fbpx
Running Knowledge

Nên uống bao nhiêu nước một ngày là đủ?

woman drinking water

Chúng ta thường hay được khuyên rằng hãy “uống đủ nước” trong lúc chơi thể thao. Nhưng bao nhiêu nước là đủ?

Có phải số nước bạn uống vào phải bằng số nước bạn mất qua mồ hôi không? Và nếu đúng vậy thì lượng nước đó là bao nhiêu? Hay chúng ta chỉ cần dựa vào cảm giác khát nước làm dấu hiệu cho biết lượng nước và thời điểm cần uống nước?

Câu trả lời đơn giản là lượng nước cần uống sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu của từng người. Phần lớn phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện cũng như những yếu tố khác từ nhiệt độ, độ ẩm, độ cao khu vực bạn sống cho đến tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Nghe có vẻ chung chung, nhưng thực chất là có công thức giúp chúng ta xác định được nhu cầu nước uống của mình.

1. Làm thế nào để tính lượng nước cần uống?

Nhìn chung, nếu bạn là người tập luyện thường xuyên, bạn sẽ cần từ 30-60ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một ngày.

Bạn sẽ tính toán dựa trên cường độ hoạt động trong ngày hôm đó. Đó có thể là một ngày nghỉ ngơi với ít hoạt động. Đó cũng có thể là một ngày tập luyện với cường độ trung bình hoặc cường độ cao, được định nghĩa bằng một hoạt động nâng nhịp tim tối đa (MHR) lên lần lượt là 50-75% và hơn 75%.

Lượng nước cần uống được tính như sau:

  • Ngày vận động ít: cân nặng (kg) x 0.033 = lượng nước uống 1 ngày (lít)
  • Ngày vận động nhiều: cân nặng (kg) x 0.066 = lượng nước uống 1 ngày (lít)

Ví dụ, bạn nặng 75kg thì nên uống 2.5 lít/ngày nếu vận động ít và 5 lít/ngày nếu vận động nhiều.

2. Nên uống nước vào thời điểm nào?

  • Hai tiếng trước khi tập: uống 500-700ml nước
  • 20-30 phút trước khi tập: uống thêm 200ml nước
  • Ngay trước khi tập: đo cân nặng của bạn
  • Trong lúc tập: uống 200ml nước mỗi 15 phút
  • Sau khi tập: đo lại cân nặng của bạn và uống từ 1-1.4 lít nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất. Lưu ý rằng bạn không cần uống liền một lúc tất cả lượng nước này. Hãy bắt đầu với 200ml và uống từ từ trong nửa giờ đồng hồ tiếp theo.

3. Nên uống gì trong những bài tập dài hơn với cường độ cao hơn?

Nếu bài tập của bạn ở cường độ từ trung bình đến cao trong khoảng thời gian dài hơn 90 phút, bạn nên bổ sung thêm một số loại thức uống. Điều này đặc biệt cần thiết nếu mồ hôi của bạn có vị mặn hơn. Về cơ bản, cơ thể bạn cần nạp các chất điện giải bị mất qua mồ hôi như natri, kali, canxi, magiê, và phốt-phát để cơ thể hoạt động bình thường.

Những thức uống thể thao đóng chai có sẵn giúp bạn bù nước và chất khoáng nhanh chóng, tuy nhiên chúng thường chứa nhiều đường và các hóa chất không mong muốn. Nếu chọn thức uống thể thao, bạn nên chọn loại chứa 60-100 calo trong mỗi 200ml và uống 200-300ml trong mỗi 15-30 phút.

Một lựa chọn tốt hơn thức uống thể thao đóng chai là nước dừa – nguồn carb và chất điện giải tự nhiên, không đường hóa học hay chất bảo quản. Hoặc bạn có thể tự chuẩn bị thức uống thể thao cho mình bằng cách pha nước lọc với muối và nước cốt chanh tươi.

Join the discussion