fbpx
Running Knowledge

Nên ăn gì trước ngày diễn ra giải chạy?

running-nutrition

Bạn đã nỗ lực vượt qua nhiều bài tập khó. Bạn đã hoàn thành những bài chạy dài tưởng như vô tận. Bạn đã đến được tuần cuối cùng trước giải chạy mà không gặp phải chấn thương nghiêm trọng nào. Giờ đây, tất cả những gì phải làm là đảm bảo rằng bạn không phá hỏng cuộc đua vì vấn đề dinh dưỡng.

Câu hỏi thường được đặt ra bởi người mới chạy và cả những runner dày dạn kinh nghiệm là: “Nên ăn gì vào tuần lễ trước giải chạy và buổi sáng ngày giải chạy diễn ra?”

Dưới đây là kế hoạch ăn uống gợi ý trong vòng 5 ngày trước giải chạy.

Quy tắc quan trọng nhất

Đừng bao giờ thử thứ gì mới vào ngày diễn ra giải chạy.

Bên cạnh quần áo, giày, tốc độ, thì quy tắc này cũng áp dụng cho chế độ ăn uống trong vòng 5 ngày trước giải chạy.

Không nên thử thứ gì mới hoặc quá khác biệt với chế độ ăn thường ngày của bạn. Đôi khi bạn bị thuyết phục bởi một sản phẩm mới do bạn bè giới thiệu hoặc vô tình nhìn thấy tại hội chợ triển lãm. Nếu chưa từng thử món ăn đó trước đây, nhất là chưa từng sử dụng trong bài chạy dài, thì đừng để bị cám dỗ.

Một điều quan trọng nữa là bạn phải thử nghiệm các loại thức ăn, số lượng, và thời gian cần để tiêu hóa trước khi chạy. Một số người có dạ dày yếu và cần tới 3 giờ để tiêu hóa thức ăn, trong khi một số người khác có thể chạy trong vòng 1 giờ sau khi ăn. Vì vậy, hãy thử nghiệm để biết mình thể trạng của mình.

Trong quá trình tập luyện, hãy ăn đúng những thứ bạn sẽ ăn vào buổi tối trước giải chạy và buổi sáng ngày diễn ra giải chạy. Điều này cho bạn đủ thời gian để thay đổi nếu thực đơn đó không phù hợp với bạn.

5 ngày trước giải chạy

Bắt đầu tăng lượng carbohydrate nạp vào bằng cách thêm những món ăn giàu tinh bột như cơm, mì, bánh mì, khoai vào thực đơn trong suốt tuần.

Đừng áp dụng chiến lược “xả” carb dự trữ vào tuần trước giải và nạp thật nhiều vào những ngày cuối cùng để kích thích cơ thể trữ nhiều năng lượng hơn. Lời khuyên này đã lỗi thời rồi.

Thay vào đó, chỉ cần nạp carb nhiều hơn thường ngày một chút là đủ. Hãy nhớ rằng bạn đang giảm khối lượng tập luyện vào những ngày cuối nên không cần quá nhiều năng lượng. Ăn quá nhiều carb sẽ khiến bạn đầy hơi và uể oải.

Những món ăn gợi ý: khoai lang, khoai tây, mì Ý, gạo lức, bánh sandwich, bánh vòng và bơ đậu phộng, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch.

Penne pasta in tomato sauce with chicken and tomatoes  on a wood
Chỉ cần nạp carb nhiều hơn thường ngày một chút

48 giờ trước giải chạy

Bữa ăn thịnh soạn cuối cùng nên trước ngày chạy 2 ngày để cơ thể bạn có đủ thời gian tiêu hóa và không bị đầy hơi vào buổi sáng ngày chạy.

Nhiều người ngấu nghiến một bữa tối đầy mì Ý vào đêm trước giải chạy, để rồi sáng hôm sau lết đến vạch xuất phát trong tình trạng đầy bụng và uể oải.

Những món ăn gợi ý: mì Ý là một lựa chọn tốt, nhưng bạn cũng có thể ăn cơm, khoai tây hoặc pizza (ít phô mai và ít cay).

24 giờ trước giải chạy

Hãy ăn một bữa ăn bình thường và cân bằng như bạn vẫn ăn trong quá trình tập luyện.

Đừng quên nạp đủ nước trong suốt cả ngày, nhất là các loại nước bù điện giải. Tốt nhất, hãy mang theo một chai nước bên mình để nhắc bản thân uống nước.

Happy sportswoman drinking water in park
Nạp đủ nước và chất điện giải

Những bữa ăn chính nên gồm các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (tốc độ làm tăng đường trong máu chậm sau khi ăn), để bạn không quá tăng động và thấy mau no trước ngày chạy.

Những món ăn gợi ý: Khoai lang, khoai tây, mì Ý, cơm, bánh vòng, chuối.

18 giờ trước giải chạy

Hãy ăn từng bữa nhỏ sau mỗi 2-3 tiếng. Cũng hãy cắt giảm thịt đỏ, thực phẩm chiên, các chế phẩm từ sữa, thực phẩm chứa nhiều chất béo và thức ăn cay nóng, tránh những thực phẩm chứa nhiều muối và chất xơ.

Hãy chọn những thức ăn dễ tiêu hóa và uống đủ nước cũng như nước điện giải.

Những món ăn gợi ý: thanh năng lượng, bánh mì, ngũ cốc, sandwich.

4 giờ trước giải chạy

Bạn nên thức dậy đủ sớm trước giờ chạy để ăn một bữa sáng nhỏ và có đủ thời gian tiêu hóa trước khi hiệu lệnh xuất phát vang lên.

Đừng uống quá nhiều nước một lúc mà hãy uống từng ngụm nhỏ. Nước ở nhiệt độ bình thường nhanh hấp thu hơn nước lạnh hoặc nước nóng. Bạn sẽ cần khoảng 180-240ml nước mỗi giờ.

Một số người có thói quen nạp một gói gel ngay trước hiệu lệnh xuất phát. Bạn chỉ nên làm điều này nếu dạ dày bạn yếu và chưa ăn gì trong 3 giờ gần nhất. Đa phần các loại gel năng lượng chứa đường đơn và bạn sẽ nạp thêm khoảng 2-3 gói trong lúc chạy. Như vậy là quá nhiều đường.

Những món ăn sáng gợi ý: bánh mì bơ đậu phộng, bánh mì mật ong, ngũ cốc và chuối.

Funny bear and monkey face sandwich with peanut butter, banana and black currant,peanuts on grey concrete background,top view
Bánh mì và bơ đậu phộng cho bữa sáng

Như vậy, bạn đã có những ý niệm cơ bản về những món nên và không nên ăn trước giải chạy. Hãy thử nghiệm và tìm ra món phù hợp nhất cho mình nhé.

 

Nguồn: runnersconnect.net
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion