fbpx
Running Knowledge

Nên tiếp đất thế nào khi chạy bộ?

man running brick road

Tất cả runners đều có dáng chạy, sải chân và cách tiếp đất khác nhau. Nếu bạn thường xuyên tiếp đất bằng ức bàn chân hoặc ngón chân, kiểu chạy đó gọi là đáp ở phía trước bàn chân. Cũng có thể bạn tiếp đất bằng gót và nghe mọi người khuyên rằng nên đáp bằng phần giữa bàn chân. Trong khi đó, những người chạy chân trần lại ưa chuộng việc đáp bằng phần phía trước bàn chân hơn.

Không có câu trả lời chính xác rằng phương pháp nào là tốt nhất, mà mỗi người sẽ có lý lẽ riêng cho kiểu đáp đất của mình. Nếu kiểu tiếp đất hiện tại vẫn ổn với bạn thì không có lý do nào buộc bạn phải thay đổi. Tuy nhiên, nếu bạn gặp những vấn đề như đau xương cẳng chân, bạn nên cân nhắc thay đổi cách tiếp đất. Hãy xem kỹ hơn những tranh luận xoay quanh vấn đề tiếp đất khi chạy bộ.

Các nghiên cứu nói gì?

Trong lúc công cuộc nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn đang tiếp diễn, một số báo cáo cho thấy lợi ích của việc tiếp đất bằng phần trước hoặc giữa bàn chân khi chạy bộ. Họ cho rằng nên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân rồi uốn bàn chân đến khi mũi chân chạm đất tạo đà đẩy người đi tiếp.

Những người ủng hộ quan điểm này khuyên rằng nên tránh tiếp đất bằng gót chân. Nếu tiếp đất bằng gót, bạn đang cản trở đà tiến về phía trước và gây ra áp lực quá mức lên đầu gối. Tiếp đất bằng gót cũng gây ra nhiều áp lực lên phần dưới ống chân, vốn có thể dẫn đến tình trạng đau xương cẳng chân. Ngược lại, việc tiếp đất bằng mũi chân có thể dẫn đến tình trạng bật nhảy – một cách chạy kém hiệu quả.

woman running tarmac road

Thông thường, giày chạy được thiết kế có độ dày phần đế tăng dần từ mũi đến gót chân nhằm giúp bàn chân tiếp đất ở giữa. Sự chuyển dịch sang xu hướng thiết kế tối giản và giảm độ chênh lệnh giữa mũi và gót giày khiến tác dụng điều chỉnh này không còn đúng nữa.

Tiếp đất thế nào cho đúng?

Bạn có thể nghĩ rằng việc thay đổi cách tiếp đất có thể cải thiện hiệu quả chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, các nghiên cứu nói rằng những lợi ích này vẫn chưa được chứng minh. Điều này dẫn đến nỗi hoang mang về việc nên chọn theo lời khuyên nào.

Nhận biết cách tiếp đất của bạn

Trước hết, cần xác định kiểu tiếp đất của bạn. Các nghiên cứu về marathon đã khám phá ra rằng phần lớn những người chạy có mang giày là những người tiếp đất bằng gót. Cùng lúc đó, một số nghiên cứu khẳng định rằng những người chạy chân trần thường tiếp đất bằng phần trước bàn chân.

Để xác định kiểu tiếp đất của bạn, tốt nhất bạn hãy quay lại video của chính mình trong khi chạy.

two woman running on track

Làm thế nào để điều chỉnh cách tiếp đất?

Mặc cho những tranh cãi giữa quan điểm truyền thống và những ý tưởng mới, bạn có thể quyết định liệu bạn có muốn thay đổi kiểu tiếp đất của mình không. Bạn không thể thay đổi chỉ sau một đêm, nhưng bạn có thể tập dần dần để tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Sau đây là những mẹo nhỏ để giúp bạn:

Tập trung vào sải chân

Tránh để sải chân quá dài. Hãy đảm bảo rằng bạn không quá nghiêng người về phía trước. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiếp đất bằng ức bàn chân, và đặt bàn chân ngay bên dưới cơ thể trong mỗi bước chạy.

Hãy đánh tay trong phạm vi nhỏ và để tay dưới thấp. Đó là mấu chốt giúp bạn giữ sải chân ngắn và gần mặt đất.

Tập chạy chân trần

Nhiều người sẽ tự động tiếp đất ở giữa bàn chân khi chạy chân trần. Hãy tập chạy trên một tấm thảm, bãi cỏ, hoặc đất mềm mà không mang giày trong một khoảng thời gian ngắn để cơ thể bạn có thể nhận biết cách tiếp đất tự nhiên của nó. Bắt đầu với 30 giây rồi tăng dần lên 1 phút hoặc hơn.

man running barefoot on sand

Điều này không có nghĩa là bạn nên luôn luôn chạy chân trần vì có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng chạy chân trần trong một khoảng thời gian ngắn trên bề mặt an toàn cho phép bạn tập tiếp đất bằng giữa bàn chân.

Tập drill

Drill là những bài tập ngắn, lặp đi lặp lại, tập trung vào một động tác nào đó để cải thiện một kỹ thuật cụ thể. Những bài drill phù hợp để tập tiếp đất bằng giữa bàn chân là bài tập gót chạm mông, nhảy dây, nâng cao đùi, chạy lùi, v…v… Khi tập bất kỳ bài drill nào kể trên, bạn sẽ không thể tiếp đất bằng gót. Vì vậy, càng tập chúng, bạn càng quen với việc tiếp đất bằng phần trước bàn chân.

Bạn có thể dùng drill như một phần trong bài khởi động trước khi chạy hoặc kết hợp chúng vào bài chạy. Ví dụ, bạn có thể xen kẽ 30 giây nâng cao đùi hoặc chạy lùi sau mỗi 4-5 phút chạy trong một bài chạy dài 30 phút.

Thử nghiệm trong những bài chạy ngắn

Bạn nên tập điều chỉnh cách tiếp đất trong những bài chạy ngắn trước, rồi hẵng áp dụng chúng vào những bài chạy dài hơn. Đừng nóng lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức. Có thể phải mất vài tháng tập luyện trước khi bạn đủ khả năng chạy với cách tiếp đất mới một cách trơn tru.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion