fbpx
Running Knowledge

Người thừa cân nên bắt đầu chạy bộ như thế nào? – Phần 2

woman-standing-scale

Tiếp theo Phần 1, các runner “mũm mỉm”  hãy cùng tìm hiểu những chiến lược giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé.

6. Xây dựng sự tự tin

Một số người ngại chạy bộ ở nơi công cộng vì sợ người khác sẽ dị nghị hoặc nói rằng đó không phải là bài tập phù hợp với họ.

Đừng bận tâm về những người phản đối, nhưng hãy tập trung vào việc cải thiện sức khỏe của mình dù bằng cách chạy hay bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác. Trong hầu hết trường hợp, những người phê phán chỉ cảm thấy lo sợ và ghen tị với bạn mà thôi. Đáng lẽ, mọi người nên ấn tượng trước những nỗ lực của bạn chứ không phải đánh giá bạn.

Các runner chân chính là những người ủng hộ bạn tận hưởng môn thể thao này, dù bạn chạy nhanh hay chậm, hay có ngoại hình như thế nào. Nếu bạn lo lắng về những gì người không chạy nghĩ, chỉ cần nhắc bản thân nhớ rằng bạn đã và đang tập luyện chăm chỉ và những người khác đang bỏ lỡ những lợi ích mà chạy bộ mang lại.

Để xây dựng sự tự tin, hãy diện trang phục và phụ kiện chuyên dùng cho chạy bộ. Chúng cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy. Tập luyện dáng chạy đúng cũng là cách giúp bạn cảm thấy mình như một runner thực thụ.

Sau một thời gian chạy bộ và sức bền được tăng lên, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và ít suy nghĩ về ý kiến ​​của người khác.

fat-female-runners

7. Đa dạng hóa bài tập

Một trong những lý do khiến mọi người khó duy trì thói quen chạy bộ là vì họ dần cảm thấy nhàm chán. Hãy đánh bại sự nhàm chán và tăng phần thú vị cho các cuộc chạy của bạn bằng cách: chạy với bạn bè, nghe nhạc, nghe sách nói hoặc podcast, hoặc thay đổi đường chạy. Nếu bạn đang chạy trên máy tập, bạn có thể vừa chạy vừa xem các chương trình bạn yêu thích hoặc thử các bài tập biến tốc.

Xem thêm: 10 cách khiến bản thân phân tâm trong khi chạy

8. Thêm các bài tập sức mạnh

Cố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai buổi tập luyện sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của bạn. Bài tập này không chỉ giúp cơ thể bạn đốt cháy calo, mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Bạn không nhất thiết phải tới phòng tập thể dục hoặc có thiết bị đặc biệt để rèn luyện sức mạnh. Chỉ cần dành 20 phút tập thể dục tại nhà, một tuần 2 lần, bạn đã có thể nhận thấy hiệu quả tác động lên cân nặng và thể lực của mình.

Xem thêm:

3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

10 phút cho bài tập toàn thân tại nhà

9. Thử thách bản thân

Một khi bạn đã xây dựng sức bền của mình với phương pháp chạy / đi bộ, bạn nên tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng cự ly chạy. Điều đó không chỉ giúp đốt cháy thêm calo và cải thiện thể chất, mà còn là một cách giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.

Dưới đây là cách bạn có thể bắt đầu tăng tốc một số cuộc chạy của mình:

  • Bắt đầu với việc chạy bộ nhẹ nhàng trong 1 dặm (khoảng 1,6 km)
  • Sau đó chạy với tốc độ nhanh hơn (bạn sẽ thở gấp nhưng vẫn kiểm soát được) trong 1 phút.
  • Tiếp theo, phục hồi với tốc độ chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trong 1 phút.
  • Lặp lại quy trình này cho 2 dặm (khoảng 3,2 km),
  • Cuối cùng, thả lỏng bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ trong vòng 5-10 phút.

Khi đã thành thạo bài tập này, bạn có thể tăng thời gian chạy nhanh lên thêm một số bài tập leo dốc.

Chạy bộ có thật sự giúp bạn giảm cân không?

Chạy bộ không phải là phương pháp thần kỳ để giảm cân, nhưng chạy bộ có thể là một công cụ đắc lực giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Điều quan trọng là bạn phải cẩn thận để tránh một số cạm bẫy và sai lầm giảm cân phổ biến mà người chạy bộ hay mắc phải.

Một trong những thách thức lớn nhất trong quá trình giảm cân bằng cách chạy bộ là đối mặt với sự thèm ăn ngày càng tăng. Bạn đang đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy bạn sẽ cảm thấy đói và cần nhiều calo để cung cấp năng lượng trong quá trình chạy.

Một số runner đã phá hủy mọi nỗ lực tập luyện vất vả khi đầu hàng cơn thèm ăn hoặc tự thưởng cho mình những món ăn không lành mạnh.

healthy-sandwich

Chiến lược ăn uống cho runner thừa cân

Một cách để tránh ăn uống vô độ là lấp đầy tủ lạnh và các tủ đựng thức ăn khác của bạn bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho tim mạch, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám, cá, thịt nạc, rau và trái cây. Chúng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, năng lượng phù hợp cho quá trình tập luyện của bạn và hỗ trợ bạn phục hồi sau khi chạy. Bạn cũng nên hạn chế tối thiểu việc sử dụng các loại thức ăn được chế biến sẵn.

Một chiến lược thông minh khác là thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày hãy chia nhỏ lượng calo của bạn và ăn từ 5 đến 6 bữa nhỏ. Chiến lược này sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ giữa các bữa ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ linh hoạt hơn trong việc lên lịch chạy vì không phải đợi cho đến khi tiêu hoá hết các bữa ăn lớn.

Xem thêm:

Vì sao tập chạy hoài vẫn không giảm cân?

4 sai lầm trong chế độ ăn giảm cân

Xem lại Phần 1 tại đây.

 

Nguồn: run-for-good.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion