fbpx
Running Knowledge

Nên ăn gì sau khi kết thúc bài chạy?

Close up portrait of a sportswoman

Những gì bạn ăn sau cuộc chạy đóng một vai trò quan trọng. Cơ thể bạn đã nỗ lực rất nhiều cho hoạt động chạy bộ và bạn cần bù đắp lại lượng nước và chất dinh dưỡng đã mất, nhất là sau một cuộc chạy dài.

Dưới đây là hướng dẫn tiếp nhiên liệu hiệu quả sau khi chạy, nhằm tối đa hóa lợi ích của chạy bộ và sẵn sàng cho cuộc chạy tiếp theo. Bạn cũng sẽ tìm thấy những gợi ý về các loại thực phẩm cụ thể để đưa vào thực đơn.

Tổng quan

Không thể phủ nhận rằng những bài chạy dài, gắng sức đem lại nhiều lợi ích. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, bạn có thể giảm cân, cải thiện sức khỏe tim và phổi, tăng cường cơ bắp ở chân và mông, xây dựng sức bền để thi đấu trong một cuộc đua, và thúc đẩy tâm trạng tốt hơn bằng cách kích thích sự sản sinh các hormone hạnh phúc.

Nhưng cũng có nhiều thứ bạn sẽ đánh mất – ít nhất là trong thời gian ngắn. Những bài chạy ở cường độ cao làm tiêu hao glycogen, nguồn năng lượng mà cơ thể dự trữ để tiếp nhiên liệu cho các hoạt động. Khi đổ mồ hôi, bạn cũng bị mất nướckhoáng chất, như natri và kali.

Hoạt động thể dục cũng phá vỡ các tế bào và các sợi cơ, vốn sẽ cần thời gian sửa chữa.

Cường độ chạy

Nhu cầu dinh dưỡng sau khi chạy sẽ thay đổi tùy theo loại hình chạy, thể lực, và nhu cầu chung của cơ thể bạn. Sau một bài chạy ngắn, ở cường độ thấp, bạn chỉ cần tiếp tục thói quen ăn uống lành mạnh thường xuyên.

Trong khi sau một bài chạy dài, ở cường độ cao, khả năng phục hồi của bạn sẽ phụ thuộc vào việc bù đắp kho năng lượng dự trữ càng sớm càng tốt trong lúc vẫn tập trung vào việc bổ sung các hợp chất dinh dưỡng cụ thể.

Nên uống gì?

Một điều quan trọng nữa là bù lượng nước mất đi qua mồ hôi. Uống nước nên là ưu tiên hàng đầu của bạn, trước cả thức ăn. Bạn có thể chọn nước lọc hoặc nước uống thể thao sau bài chạy.

Fit afro-american male athlete drinking water out of plastic bottle after jogging on the pear in the morning. Shot of male runner in black top wearing white earphones listening to a favourite songs while doing exercises outdoors. Enjoying music and sport.

Nước lọc là lựa chọn ổn nếu bạn chạy dưới 90 phút. Còn sau một bài chạy dài, nên chọn nước uống thể thao để bổ sung glycogen và các chất điện giải. Lưu ý tránh những thức uống chứa quá nhiều đường và caffeine.

Bí quyết: Để đảm bảo bạn đã bù đủ nước cho cơ thể, hãy lưu ý màu sắc nước tiểu. Nước tiểu nên có màu vàng nhạt.

Nên uống nước cả trước, trong và sau khi chạy. Lượng nước tiêu thụ hằng ngày khuyến nghị cho nam giới là 3.7 lít và nữ là 2.7 lít.

Hãy nhớ rằng bạn càng tập thể thao nhiều, bạn càng cần uống nhiều nước để bù lại.

Nên ăn lúc nào sau khi chạy?

Lý tưởng nhất là ăn ngay sau khi bài chạy kết thúc – đặc biệt nếu đó là một bài chạy căng thẳng. Theo lý thuyết, việc ăn càng sớm sau khi chạy càng giảm thiểu đau nhức cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy cơ bắp dễ tái tạo nguồn dự trữ glycogen nhất trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài chạy.

Bạn không cần phải ăn một bữa thật thịnh soạn. Một món ăn nhẹ có carb và protein là ổn rồi. Bạn có thể ăn một bữa lớn vài giờ sau đó. Nếu bạn chỉ chạy nhẹ nhàng thì không cần bù năng lượng ngay lập tức mà có thể ăn trong vòng 1-2 giờ sau đó.

Một số runner bị buồn nôn sau bài chạy dài. Nếu bạn không thể tiêu hóa thức ăn cứng ngay sau khi chạy, hãy thử uống một ít sữa sô-cô-la lạnh, không béo. Món uống phục hồi tuyệt vời này cung cấp hàm lượng protein và carb lý tưởng, cộng với vitamin B.

Nên ăn gì sau khi chạy?

Đảm bảo rằng bữa ăn sau khi chạy của bạn có carb để tái tạo nguồn năng lượng dự trữ và protein để sửa chữa cơ bắp.

Protein

Theo Hiệp Hội Dinh Dưỡng Thể Thao Quốc Tế, bạn nên nạp 0.28-0.46 grams protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg thì cần nạp từ 16.8-27.6 grams protein sau một bài tập căng thẳng. Dưới đây là một số thực phẩm gợi ý:

  • 85 grams ức gà (21g protein)
  • 85 grams cá hồi (21g protein)
  • 85 grams thịt bò nạc (21g protein)
  • 64 grams phô mai tươi hoặc sữa chua (21g protein)
  • 2 quả trứng lớn (21g protein)

High angle view chicken breasts on cutting board with lemon, tom

Nạp protein sau khi chạy cũng giúp ngăn chặn cơn đói, tránh trường hợp ăn quá nhiều sau khi chạy.

Carbohydrate

3-4 grams carb cho mỗi gram protein là tỷ lệ tốt cho bữa ăn phục hồi sau khi chạy.

Ví dụ 10 grams protein kèm với 30-40 grams carb. Với những bài chạy dài hoặc ở cường độ cao (như chạy nước rút hoặc leo dốc), bạn sẽ cần 20 grams protein kèm với 60-80 grams carb.

Đừng tìm kiếm carb từ những thực phẩm ngọt như bánh kẹo, nhưng hãy sử dụng những thực phẩm giàu dinh dưỡng như:

  • 1 củ khoai lang lớn (37g carb)
  • 130 grams mì Ý nguyên cám (40g carb)
  • 1 lát bánh mì nguyên cám (12g carb)
  • 130 grams gạo lức (45g carb)
  • Rau củ và trái cây tươi

Slices of brown bread with french baguette

Thức ăn vặt giúp phục hồi

Không phải lúc nào bạn cũng có thời gian và năng lượng để chuẩn bị bữa ăn sau khi chạy. Trong trường hợp này, những thanh protein được chọn lựa kỹ càng là một giải pháp thay thế vừa tiện lợi vừa lành mạnh. Hãy chọn những thanh protein có tỷ lệ carb:protein ít nhất là 3:1.

Những thực phẩm dinh dưỡng tiện lợi khác bao gồm:

smoothies

Những sai lầm thường gặp

  • Ăn uống thiếu kiểm soát: khiến nỗ lực giảm cân của bạn bị phá vỡ
  • Uống rượu bia: vốn có thể cản trở protein xây dựng và sửa chữa cơ bắp
  • Nạp quá nhiều protein
  • Chờ quá lâu sau khi chạy mới nạp năng lượng

Lời kết

Việc bù đắp năng lượng đầy đủ sau khi chạy là rất quan trọng và không cần phải phức tạp. Hãy nghĩ về việc nạp năng lượng sau khi chạy như phần cuối cùng trong bài tập của bạn. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước và có bữa ăn nhẹ (với sự cân bằng giữa carb và protein) trong vòng 30 phút sau khi hạ nhiệt. Điều này sẽ tối đa hóa khả năng hồi phục và giúp cơ thể bạn gặt hát nhiều lợi ích từ bài tập.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion