fbpx
Running Knowledge

Người mới chạy nên tập trung tăng tốc độ hay cự ly?

adventure-athlete-athletic-235922

Những runners mới tập chạy thường băn khoăn về việc nên tập trung cải thiện cự ly trước hay tăng tốc độ trước. Câu trả lời ngắn gọn là: hãy tập luyện để tăng cự ly trước.

Bạn nên bắt đầu bằng cách xây dựng một nền tảng sức bền. Khi tăng tổng quãng đường chạy, những bài chạy dài sẽ trở nên dễ dàng hơn. Trong quá trình xây dựng sức bền, tốc độ của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Một khi bạn đã thiết lập nền tảng sức mạnh và sức chịu đựng để chạy đường dài, thì không có lý do gì ngăn cản bạn tập luyện để tăng cự ly và tốc độ cùng một lúc. Hãy làm lịch tập luyện của bạn trở nên phong phú bằng cách kết hợp những bài chạy dài, với những bài chạy ngắn hơn, nhanh hơn. Điều này nhằm đảm bảo rằng bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và giảm thiểu khả năng bị chấn thương.

Cự ly hay tốc độ?

Là một người mới tập chạy, bạn rất dễ bị cám dỗ để cố gắng chạy càng nhanh càng tốt. Chắc chắn thời gian ngắn hơn sẽ đem lại sự thỏa mãn trong một cuộc đua. Nhưng nếu bạn thực hiện những bài tập tốc độ trước khi xây dựng một nền tảng sức bền vững chắc, bạn sẽ đẩy mình vào nguy cơ bị chấn thương.

Việc tích lũy cự ly từng bước một khi mới bắt đầu chạy là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn đang tăng cường sức mạnh và khả năng hô hấp hiếu khí cần thiết cho những bài tập nặng hơn và nhanh hơn sau này. Và nếu bạn muốn chuẩn bị cho một giải chạy, như 5km đầu tiên chẳng hạn, thì việc tập trung vào cự ly trước khi tăng tốc độ là hoàn toàn hợp lý. Sau cùng thì, tốc độ sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu bạn thiếu sức bền để hoàn thành cuộc đua.

Xây dựng nền tảng sức bền là ưu tiên hàng đầu

Những bí quyết tập luyện tăng cự ly cho người mới

Làm thế nào để tăng cự ly, hãy nói đơn giản là chạy được quãng đường xa hơn?

1. Sử dụng chiến thuật chạy/đi bộ

Đừng đặt áp lực lên bản thân phải chạy liên tục suốt chiều dài quãng đường mong muốn. Bằng cách kết hợp giữa chạy và đi bộ, bạn sẽ đủ khả năng chạy dài hơn và vẫn sẽ có một buổi tập hiệu quả. Đừng lo, bạn sẽ nhanh chóng tăng sức mạnh và cả sự tự tin cần thiết để chạy xa hơn mà không phải đi bộ.

2. Chạy ở tốc độ có thể nói chuyện được

Một trong những lý do phổ biến khiến người mới tập chạy ngừng chạy trước khi đạt được cự ly mong muốn là vì họ chạy quá nhanh. Khi bạn mới làm quen với chạy bộ, nên chạy ở một tốc độ có thể duy trì một cuộc trò chuyện. Nghĩa là bạn vẫn có thể nói những câu hoàn chỉnh trong lúc chạy. Nếu bạn thấy mình thở hổn hển, nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh.

Thật ra, một số người mới tập chạy đủ khỏe để chạy một cự ly nhất định, nhưng họ không đủ sự tự tin hoặc sức mạnh tinh thần để đẩy bản thân đi xa hơn. Trong nhiều trường hợp, ý chí là yếu tố quyết định để bạn vượt qua thử thách. Hãy khiến bản thân phân tâm bằng cách tự động viên, chọn đường chạy mới, hoặc chạy với người khác.

Nguyên tắc quan trọng cần nhớ là không tăng cự ly nhiều hơn 10% cự ly hiện tại mỗi tuần. Ví dụ như, bạn đang chạy 10km mỗi tuần, thì chỉ nên tăng thêm tối đa 1km/tuần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với cự ly 11km/tuần. Sau đó, hãy tăng dần lên từng chút một.

Chạy ở tốc độ có thể trò chuyện được

Thời điểm nên tăng tốc

Một khi đã thiết lập nền tảng sức bền vững chắc, bạn có thể bắt đầu thêm bài tập tốc độ vào lịch tập luyện của mình. Khi bạn bắt đầu tập nặng hơn, điều quan trọng là để bản thân thích nghi từ từ với lịch tập đó. 

Chạy bộ là một môn thể thao có tác nhiều tác động lên cơ thể. Việc tăng cự ly hoặc tốc độ sẽ đặt nhiều áp lực lên cơ bắp, khớp, và xương cũng như tim và phổi của bạn. Nếu tập quá nhiều trong một thời gian ngắn, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ chấn thương, đau mỏi, hoặc thậm chí kiệt sức.

Nguyên tắc quan trọng cần nhớ là bạn nên kiên trì tập luyện liên tục trong ít nhất 12-16 tuần trước khi bắt đầu tăng tốc độ.

Để biết thêm những bí quyết tăng tốc cho đôi chân của mình, mời bạn xem loạt bài viết “23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn” trong link dưới nhé:

23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 1
23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 2
23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 3

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion