fbpx
Running Knowledge

Làm thế nào để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả? – Phần 2

Young beautiful athletic woman running on a treadmill at the gym

Tiếp nối Phần 1, hãy cùng xem thử 7 bí quyết giúp bạn tối đa hóa hiệu quả tập luyện khi sử dụng máy chạy bộ trong nhà.

8. Chú ý sải chân

Ngay cả khi tập trên máy, hãy chạy một cách tự nhiên như bạn chạy ngoài trời. Nếu dáng chạy của bạn bị thay đổi, hãy chậm lại cho đến khi cảm thấy mình đã vào đúng dáng rồi tăng dần tốc độ.

Một sai lầm phổ biến khác là sải chân quá dài, nghĩa là bạn tiếp đất bằng gót chân và vị trí tiếp đất nằm trước trọng tâm cơ thể. Để tránh tình trạng này, hãy cố gắng giữ bàn chân ở ngay dưới cơ thể bạn. Tăng số nhịp bước chân để giảm thiểu lực tác động lên chân bạn.

9. Tăng số nhịp bước chân

Càng thực hiện nhiều bước chạy trong một phút, việc chạy bộ của bạn sẽ càng hiệu quả. Xác định số nhịp bước chân bằng cách đếm xem chân phải (hoặc trái) chạm băng chuyền của máy chạy bộ bao nhiêu lần trong một phút, rồi nhân đôi con số đó để có số lần hai chân chạm băng chuyền trong một phút.

Woman running in a gym on a treadmill concept for exercising, fitness and healthy lifestyle

Để tăng số nhịp bước chân trên máy chạy bộ, hãy tập trung vào việc thực hiện các bước ngắn hơn, nhanh hơn và giữ chân gần với băng chuyền. Bài tập này giúp bạn giảm bớt sự nhàm chán khi chạy trên máy và thậm chí cải thiện việc chạy bộ ngoài trời của bạn.

Các VĐV chuyên nghiệp thường có số nhịp bước chân là 180 bước/phút.

10. Đừng bước lên hoặc xuống khi máy chạy bộ đang hoạt động

Một trong những nguyên nhân chính gây thương tích trên máy chạy bộ là do người dùng bước lên hoặc xuống khi máy đang hoạt động ở tốc độ cao. Nếu bạn cần lấy nước uống hoặc khăn lau, hãy giảm tốc độ và độ dốc của máy lại rồi dừng hẳn. Sau đó hãy bước xuống cẩn thận. Tương tự, khi quay trở lại máy, hãy tăng dần tốc độ và độ dốc, tránh việc ngay lập tức sử dụng các cài đặt ở thời điểm trước khi bạn dừng lại.

11. Nghe nhạc & xem TV

Nếu như việc sử dụng tai nghe khi chạy ngoài trời có thể không an toàn, thì dùng tai nghe để nghe nhạc trong lúc chạy bộ trên máy là cách tuyệt vời để đánh bay cơn buồn chán và kéo dài thời gian chạy. Hãy chọn những bài nhạc cổ vũ tinh thần và tạo một danh sách các bài hát yêu thích cho việc tập luyện của bạn.

Nếu chọn xem TV, hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên kiểm tra tư thế, nhất là đầu và cổ. Đừng cố ngẩng đầu lên để xem TV, cũng đừng cúi xuống hoặc nghiêng người về phía trước để có được tầm nhìn tốt. Nếu việc xem TV không tốt cho dáng chạy của bạn, hãy bỏ qua chúng và sử dụng tai nghe nhạc.

Run with music

12. Hình dung đường chạy thực tế

Một mẹo khác để giết thời gian trên máy chạy bộ là hình dung một tuyến đường ngoài trời mà bạn ưa thích. Hãy tưởng tượng chính bạn đang chạy dọc theo con đường đó và lướt qua các tòa nhà hay công trình kiến trúc khác. Bạn cũng có thể thay đổi độ dốc để giả lập những đoạn lên dốc trong thực tế.

Để mô phỏng điều kiện chạy ngoài trời chính xác hơn nữa, bạn cũng nên thêm những đoạn thay đổi tốc độ. Vì khi chạy ngoài trời, tốc độ của bạn sẽ thay đổi do ảnh hưởng của gió, các con dốc, đèn giao thông, và thời tiết.

13. Giữ cơ thể đủ nước

Đừng quên tiếp nước cho cơ thể trong quá trình chạy bộ trên máy. Hãy để một chai nước trong tầm tay và uống ít nhất 120-180ml nước mỗi 20 phút.

Gorgeous young woman with a towel on her shoulders drinking water from a bottle at the gym

14. Hạ nhiệt

Nếu bạn cảm thấy hơi chóng mặt, như thể vẫn còn đang di chuyển, ngay sau khi bước xuống máy chạy bộ, rất có thể bạn đã không hạ nhiệt vào cuối bài chạy.

Mặc dù bạn rất muốn nhảy ra khỏi máy ngay khi đồng hồ hiện đủ số km mục tiêu, việc dừng lại đột ngột có thể gây chóng mặt vì nhịp tim và huyết áp bị giảm nhanh chóng. Hãy từ tốn giảm tốc độ để chúng hạ dần dần.

Hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm 5-10 phút trước khi rời chiếc máy chạy bộ. Và thêm một vài động tác giãn cơ sau chạy nếu bạn muốn.

Đừng kết thúc bài hạ nhiệt cho đến khi nhịp tim của bạn xuống dưới 100 nhịp đập/phút.

Xem lại Phần 1.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion