fbpx
Running Knowledge

Lợi ích của bài tập leo cầu thang

couple-running-stairs

Cả chạy bộ và leo cầu thang đều là thói quen tập luyện tốt cho runner, giúp tăng cường nhịp tim và nhịp thở, làm săn chắc cơ ở chân và mông. Tuy nhiên, bài tập leo cầu thang đem lại nhiều lợi ích khác so với đi bộ mà có thể bạn chưa biết.

Lợi ích của việc leo cầu thang

Nhiều người chọn leo cầu thang như bài tập thể dục thường xuyên. Những lợi ích của việc leo cầu thang mà chạy bộ hay đi bộ không thể có được là:

Chuyển động thẳng đứng

Khi đi bộ và chạy bộ, cơ thể bạn chuyển động chủ yếu theo chiều ngang. Với chạy bộ, cơ thể bạn có chuyển động theo chiều thẳng đứng một chút.

Tuy nhiên, với việc leo cầu thang, các cơ bắp buộc phải chống lại trọng lực và di chuyển theo chiều thẳng đứng. Khi bạn di chuyển cơ thể theo chiều dọc, các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể được sử dụng nhiều hơn.

Cơ bắp chân của bạn phải liên tục nâng cơ thể để chống lại trọng lực. Ngoài ra, cơ bắp của bạn phải hoạt động một cách ổn định và giữ thăng bằng.

Luôn có sẵn

Cầu thang thường có sẵn ở khắp mọi nơi. Để có một trải nghiệm chạy bộ thú vị, bạn cần phải tìm cung đường rộng rãi. Ngược lại, cầu thang luôn hiện diện trong các căn hộ, tòa nhà văn phòng, trên đường phố và ở các khu vực công cộng.

Cầu thang không cần “cầu kì”. Những người tập thể dục bằng cầu thang đơn giản chỉ cần một chiếc cầu thang bình thường. Trên thực tế, tất cả các tòa nhà có thang máy cũng có thang bộ. Những ai ưa thích việc leo cầu thang để luyện tập có thể chọn thang bộ thay vì thang máy.

Ngoài ra, leo cầu thang không cần quần áo hay thiết bị đặc biệt. Bạn có thể mặc quần áo và giày thể thao thoải mái, phù hợp. Nhưng ngay cả khi bạn không sử dụng quần áo thể thao, bạn vẫn có thể tăng cường khả năng hô hấp và đốt năng lượng khi leo cầu thang.

woman-climbing-stairs

Hiệu quả nhanh hơn

Khi bạn chọn tập luyện bằng cách leo cầu thang, bạn đốt cháy gấp đôi lượng mỡ trong một nửa thời gian so với chạy và gấp ba lần so với đi bộ.

Một buổi tập leo cầu thang ở cường độ cao giúp tăng cường nhịp tim và nhịp thở nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn so với chạy hoặc đi bộ. Một giờ leo cầu thang sẽ đốt cháy khoảng 1.000 calo.

Bạn đốt cháy khoảng 0,17 calo cho mỗi bậc thang lên và trung bình 0,05 calo cho mỗi bậc thang xuống. Bạn càng nặng cân thì lượng calo đốt được càng nhiều. Đi lên cầu thang với giày cao gót sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng sẽ không tốt cho tư thế và sức khỏe của bạn. Vậy nên, việc mang giày cao gót khi leo cầu thang không được khuyến nghị.

Vấn đề thời tiết

Những runners hiếm khi tập chạy trong thời tiết khắc nghiệt hoặc mưa. Nhưng có vẻ thời tiết không thành vấn đề với “những nhà leo thang bộ”. Có rất nhiều loại cầu thang trong nhà, nên thời tiết không ảnh hưởng quá nhiều tới việc tập luyện.

Ít nguy cơ chấn thương

Leo cầu thang tạo ít áp lực lên chân, mắt cá chân và đầu gối hơn so với chạy bộ trên đường nhựa. Mặt khác, chạy bộ cũng tạo ra lực ép đáng kể lên bàn chân. Leo cầu thang ít gây áp lực lên cơ thể hơn trong khi đem lại nhiều lợi ích về hô hấp và phát triển các cơ bắp hơn.

Vấn đề cường độ

Cả chạy và đi bộ đều đốt cháy calo và tốt cho hệ hô hấp. Và những lợi ích đó có thể tăng lên rất nhiều lần khi leo cầu thang. Tuy nhiên, những lợi ích từ việc leo cầu thang còn tùy thuộc vào cường độ thực hiện bài tập.

Nếu chỉ đi bộ lên cầu thang một cách thong thả, việc đốt cháy calo và tăng cường nhịp tim, nhịp thở chỉ cao hơn một chút so với chạy hoặc đi bộ. Nhưng nếu bạn leo nhanh và sử dụng nhiều năng lượng hơn thì lợi ích được tăng cường đáng kể.

Lợi ích chung của việc áp dụng bài tập leo cầu thang:

  • Hình thành, phát triển và giúp cơ bắp rắn chắc
  • Không cần các thiết bị đặc biệt
  • Có thể được tập luyện bất kì lúc nào trong ngày
  • Đốt cháy chất béo và calo
  • Tăng nhịp tim
  • Phát triển khối lượng cơ bắp ở phần dưới cơ thể
  • Giảm mức cholesterol
  • Tăng sức bền và năng lượng

woman-running-stairs

Nên leo bao nhiêu bậc thang để có một bài tập chất lượng?

Để có được một bài tập tốt, bạn có thể thử leo 10 -12 bậc, từng bậc một, một vòng lên rồi xuống, và bạn sẽ đốt được 2-5 calo. Một người nặng 54kg đốt cháy khoảng 235 calo khi leo cầu thang trong 30 phút. Hoặc bạn có thể leo lên, leo xuống một tòa nhà 10 tầng trong 5 lần để đốt cháy khoảng 500 calo.

Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến vấn đề đốt cháy calo khi leo cầu thang, như cân nặng hiện tại của bạn, độ cao của các bậc thang và thời gian tập.

Leo hai bậc một lúc có tốt hơn?

Leo hai bậc cùng một lúc sẽ giúp cơ chân và mông của bạn tập luyện ở cường độ cao hơn, đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi phút.

Tuy nhiên, sải chân dài hơn tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu bạn giữ thăng bằng kém, có các vấn đề về đầu gối hoặc độ dài của chân ngắn. Những yếu tố đó sẽ làm tăng khả năng chấn thương. Tốt hơn hết, bạn nên xen kẽ giữa bước hai bậc và bước một bậc để giữ cơ thể được thăng bằng.

Nhược điểm của leo cầu thang

Mặc dù leo cầu thang là một bài tập tim mạch tuyệt vời, không phải ai cũng phù hợp với bài tập này. Vì vậy, bạn nên lưu ý những nhược điểm sau:

  • Leo cầu thang có thể giúp cơ bắp chân hoạt động, nhưng không tác động đến các nhóm cơ khác trong cơ thể bạn
  • Với những người có vấn đề về xương hoặc các mô mềm ở đầu gối, leo cầu thang có thể gây thêm chấn thương
  • Nếu bạn thừa cân hoặc có vấn đề về đầu gối, chạy và leo cầu thang phải được thực hiện trong chừng mực

 

Nguồn: runsociety.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion