fbpx
Running Knowledge

Phục hồi nhanh chóng sau giải marathon

running group

Chúc mừng bạn đã hoàn thành cuộc đua. Dù bạn chỉ chạy 5km hay full marathon (42km), bạn cần bắt đầu quá trình phục hồi ngay sau khi băng qua vạch đích. Đừng ngồi xuống ngay lập tức. Thay vào đó, hãy đi bộ ít nhất 15 phút sau khi kết thúc giải chạy. Sau đó, bạn hãy dành thời gian giãn cơ.

Lý do bạn nên tiếp tục di chuyển sau khi hoàn thành đường chạy là vì điều này sẽ giúp máu lưu thông, tránh chuột rút ở chân hoặc ngất xỉu. Có rất nhiều thứ hay ho để làm sau giải chạy, như gặp gỡ bạn bè, sử dụng phòng tắm, chụp vài tấm hình kỷ niệm…Vì vậy, 15 phút di chuyển sẽ trôi qua nhanh thôi.

Dinh dưỡng sau giải chạy

Một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình phục hồi là dinh dưỡng. Cuộc đua đã đặt nhiều áp lực lên cơ thể bạn. Cự ly càng dài thì áp lực càng lớn. Sau khi chạy từ 30-60 phút, bạn cần bổ sung nước, ăn một bữa ăn nhẹ gồm carbohydrate, protein và một ít chất béo lành mạnh.

Điều này sẽ giúp tái tạo kho dự trữ glycogen và cung cấp đủ năng lượng để phục hồi cơ bắp. Hàm lượng khuyến nghị là 10-20 grams proteintỷ lệ carbohydrate:protein là 3:1.

avocado-egg-toast

Kho dự trữ glycogen giống như một bể chứa có nhiệm vụ duy trì sự ổn định, khẩu vị, cân bằng nước và cảm giác no. Nếu bạn cảm thấy khó tiêu hóa thức ăn rắn sau khi chạy, hãy thử một thức uống phục hồi nào đó. Thức uống này nên là sự hòa trộn của các chất điện giải, đường và calo từ các nguyên liệu lành mạnh.

Trong suốt ngày hôm đó và những ngày tiếp theo, hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và giàu protein để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Cũng đừng quên uống nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất trong giải chạy.

Nghỉ ngơi đúng cách sau giải chạy

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, một yếu tố then chốt nữa để phục hồi nhanh là nghỉ ngơi. Cơ thể bạn xứng đáng có vài ngày nghỉ trước khi bạn quay lại đường đua. Cự ly chạy càng dài thì bạn càng nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi.

Việc quay trở lại tập luyện quá sớm có thể tăng nguy cơ chấn thương. Nguyên tắc thông thường là 1-3 ngày nghỉ ngơi sau khi chạy half-marathon (21km). Một nỗi lo lắng chung của runners là đánh mất sức bền và cảm giác khỏe khoắn nếu bạn nghỉ ngơi – điều này thật hoang đường. Một vài ngày nghỉ chính xác là những gì cơ thể bạn cần sau giải chạy.

Một suất mát-xa sau giải cũng là một giải pháp tuyệt vời. Một số runners chọn cách ngâm mình vào bồn nước đá để giảm đau nhức. Hãy làm những gì bạn cảm thấy thoải mái để cho phép những phần cơ thể bị hoạt động quá sức của bạn được phục hồi một cách tự nhiên.

Phục hồi tinh thần

Dù bạn có tin hay không thì tâm trí bạn là một phần quan trọng trong quá trình hồi phục sau giải chạy. Bỏ lại phía sau một khoảng thời gian tập luyện vất vả, có lẽ bạn sẽ cảm thấy đôi chút hụt hẫng. Những vận động viên chạy đường dài có thể sẽ trải qua cơn trầm cảm nhẹ sau giải. Vì sao vậy?

friends cheering beer

Mức endorphin trong cơ thể bạn đột ngột sụt giảm sau khi bạn băng qua vạch đích. Nhất là sau một giải marathon, các chân chạy thường nhớ lại quãng thời gian họ dành để tập luyện cho một giải chạy quan trọng trong cuộc đời. Những cảm xúc này hết sức bình thường và sẽ tự động biến mất. Làm thế nào để bạn giảm thiểu cảm xúc buồn này? Hãy ăn mừng chiến thắng, hãy nâng niu khoảnh khắc chạm vạch đích và hãy tự hào về bản thân!

Hy vọng rằng những bí quyết trên đây sẽ giúp bạn phục hồi tốt và nhanh chóng trở lại đường chạy.

Xem thêm: Bí quyết phục hồi sau một giải chạy

 

Nguồn: runtastic.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion