fbpx
Running Knowledge

Nên đặt mục tiêu nhịp tim bao nhiêu khi tập luyện?

asian female runner checking watch

Sử dụng biểu đồ tính nhịp tim mục tiêu dưới đây để xác định nhịp tim của bạn trong 4 vùng tương ứng với các cường độ tập thể dục khác nhau: cường độ thấp, cường độ trung bình, cường độ mạnh, và vùng hiếu khí.

Biểu đồ nhịp tim theo cường độ tập luyện

Biểu đồ dưới đây được tính toán dựa trên nhịp tim tối đa ước tính theo độ tuổi của bạn và nhân với tỷ lệ % nhịp tim đạt tới tùy vào cường độ tập luyện.

Bạn có thể xác định nhịp tim tối đa theo hướng dẫn tại đây.

Tuổi Cường độ thấp

(57 – 63%)

Cường độ trung bình

(64 – 76%)

Vùng hiếu khí

(70 – 80%)

Cường độ cao 

(77 – 95%)

Cường độ tối đa

(96 – 100%)

20  97-116  116-135  135-155  145-164  194 
25  95-114  114-134  133-152  143-162  190 
30  93-112 112-131 131-149 140-159 187
35  92-110  110-128  128-147  138-156  183 
40  90-108  108-126  126-144  135-153  180 
45  88-106  106-124  124-141  133-150  177 
50  87-104  104-121  121-139  130-147  173 
55  95-102 102-119 119-136 128-145 170
60  83-100 100-117 117-133 125-142 167
65  82-98 98-114 114-131 123-139 163
70  80-96 96-112 112-128 120-136 160
75  78-94 94-110 110-125 117-133 157
80  77-92 92-107 107-123 115-130 153

Nên chọn vùng nhịp tim mục tiêu nào?

Bạn có thể tùy chọn vùng nhịp tim mong muốn, ví dụ như xen kẽ bài tập cường độ trung bình vào hôm nay và bài tập cường độ cao vào ngày khác. Bạn sẽ rèn luyện được cả khả năng hô hấp và sức bền bằng cách tập luyện ở các vùng nhịp tim khác nhau.

  • Vùng cường độ thấp: Đừng đánh giá thấp các bài tập nhẹ nhàng, như đi bộ chậm. Chúng có thể giúp giảm căng thẳng và những nguy cơ sức khỏe nếu bạn chỉ ngồi một chỗ. Nhiều hình thức tập luyện sức mạnh và sự linh hoạt là những bài tập cường độ thấp nhưng đem lại nhiều lợi ích cho cơ bắp và thể lực của bạn.
  • Vùng cường độ trung bình: Vì lợi ích sức khỏe, hãy đặt mục tiêu tập thể dục ở cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bài tập tương ứng với vùng nhịp tim này là bài đi bộ nhanh.
  • Vùng cường độ cao: Cố gắng thực hiện bài tập ở cường độ cao – như chạy bộ – 20 phút một lần, 3 lần một tuần để tăng sức khỏe tim mạch.

Couple jogging in park

Làm thế nào để đo nhịp tim?

Sử dụng máy đo nhịp tim với dây đeo có gắn hệ thống cảm biến trước ngực là cách chính xác nhất để đo nhịp tim liên tục trong lúc tập thể dục. Máy đo nhịp tim được liên kết với một ứng dụng di động hoặc màn hình đeo ở cổ tay để phát tín hiệu cảnh báo khi bạn vượt quá vùng nhịp tim mục tiêu. Tuy nhiên, thiết bị này không phổ biến với tất cả mọi người.

Một số đồng hồ thông minh hoặc vòng đeo tay sức khỏe cũng có chức năng đo nhịp tim bằng cách sử dụng cảm biến đèn LED để phát hiện mạch của bạn trong lúc tập thể dục. Mặc dù không thật sự chính xác bằng máy đeo ở ngực, nhưng đây là giải pháp đơn giản và tiện dụng hơn.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion