fbpx
Running Knowledge

Phương pháp chạy kết hợp đi bộ

Couple jogging in nature

Dù bạn là người mới hay một chân chạy lão luyện, kỹ thuật chạy/đi bộ có thể là một công cụ mạnh mẽ, hiệu quả để cải thiện sức bền và tốc độ một cách an toàn. Một số runner có kinh nghiệm cũng chọn chạy/đi bộ như một chiến thuật để tăng tổng cự ly, hoàn thành các cuộc đua sức bền, và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bước thực hiện phương pháp chạy/đi bộ

  1. Khởi động bằng 5 phút đi bộ, thực hiện vài động tác giãn cơ. Sau khi khởi động, chạy một quãng đường ngắn rồi đi bộ. Người mới bắt đầu có thể xen kẽ những đoạn chạy ngắn với những đoạn đi bộ dài. Ví dụ, bạn có thể chạy 1 phút, đi bộ 7 phút.
  2. Tiếp tục lặp lại quá trình chạy/đi bộ cho đến khi hoàn thành cự ly hoặc thời gian mục tiêu. Ví dụ, nếu muốn chạy/đi bộ trong 16 phút, bạn có thể lặp lại chu trình 1 phút chạy – 7 phút đi bộ 2 lần. Đảm bảo rằng bạn giữ đúng tư thế trong cả lúc chạy và đi bộ.
  3. Bắt đầu đi bộ trước khi các cơ bắp của bạn quá mỏi. Điều này cho phép cơ bắp phục hồi ngay lập tức, để bạn có thể tăng thời gian và cự ly chạy/đi bộ. Ngược lại, nếu đợi đến khi cảm thấy rất mỏi, bạn sẽ chỉ có thể đi bộ chậm và khó bắt đầu chạy lại.
  4. Dùng đồng hồ hoặc ứng dụng điện thoại để đo thời gian các quãng chạy/đi bộ của bạn. Tốt nhất là thiết bị có chức năng phát ra âm thanh báo hiệu để bạn biết khi nào cần bắt đầu hoặc dừng lại.
  5. Hãy kiểm soát thời gian đi bộ. Đảm bảo rằng bạn không dạo chơi thảnh thơi. Hãy đánh tay để giữ nhịp tim cao. Nhờ đó, bạn có thể dễ dàng chuyển sang giai đoạn chạy.
  6. Khi đã quen với phương pháp này, hãy cố gắng kéo dài thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.

couple running

Tốc độ tối ưu trong bài tập chạy/đi bộ

Tốc độ chạy/đi bộ nhanh hay chậm tùy thuộc một phần vào lý do vì sao bạn sử dụng phương pháp này. Một số người dùng nó để xây dựng sức bền để có thể chạy liên tục. Những người khác lại dùng nó để cải thiện thời gian hoàn thành cuộc đua.

Xây dựng sức bền để chạy đều

Nếu bạn là người mới tập chạy (hoặc mới quay lại sau thời gian nghỉ), bạn có thể dùng phương pháp chạy/đi bộ để xây dựng sức bền cần thiết để chạy lâu hơn.

Ví dụ, bạn đặt mục tiêu tham gia đường chạy 5km và không bị áp lực về thời gian. Trong trường hợp này, hãy chạy nhẹ nhàng, ở tốc độ cho phép bạn duy trì một cuộc nói chuyện trong lúc chạy. Tiếp theo sau là phần đi bộ đủ nhanh để duy trì cường độ trung bình.

Chạy/đi bộ để cải thiện thời gian hoàn thành cuộc đua

Theo huấn luyện viên Jeff Galloway, nếu có những khoảng đi bộ giữa cuộc đua, bạn có thể rút ngắn tổng thời gian thêm 13 phút (thay vì chạy liên tục). Ông khuyên rằng nên sử dụng phương pháp chạy/đi bộ cho đến km thứ 29 trong giải marathon hoặc km thứ 14 trong giải bán marathon, rồi sau đó giảm hoặc loại bỏ phần đi bộ.

Trong lúc đi bộ, Galloway gợi ý rằng bạn nên đi chậm rãi với sải chân ngắn vì sải chân dài có thể khiến xương cẳng chân bị kích thích. Hơn nữa, mục đích của việc đi bộ là tạo thời gian cho chân phục hồi, vì vậy bạn nên giảm tốc độ.

run walk

Cách sử dụng kỹ thuật chạy/đi bộ trong giải chạy

Bạn có thể đi bộ 30 giây sau mỗi km hoặc sau khi băng qua mỗi trạm nước. Sau đó, hãy tiếp tục chạy đến km hoặc trạm nước tiếp theo.

Khi chuyển qua giai đoạn đi bộ, hãy quan sát vì các runner khác có thể đâm sầm vào bạn khi bạn dừng lại đột ngột. Hãy nép qua một bên đường để đảm bảo rằng bạn không cản đường các runner phía sau.

Nhược điểm của phương pháp chạy/đi bộ

Một số người thích chạy vì hoạt động này giúp họ giải tỏa tinh thần và tập trung vào suy nghĩ. Một số người thậm chí xem chạy bộ là trải nghiệm thiền định. Nếu bạn phải nhìn liên tục vào đồng hồ bấm giờ và thay đổi trạng thái sau mỗi phút, sẽ khó để thư giãn tinh thần. Hơn nữa, bạn cũng sẽ thấy khó tập trung vào các kỹ thuật như cách hít thở, dáng chạy.

Bên cạnh đó, việc sử dụng phương pháp chạy/đi bộ trong giải chạy có thể ảnh hưởng đến động lực của bạn. Nếu bạn chạy tốt và cảm thấy khỏe, thật khó để dừng lại đi bộ và nhìn những người phía sau vượt qua mặt mình.

young-woman-jogging

Bí quyết bắt đầu phương pháp chạy/đi bộ

Nếu bạn quyết định thử nghiệm phương pháp này, hãy nhớ những bí quyết sau để kế hoạch đạt hiệu quả.

  • Uống nhiều nước sau khi chạy để bù nước. Nếu thời tiết nóng và ẩm, cũng nên uống thêm nước (120-180ml) giữa đường chạy.
  • Dùng hơi thở làm dấu hiệu kiểm soát tốc độ. Nên duy trì tốc độ ở mức có thể nói chuyện được và hơi thở nhẹ nhàng. Như vậy, bạn cũng tránh được tình trạng xóc hông.
  • Đảm bảo rằng bạn mang một đôi giày chạy bộ tốt. Cấu tạo của giày chạy và giày đi bộ khác nhau. Nên chọn giày chạy bộ ngay cả khi tập luyện phương pháp chạy/đi bộ.

Lời kết

Là runner không có nghĩa là bạn phải chạy liên tục. Phương pháp chạy/đi bộ là một cách thông minh để tập luyện và duy trì vóc dáng đẹp. Dù chọn phương pháp nào thì yếu tố then chốt vẫn là sự kiên trì để đạt mục tiêu và tránh chấn thương.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion