fbpx
Running Knowledge

Làm sao tránh tăng cân sau giải chạy?

fat-obese-overweight-runner

Nghe có vẻ lạ nhưng vẫn có những trường hợp tăng cân sau khi kết thúc giải chạy. Nguyên nhân vì sao và cách phòng tránh thế nào?

Những nguyên nhân gây tăng cân sau giải chạy

Tình trạng tăng cân sau giải chạy phổ biến hơn là trước giải chạy. Lý do rất đơn giản: nhiều người đã quen với chế độ ăn nhiều calo trong lúc tập để có đủ năng lượng hoạt động, và rất khó để thay đổi thói quen ăn uống này sau khi giải chạy kết thúc. Vì bạn không vận động nhiều như trong giai đoạn tập luyện, lượng calo dư thừa sẽ nhanh chóng dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, bạn cũng có thể mất một lượng cơ bắp sau giải chạy vì thời gian tập luyện đã giảm đáng kể. Một cơ thể ít cơ bắp sẽ cần ít năng lượng hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy bạn cần ít calo hơn để duy trì quá trình chuyển hóa. Trong khi việc tăng cân trước giải có thể đem lại lợi ích về mặt nào đó, tăng cân sau giải chạy thì không tốt chút nào.

Phương pháp phòng tránh tăng cân sau giải chạy

1. Tiếp tục tập thể dục

Một số VĐV marathon cảm thấy kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần sau cuộc đua, đến nỗi họ ngừng chạy và tập luyện. Một khi bạn đánh mất thói quen chạy bộ, sẽ rất khó để tập lại, vì vậy hãy cố gắng sớm trở lại lịch tập luyện bình thường sau khi kết thúc giải chạy. Ngay cả khi đang trong giai đoạn hồi phục, bạn vẫn có thể tập một bài chạy ngắn, nhẹ nhàng hoặc các bài tập bổ trợ (cross-training) vào những ngày sau giải.

2. Đăng ký một giải chạy khác

Bạn không cần phải lên kế hoạch ngay cho một giải marathon (42km) khác. Nhưng việc đặt lịch sẵn cho một giải chạy nào đó sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục chạy. Hãy tìm kiếm những giải chạy gần khu vực bạn sống và những nhóm chạy đang tập luyện cho các giải sắp diễn ra.

3. Ăn mừng có chừng mực

Sau khi hoàn thành một cuộc đua marathon, thật dễ bị cám dỗ để nuông chiều bản thân trong lúc ăn mừng chiến thắng với gia đình và bạn bè. Bạn hoàn toàn có thể ăn mừng thành tích của mình bằng một bữa ăn thịnh soạn và một chút rượu bia, nhưng đừng biến nó thành một tháng ăn mừng. Bạn cũng nên học hỏi những bí quyết kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ và tránh tăng cân sau những kỳ nghỉ.

Ăn mừng có chừng mực sau giải chạy là cách tránh tăng cân
4. Chọn những “phần thưởng” lành mạnh

Việc ăn mừng chiến thắng quả thật rất vui, nhưng có những cách tổ chức lành mạnh hơn là chỉ ăn và uống. Hãy đãi bản thân một suất mát-xa sau giải hoặc mua một vài phụ kiện chạy bộ mới. Mua sắm quần áo chạy bộ mới cũng là một cách giúp bạn có động lực tiếp tục chạy.

5. Duy trì thói quen ăn vặt lành mạnh

Mặc dù không chạy quá nhiều như trong giai đoạn tập luyện, bạn vẫn có thể cảm thấy đói bụng suốt ngày. Dù cho bạn ở nơi làm việc, trường học, ở nhà hay đang di chuyển, hãy đảm bảo rằng bạn luôn chuẩn bị sẵn những món ăn vặt lành mạnh (như các loại hạt) để không phải tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo chỉ vì chúng tiện lợi.

6. Theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ

Sau giải marathon, hãy tính toán lại lượng calo bạn cần dựa trên mức độ hoạt động giảm bớt. Rất dễ để nạp quá nhiều calo khi bạn không ý thức được lượng thực phẩm và thức uống mình đang tiêu thụ. Một khi bắt đầu theo dõi, bạn có thể bị sốc bởi lượng calo mình đang nạp, nhưng cũng sẽ tìm ra những khía cạnh để cải thiện.

7. Trưng bày hình của bạn ở vạch đích

Dù là ở trên bàn làm việc, tủ lạnh, hay trên tường, hãy trưng bày những bức hình của bạn trong giải chạy một cách đầy tự hào. Việc nhắc bản thân nhớ rằng mình đã từng hoàn thành một cuộc đua marathon sẽ cho bạn động lực để tiếp tục chạy và bạn sẽ được truyền cảm hứng để ních vừa vào bộ trang phục chạy marathon ấy.

Hình ảnh của bạn trên đường chạy sẽ tạo động lực để bạn tiếp tục tập luyện

Lời kết

Quyết định tham gia một cuộc đua marathon là một cam kết lớn, đòi hỏi nhiều năng lượng thể chất lẫn tinh thần, nhất là khi bạn có những ưu tiên khác trong cuộc sống như công việc, học tập, gia đình,… Và việc cố gắng giảm cân cùng lúc có thể là điều quá sức.

Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là bạn hãy tập trung xây dựng sức khỏe: ăn lành mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ, tuân theo một kế hoạch tập luyện thông minh để tránh chấn thương và duy trì động lực. Nếu cân nặng của bạn giao động một chút, đừng lo lắng trừ khi thành tích của bạn bị ảnh hưởng.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion