fbpx
Running Knowledge

Dinh dưỡng trong tuần lễ trước giải chạy

recoveryfood

Khi ngày thi đấu càng đến gần, có lẽ bạn đang bận kiểm tra để chắc chắn rằng mình đã có đầy đủ dụng cụ, đã lưu lại đường chạy, và đã thu xếp xong vấn đề di chuyển. Nhưng một trong những phần khó nhất của tuần cuối cùng là chuẩn bị bữa ăn. Bạn sẽ ở nhà một vài ngày đầu tuần, nhưng những ngày cuối có lẽ bạn sẽ ở một khách sạn nào đó và không quan tâm lắm đến việc ăn gì vào thời điểm này – nhưng bạn nên quan tâm đấy.

Tara Martine, VĐV nữ vô địch chung cuộc giải Rock ‘n’ Roll Savannah Marathon 2014, là một chuyên gia về chế độ ăn và dinh dưỡng và là người sáng lập kiêm chủ sở hữu Whole Impact Nutrition. Martine biết rõ tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và cung cấp đúng dưỡng chất cho cơ thể trong những ngày cuối trước một giải đua lớn, như một cuộc thi marathon.

Nguyên tắc chung

“Trong tuần cuối cùng trước giải chạy, mục tiêu là để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn sau tất cả những bài tập nặng bạn đã thực hiện,” Martine nói. “Việc tuân theo một chế độ dinh dưỡng thận trọng sẽ cho bạn sự tự tin khi cuộc đua bắt đầu.”

Hãy bắt đầu lên kế hoạch những thực phẩm bạn cần đóng gói hoặc mua tại chợ địa phương để chuẩn bị cho những ngày cuối cùng trước thềm cuộc đua. Để giúp bạn lên kế hoạch, Martine cung cấp những bí quyết dưới đây để bạn có thể tập trung vào tốc độ của mình trong ngày thi đấu.

1 tuần trước ngày chạy

Foods high in carbohydrate on wooden background.

  • Chế độ ăn uống của bạn nên chứa nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và các loại hạt. Tránh thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thức ăn vặt, đường tinh chế và nhiều dầu mỡ. Nên tập trung tiêu thụ thức ăn giàu carbohydrate, với ít nhất 70% lượng calo nạp vào đến từ carbohydrate. Điều này sẽ đảm bảo rằng kho chứa glycogen dự trữ được tái nạp đầy đủ để sẵn sàng cho cuộc đua.
  • Bạn có thể tăng một vài kg trong giai đoạn này, nhưng đừng hoảng hốt. Với mỗi gram glycogen dự trữ dùng làm năng lượng, cơ thể bạn trữ thêm 3 grams nước.
  • Uống nhiều nước. Thật ra, bạn nên bắt đầu cung cấp nước dần dần cho cơ thể trong tuần cuối cùng. Kiểm soát việc tiểu tiện để đảm bảo rằng nước tiểu có màu trắng hoặc vàng nhạt và không nặng mùi. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đủ nước và sẵn sàng chạy.
  • Nạp nhiều nitrat. Nitrat có trong thực vật, như củ cải đường, rau rocket và củ cải Thụy Sĩ. Khi ăn, chúng được chuyển hóa thành oxit nitric, một chất làm giãn thành mạch hiệu quả, làm tăng lượng máu lưu thông đến tim và các cơ bắp. Nó cũng tăng hiệu suất sản sinh năng lượng từ oxy của cơ bắp. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ chạy nhanh hơn và lâu hơn.

Đêm trước ngày chạy

spaghetti-dinner

  • Bữa ăn tối cuối cùng trước giải chạy nên được lên kế hoạch kỹ lưỡng trước đó. Bạn cần ăn một bữa nhiều carbohydrate, ít chất béo để đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ thời gian tiêu hóa tất cả thực phẩm. Chỉ ăn những món quen thuộc để tránh đau bụng vào buổi sáng hôm sau. Và đừng thử món gì mới!
  • Tránh ăn tối quá muộn. Bạn sẽ không muốn món ăn đó còn nằm yên trong dạ dày vào buổi sáng hôm sau đâu.
  • Những món nên tránh: thức ăn cay, nhiều chất béo, chiên ngập dầu, và hàm lượng axit cao như cà chua, sô-cô-la và bạc hà.
  • Ăn thực phẩm ít chất xơ để tránh tiêu chảy, co thắt ruột và đầy hơi. Ví dụ, hãy chọn sợi mì Ý thông thường thay vì mì Ý nguyên hạt. Nếu bạn thấy đói bụng trước giờ ngủ, hãy ăn nhẹ món gì đó nhiều carbohydrate, như chuối hoặc chà là.

Buổi sáng ngày chạy

healthy-breakfast-oatmeal-porridge-with-banana-with-royalty-free-image-497816548-1536269148

  • Nguyên tắc quan trọng nhất cho dinh dưỡng vào ngày chạy: (vẫn là) đừng thử thứ gì mới!
  • Ăn một bữa sáng mà bạn đã ăn nhiều lần trong quá khứ trước những giải chạy lớn. Hẳn bạn không muốn thử nghiệm dạ dày của mình và phải tìm nhà vệ sinh khẩn cấp giữa đường đua đâu nhỉ.
  • Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, thì cũng hãy làm như vậy vào ngày chạy. Trà hoặc cà phê nóng có thể giúp làm sạch ruột trước khi xuất phát, vốn có thể giúp giảm bất kỳ căng thẳng nào vào ngày chạy.
  • Khoảng 2 đến 3 tiếng trước giờ xuất phát, hãy uống 1.5 đến 2.5 cốc chất lỏng. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn đủ nước – đặc biệt với những cuộc đua bắt đầu muộn.
  • Để nạp đầy kho chứa năng lượng của cơ thể, bạn có thể tiêu thụ 15-20 grams carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi xuất phát. Cũng hãy nạp năng lượng từ gels, kẹo nhai hoặc nước uống thể thao – chỉ cần đảm bảo rằng đó là loại bạn đã sử dụng trong lúc tập luyện trong những ngày tháng trước đó để tránh bất kỳ vấn đề nào cho dạ dày.

 

Chúc bạn sẽ có kết quả thật xứng đáng trong giải chạy sắp tới và đừng quên đón xem những bài viết tiếp theo của The Running Hub nhé.

 

Nguồn: www.womensrunning.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion