cho người ít vận động). Và sữa sô-cô-la chính là nguồn protein chất lượng cao. Một ly sữa sô-cô-la 240ml chứa khoảng 8-10 grams protein chất lượng cao.

Sữa sô-cô-la chứa hai loại protein: whey và casein với tỷ lệ lần lượt là 20% và 80% (đối với sữa bò). Whey là loại protein tiêu hóa nhanh, có thể được hấp thu trong vòng vài tiếng đồng hồ. Nhờ đó, whey protein cho phép quá trình phục hồi và sửa chữa bắt đầu càng nhanh càng tốt. Trong khi đó, casein là protein tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa quá trình phá hủy cơ bắp sau khi chạy.

4. Chứa chất lỏng và chất điện giải

Sữa sô-cô-la cũng giúp giải khát tốt hơn các loại thức uống thể thao khác vì chứa nhiều nước và các chất điện giải (như natri, kali và magiê) bạn đã mất qua mồ hôi trong khi chạy.

Một nghiên cứu so sánh hiệu quả giải khát của 4 loại thức uống gồm: sữa ít béo, sữa ít béo bổ sung natri, nước uống thể thao, và nước lọc, cho thấy thức uống chứa sữa hiệu quả hơn trong việc khôi phục và duy trì cân bằng nước trong cơ thể sau khi tập.

5. Bổ sung canxi

Chạy bộ cường độ cao có thể làm giảm canxi đáng kể, từ đó tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh về xương. Vì vậy, canxi là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của runner nếu bạn nghiêm túc về việc phòng tránh chấn thương. Một ly sữa sô-cô-la có thể chứa đến 1/3 hàm lượng canxi khuyến nghị hằng ngày.

woman on treadmill bones
Sữa sô-cô-la bổ sung canxi cho xương chắc khỏe

6. Giàu vitamin

Sữa sô-cô-la cũng chứa hàng loạt chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho hoạt động tối ưu, cả trong khi chạy lẫn sinh hoạt bình thường. Các dưỡng chất này bao gồm:

  • Vitamin A – cần thiết cho sự phát triển xương và răng.
  • Vitamin B – cần thiết cho việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
  • Vitamin B12 – mấu chốt cho sự hình thành tế bào hồng cầu.
  • Vitamin D – quan trọng cho việc hấp thu canxi và phốt-pho, hỗ trợ sức khỏe xương.
  • Riboflavin – còn gọi là vitamin B2, một yếu tố quan trọng trong việc hình thành mô và chuyển hóa năng lượng.
  • Thiamine – cần thiết cho việc giải phóng năng lượng từ carbohydrate và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh.
  • Folate – một yếu tố cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu.

Lời kết

Sữa sô-cô-la không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một lựa chọn tiết kiệm so với một số sản phẩm bổ sung cho dân chạy bộ khác có mặt trên thị trường hiện nay. Tùy nhu cầu mà mỗi cá nhân nên uống một lượng sữa sô-cô-la khác nhau sau khi tập. Nhìn chung, một ly sữa 200 – 300ml là điểm khởi đầu tốt để nạp dinh dưỡng từ thức uống này.

 

Nguồn: https://www.runnersblueprint.com/
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion