fbpx
Running Knowledge

Kế hoạch tập luyện giải chạy 5K đầu tiên

Running is one of the best ways to stay fit

Bạn đang chuẩn bị chạy 5K đầu tiên của mình? Vậy thì đã đến lúc để tìm ra kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng, 5K là giải chạy dài 5km, nghe có vẻ như một cuộc đi bộ trong công viên với một số người, hoặc là một thử thách và đáng sợ hơn đối với một số người khác. Sự thật là mọi chuyện rồi sẽ ổn thôi, dù bạn ở bất kì nơi đâu và cảm thấy như thế nào, chúng tôi có một kế hoạch và lịch trình tập luyện 5K để giúp bạn chuẩn bị thật tốt cho giải chạy.

Mất bao lâu để tập luyện cho 5K?

Thời gian tập luyện cho giải chạy 5km thực sự phụ thuộc vào thể lực hiện tại, kinh nghiệm chạy và mục tiêu của bạn. Nếu bạn đã chạy vài lần mỗi tuần và đơn giản chỉ muốn tham gia giải chạy 5km để kiểm tra thể lực của bản thân thì bạn có thể dễ dàng vượt qua mấy vấn đề cỏn con này. Còn nếu bạn hoàn toàn mới toanh với bộ môn chạy bộ, lối sống hằng ngày ít vận động chỉ quanh đi quẩn lại ở nhà, công sở hay trường học hoặc bạn muốn đạt thành tích cá nhân cho riêng mình, hãy dành ít nhất 6-8 tuần tập luyện trước giải chạy.

Việc theo sát lịch trình tập luyện cho 5km không chỉ tiếp thêm động lực mà còn giúp bạn tránh những chấn thương bằng cách tập đúng phương pháp để tăng cự ly từ từ.

Bạn cần làm gì?

Lịch trình tập luyện trong 8 tuần dưới đây được thiết kế để những người mới bắt đầu hoàn thành được đường chạy 5km. Mỗi ngày bạn sẽ có một bài tập khác nhau, có thể là chạy bộ, luyện tập bổ trợ hoặc nghỉ ngơi.

Trong kế hoạch tập luyện này, bạn cần chạy ít nhất 3 ngày một tuần đan xen với những bài tập bổ trợ để tăng cường thể lực và giảm khả năng bị chấn thương.

Tuy nhiên, đây là một lịch trình tập luyện linh hoạt, vì vậy vẫn ổn khi thay đổi quá trình tập luyện để phù hợp với lịch trình hằng ngày của bạn. Ví dụ: Bạn thích tập thể lực vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, chỉ cần hoán đổi một ngày ngày nghỉ ngơi với một ngày chạy bộ. Dưới đây là những lời khuyên dành cho từng kiểu ngày trong kế hoạch tập luyện.

running_day

Những ngày có lịch chạy

Kế hoạch bao gồm 3-4 ngày chạy/tuần vào Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy và Chủ Nhật. Mỗi ngày, bạn sẽ tăng khoảng cự ly chạy của mình lên thêm 0.4 km (một vòng trên sân vận động ngoài trời). Nếu bạn thường chạy trên đường phố và không chắc mình đã chạy được bao xa, bạn có thể tính số km bằng cách dùng các trang web hay ứng dụng như Strava, MapMyRun hoặc Runkeeper.

Có thể bạn sẽ tự hỏi mình nên chạy nhanh đến mức nào. Câu trả lời là bạn không cần đề ra mục tiêu tốc độ đạt được. Với những người mới bắt đầu tập chạy, hãy chạy với tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện được. Tốc độ có thể trò chuyện được nghĩa là bạn vẫn có thể nói tròn vẹn câu chữ ngay cả khi đang chạy.

Nếu bạn cảm thấy bản thân bị hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại hoặc đi bộ chậm rãi. Nếu đang tập trên máy chạy bộ, bạn hãy bắt đầu với tốc độ 4.0 mph (~9 phút/km) và tăng nhẹ cho đến khi đạt được tốc độ thoải mái.

Với những ngày chạy bộ, bạn hãy luôn nhớ phải dành ra 5-10 phút để khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng. Việc khởi động giúp cơ thể bạn sẵn sàng hơn cho hoạt động chạy bộ bằng cách làm nóng cơ thể và tăng lượng tuần hoàn máu đến các cơ bắp. Khởi động còn giúp bạn tránh khỏi tình trạng nhức mỏi cơ bắp hay chấn thương.

Sau khi khởi động, hãy chạy một cách thoải mái nhất cho cự ly cần đạt được của buổi hôm đó. Hãy chắc rằng bạn kết thúc buổi tập luyện bằng cách đi bộ thả lỏng khoảng 5 phút và thực hiện các động tác giãn cơ cần thiết.

Xem thêm: Khởi động và hạ nhiệt trong chạy bộ

Tính tốc độ chạy

Nhập 2 trong số 3 biến số dưới đây để tính biến số còn lại. Các biến số bao gồm Cự ly (Distance), Thời gian (Time) và Tốc độ (Pace). Đừng quên chọn đơn vị Kilometers nhé.

Ví dụ: Bạn chạy 10km trong 1 tiếng 15 phút. Hãy nhập số “10” vào ô “Distance”, số “1” và “15” lần lượt vào ô “hrs” và “mins”, sau đó nhấn “Calculate”. Kết quả cho thấy tốc độ của bạn là 7 phút 30 giây cho mỗi km.

Những ngày không có lịch chạy

Kế hoạch này khuyến khích bổ sung những bài tập bổ trợ như đạp xe, bơi lội, tập trên máy đi bộ trên không hoặc các bài tập cardio khác từ 1-2 ngày/tuần. Những hoạt động này nên được thực hiện ở cường độ nhẹ đến trung bình, kéo dài trong 30-40 phút.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh cũng rất có ích lợi cho runners. Tốt nhất là thực hiện bài tập sức mạnh sau một bài chạy hoặc bài tập ở cường độ cao và ngày kế tiếp là ngày nghỉ, để bạn không tạo quá nhiều áp lực lên cơ thể vào ngày phục hồi.

cross_training
Ngày nghỉ ngơi và phục hồi

Trong kế hoạch tập luyện, bạn sẽ nhận thấy có hẳn hai ngày nghỉ, điều này rất quan trọng với cơ thể đang trong quá trình phục hồi và ngăn ngừa những chấn thương không đáng có. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ, bạn có thể sẽ cạn sức và kiệt quệ về mặt tinh thần nếu bạn chạy mỗi ngày mà không có thời gian nghỉ.

Sau bài chạy dài nhất tuần (thường là cuối tuần) sẽ là một ngày hồi sức tích cực. Đó nên là một bài chạy nhẹ nhàng với tốc độ thoải mái. Bạn cũng có thể chọn phương pháp chạy kết hợp đi bộ hoặc những bài tập bổ trợ.

Kế hoạch tập luyện 5km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

 

Tuần Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
1 Nghỉ ngơi Chạy 1.6 km Tập bổ trợ/ nghỉ ngơi Chạy 1.6 km Nghỉ ngơi Chạy 2.4 km Chạy 20-30 phút hoặc tập bổ trợ
2 Nghỉ ngơi Chạy 2.4 km Tập bổ trợ/ nghỉ ngơi Chạy 2.4 km Nghỉ ngơi Chạy 2.8 km Chạy 20-30 phút hoặc tập bổ trợ
3 Nghỉ ngơi Chạy 3.2 km Tập bổ trợ/ nghỉ ngơi Chạy 2.4 km Nghỉ ngơi Chạy 3.2 km Chạy 20-30 phút hoặc tập bổ trợ
4 Nghỉ ngơi Chạy 3.6 km Tập bổ trợ/ nghỉ ngơi Chạy 2.4 km Nghỉ ngơi Chạy 3.6 km Chạy 25-35 phút hoặc tập bổ trợ
5 Nghỉ ngơi Chạy 4 km Tập bổ trợ/ nghỉ ngơi Chạy 3.2 km Nghỉ ngơi Chạy 4 km Chạy 25-35 phút hoặc tập bổ trợ
6 Nghỉ ngơi Chạy 4.4 km Tập bổ trợ Chạy 3.2 km Nghỉ ngơi Chạy 4.4 km Chạy 35-40 phút hoặc tập bổ trợ
7 Nghỉ ngơi Chạy 4.8 km Tập bổ trợ Chạy 3.2 km Nghỉ ngơi Chạy 4.8 km Chạy 35-40 phút hoặc tập bổ trợ
8 Nghỉ ngơi Chạy 4.8 km Tập bổ trợ/ nghỉ ngơi Chạy 3.2 km Nghỉ ngơi Nghỉ ngơi Giải chạy 5 Km

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion