fbpx
Running Knowledge

Làm sao để tránh xóc hông khi chạy bộ?

sidestitch-56c7895b5f9b5879cc41c3c7

Trong số tất cả những rủi ro có thể xảy ra trên đường chạy, một trong số những điều gây khó chịu nhất chính là những cơn xóc hông. May thay, chúng ta có biện pháp ngăn chặn chúng – và thậm chí dứt điểm ngay khi chúng xảy ra. Bài viết dưới đây sẽ trình bày chi tiết về định nghĩa xóc hông là gì, vì sau chúng ta bị xóc hông, và làm thế nào để đảm bảo rằng bạn không bị loại khỏi cuộc chơi chỉ vì xóc hông. Từ đó, bạn có thể tự tin chinh phục các buổi tập luyện và thi đấu.

Xóc hông là gì?

Theo huấn luyện viên chạy bộ và cũng là nhà sinh lý học Susan Paul, cơn đau nhói đột ngột bên hông chính là cơn co thắt cơ hoành. “Cơ hoành đóng vai trò quan trọng trong việc hô hấp, và nó cũng có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi như bất kỳ cơ bắp nào khác,” cô giải thích.

Vì sao chúng ta bị xóc hông?

Có nhiều giả thuyết về nguyên nhân dẫn đến xóc hông, và một trong số đó là do món bạn ăn và thời điểm bạn ăn trước khi chạy, theo Terrence Mahon, cựu huấn luyện viên thành tích cao của Hiệp hội Thể thao Boston. Việc ăn hoặc uống thứ gì đó không hợp với bạn – ví dụ như thứ gì đó quá chua hoặc khó hấp thu nhanh – có thể dẫn đến tình trạng xóc hông.

Một giả thuyết khác lại liên quan đến hệ hô hấp. Nếu hơi thở của bạn quá nông, bạn sẽ không cung cấp đủ oxy cho các cơ bắp hoạt động, bao gồm cả cơ hoành. Việc chuyển từ trạng thái đứng yên sang chạy nước rút có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian, nhưng cũng có thể dẫn đến nhịp thở không đều đặn, gấp gáp, thậm chí có thể khiến bạn phải cúi gập người trong đau đớn.

side stitch 1
Xóc hông là một tình trạng rất khó chịu khi chạy bộ

Làm sao để chấm dứt cơn xóc hông?

Hãy chạy chậm lại và thở ra để giải phóng cơn đau – thực hiện chiến lược này, và cơn đau của bạn sẽ biến mất sau vài giây.

Nếu bạn không thể ngừng chạy, ví dụ như bạn đang trong một cuộc đua, hãy chạy chậm lại và thở ra khi bàn chân của phía đối diện với bên xóc hông chạm đất.

Ví dụ, nếu bạn xóc hông bên phải, hãy chạy chậm lại và thở ra khi chân trái chạm đất). Điều này không có nghĩa là bạn phải thở ra mỗi khi chân trái chạm đất, nhưng mỗi khi thở ra, hãy cố gắng thực hiện đồng bộ với chân trái.

Khi thở ra, bạn đang sử dụng cơ hoành của mình. Nếu bạn thở ra và cùng lúc đó đáp đất bằng bàn chân ở bên xóc hông, lực tác động sẽ dội ngược lên cơ thể và truyền qua phần lõi (core) của bạn, cả phần hông của bạn nữa, khiến cơn đau trầm trọng hơn. Nếu bạn chuyển lực tác động sang hông bên kia, lực căng cơ gây ra cơn xóc hông sẽ được giải phóng.

Làm thế nào để tránh xóc hông trong tương lai?

Để tránh trường hợp bị loại khỏi cuộc chơi chỉ vì xóc hông, bạn hãy thử 3 cách sau:

1. Ăn uống chừng mực trước khi chạy

Thực phẩm giàu chất béo và chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều đó không có nghĩa chúng là những thực phẩm không tốt, nhưng nếu bạn ăn chúng trong vòng một đến hai giờ trước khi chạy, chúng có thể gây ra những trạng thái như khó chịu trong dạ dày, xóc hông, và nhiều vấn đề khác.

Hãy thử nghiệm nhiều loại thức ăn khác nhau để biết loại nào phù hợp cho bạn trước khi chạy. Hãy ăn nhẹcho cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa. Một nguồn năng lượng hoàn hảo trước khi chạy cho một người có khi lại là thảm họa với người khác, vì vậy hãy tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn trong quá trình tập luyện.

Ăn nhẹ & cho cơ thể đủ thời gian tiêu hóa trước khi chạy

2. Khởi động kỹ càng

Hãy dành 2-3 phút đi bộ nhanh hoặc giãn cơ động (dynamic stretching), rồi dần dần chuyển sang chạy nhẹ nhàng sau đó tăng tốc theo kế hoạch tập luyện của bạn. Thói quen này sẽ giúp tăng chất lượng buổi tập của bạn và giảm nguy cơ xóc hông phát sinh do hơi thở nông, gấp gáp và không đều đặn.

Xem thêm: Những động tác căng cơ trước và sau khi chạy bộ

Khởi động kỹ càng trước khi chạy

3. Điều hòa nhịp thở của bạn

Hãy chạy như một vận động viên bơi lội – với nhịp thở hiệu quả, đồng điệu với cơ thể bạn. Các VĐV bơi lội chỉ có thể hít thở khi họ ngoi lên mặt nước, vì vậy họ tập trung phần lớn thời gian để tìm hiểu nhịp thở của mình và đồng bộ nó với nhịp bơi.

Các VĐV chạy bộ cũng có thể tìm thấy lợi ích từ kỹ thuật này bằng cách đồng bộ nhịp thở với nhịp chạy – hít vào trong hai đến bốn bước chạy và thở ra trong cùng khoảng thời gian đó.

Tốc độ càng nhanh thì chu kỳ càng ngắn. Tốc độ nhanh = một hoặc hai bước chạy cho mỗi nhịp thở. Tốc độ chậm hơn = ba đến bốn bước chạy cho mỗi nhịp thở.

Điều này không chỉ ngăn ngừa xóc hông, nhưng cũng cải thiện hiệu quả vận chuyển oxy trong cơ thể bạn. Hơn nữa, đó cũng là một cách tuyệt vời để kiểm soát mức độ gắng sức trong chạy bộ của bạn mà không cần đến một chiếc đồng hồ.

Điều hòa nhịp thở cùng với nhịp chạy

Bạn còn biết những bí quyết nào để ngăn ngừa tình trạng xóc hông khi chạy? Hãy chia sẻ với The Running Hub nhé!

Nguồn: runnersworld.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion