fbpx
Running Knowledge

Làm thế nào để ăn nhiều trái cây và rau củ hơn?

woman-eat-sald

Khoa học chứng minh rằng một chế độ ăn giàu trái cây và rau củ có liên quan mật thiết đến sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, giúp não bộ hoạt động tốt hơn và kéo dài tuổi thọ.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bạn cần ít nhất 300g trái cây và gần 400g rau củ mỗi ngày. Hoặc 5-9 khẩu phần mỗi ngày.

Một khẩu phần là bao nhiêu?

Thông thường, một khẩu phần trái cây hoặc rau củ cắt lát hoặc thái nhỏ tương đương với 75 grams. Nhưng những loại rau lá xanh như bó xôi, rau cải có khẩu phần bằng 150 grams. Bạn có thể thấy trên bao bì của một số loại rau củ và trái cây đóng gói thể hiện một khẩu phần tương đương khoảng 110 grams. Còn một khẩu phần nước ép trái cây gần bằng 120ml.

Làm thế nào để ăn nhiều trái cây và rau củ hơn?

Để trái cây ở nơi dễ nhìn thấy

Một số loại trái cây như táo, lê, chuối, cam không nhất thiết phải bảo quản trong tủ lạnh (mặc dù để trong tủ mát vẫn tốt hơn và ăn ngon hơn). Vì thế bạn có thể để chúng ở bàn làm việc hoặc phòng khách để dễ nhìn thấy và sử dụng.

Trữ rau củ đông lạnh

Nếu được bảo quản tốt, rau củ đông lạnh vẫn giữ nguyên hàm lượng vitamin vốn có như rau củ tươi. Chúng rất tiện lợi để chế biến các bữa ăn nhanh, đơn giản. Một số thực phẩm gợi ý gồm các loại đậu, cà rốt, bông cải,…

Chuẩn bị sẵn sàng

Bạn có thể rửa sạch, thái nhỏ trái cây rau củ rồi để chúng trong các túi zip hoặc hộp nhựa, sau đó bỏ vào tủ lạnh để sẵn sàng dùng bất kỳ lúc nào. Thói quen này sẽ tiết kiệm cho bạn khối thời gian đấy.

bell-peppers-box

Ăn vặt lành mạnh

Các loại trái cây sấy khô đóng trong túi rất tiện lợi để mang theo ăn vặt. Trái cây nghiền đựng trong các túi nhỏ cũng là một món ăn vặt lành mạnh và nhanh chóng. Hãy để sẵn chúng ở bàn làm việc để cơn đói bụng lúc xế chiều không cám dỗ bạn lựa chọn những thức ăn nhanh, không tốt cho sức khỏe.

Một số gợi ý khác cho bữa xế gồm

  • Rau củ cắt nhỏ kèm sốt chấm
  • Nước ép trái cây pha với một ít soda
  • Sữa chua ăn kèm trái cây, các loại hạt và ngũ cốc
  • Ngũ cốc ăn kèm trái cây và sữa ít béo
  • Trái cây tươi hoặc đông lạnh cắt sẵn bỏ trong túi

Thay đổi món ăn kèm

Sau khi gọi món chính tại nhà hàng, hãy chọn món ăn kèm là salad thay vì khoai tây chiên và uống nước ép trái cây thay vì nước ngọt.

Three girls students preparing for exam with laptop in a cafe

Sáng tạo công thức nấu ăn

Để ăn nhiều trái cây và rau củ hơn, bạn hãy đa dạng hóa cách chế biến như luộc, xào, nướng, trộn salad, nấu súp, xay sinh tố…

Bạn cũng có thể kết hợp trái cây với rau củ, kết hợp nhiều loại rau củ với nhau, kết hợp rau củ với các loại đậu, thịt, cơm, mì… Cũng hãy tự do thử nghiệm các loại sốt và gia vị khác nhau để bữa ăn của bạn thêm phong phú.

Bạn có ý tưởng nào khác để ăn được nhiều trái cây và rau củ hơn? Hãy chia sẻ với The Running Hub nhé.

Join the discussion