fbpx
Running Knowledge

Đặt mục tiêu chạy bộ theo phương pháp SMART

goals

Đặt mục tiêu và hoàn thành mục tiêu chính tạo ra nguồn động lực tuyệt vời cho dân chạy bộ. Mỗi người sẽ có một tiêu chí riêng khi đặt mục tiêu. Và phương pháp SMART (thông minh) có thể giúp quá trình trở nên dễ dàng.

Phương pháp SMART là gì?

SMART là viết tắt của những chữ Specific (cụ thể), Measurable (đo lường được), Attainable (khả thi), Relevant (thích đáng) và Timebound (giới hạn thời gian). Phương pháp này đã được nhiều huấn luyện viên, lãnh đạo doanh nghiệp, và các nhà giáo dục sử dụng để giúp mọi người xác định và hoàn thành mục tiêu của mình.

Mỗi yếu tố trong phương pháp SMART đều đóng vai trò quan trọng trong tiến trình của bạn.

Specific (Cụ thể)

Mục tiêu của bạn cần tập trung vào một vấn đề cụ thể, tránh những định nghĩa chung chung.

man running upstair

Ví dụ, bạn muốn chạy nhanh hơn, đó là một mục tiêu có phạm vi lớn và không cụ thể. Bạn nên cụ thể hóa mục tiêu như “Tôi muốn rút ngắn thời gian chạy 42km thêm 2 phút”. Hoặc nếu mục tiêu của bạn là tham gia giải chạy đầu tiên trong đời, hãy chọn và đăng ký một giải chạy 5km tại khu vực bạn sống. Còn nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân, có thể đặt mục tiêu giảm 2kg trong 2 tháng bằng cách chạy 3-4 buổi mỗi tuần.

Một mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn duy trì động lực vì bạn biết chính xác mình cần phải làm gì để đạt được nó. Khi càng đến gần mục tiêu, bạn càng thấy hào hứng với sự tiến bộ của mình, và bạn sẽ càng nỗ lực hơn để đạt được nó.

Xem thêm: Tổng hợp các giải chạy bộ năm 2021

Measurable (Đo lường được)

Để có thể đo lường được mục tiêu, bạn cần xác định cách theo dõi tiến độ.

holding watch on hand 1

Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là rút ngắn thời gian chạy 42km thêm 2 phút thì việc giám sát tốc độ trong những bài chạy dài là cách thông minh nhất để đo lường sự tiến bộ. Nên có một kế hoạch rõ ràng để tăng tốc độ dần dần qua từng tuần tập luyện.

Còn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì có rất nhiều cách để đo lường kết quả. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn một thang đo và áp dụng xuyên suốt quá trình. Ví dụ, bạn có thể chọn đo cân nặng, chỉ số BMI, hoặc lượng mỡ trong cơ thể. Hãy quyết định phương pháp bạn sẽ sử dụng và tần suất kiểm tra tiến độ.

Ví dụ, bạn có thể cân trọng lượng cơ thể mỗi tuần một lần. Nếu đạt được cân nặng đề ra thì bạn đã hoàn thành mục tiêu. Một khi đã xác định những tiêu chí đo lường cụ thể, bạn có thể kiểm tra tiến độ định kỳ và điều chỉnh nếu cần thiết. Điều này giúp bạn dễ kiểm soát, theo đúng lộ trình cũng như duy trì động lực.

Attainable (Khả thi)

Hãy đối mặt với thực tế rằng không phải ai cũng đủ tiêu chuẩn chạy Boston Marathon hoặc chạy tốc độ 5 phút/km. Mặc dù việc đặt kỳ vọng cao đôi lúc đem lại kết quả, nhưng quan trọng hơn là bạn phải đặt những mục tiêu khả thi.

woman raising two hands up

Tốt nhất, hãy đặt những mục tiêu đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn của mình nhưng cũng không quá khắc nghiệt để khiến bạn thấy kinh hãi. Nếu mục tiêu quá xa vời, bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc vì biết chắc mình không thể đạt được.

Để nhận biết liệu một mục tiêu có khả thi hay không, hãy so sánh nó với thành tích gần nhất của bạn. Bạn có phải cải thiện rất nhiều – vượt ngoài khả năng của mình – để đạt đến cấp độ đó không? Nếu bạn không chắc, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên hoặc bạn bè để kiểm tra khả năng của bạn.

Relevant (Thích đáng)

Việc bạn là một runner không có nghĩa là bạn phải đặt mục tiêu giống các runner khác. Ví dụ, nhiều chân chạy đặt mục tiêu phải hoàn thành full marathon (42km). Nếu bạn không hứng thú với chạy đường dài, thì mục tiêu này không thích đáng chút nào. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu chạy 10km để gây quỹ cho một tổ chức địa phương mà bạn ủng hộ.

two-women-running-in-park

Tương tự, một số người chơi thể thao để tăng cường sức khỏe. Chỉ số BMI giảm, huyết áp giảm, hoặc nhịp tim khi nghỉ ngơi giảm có thể là những mục tiêu thích đáng cho nhóm đối tượng này.

Những người khác lại thích chạy vì không khí tập thể của hoạt động này. Mục tiêu thích đáng cho những người này có thể là tham gia một nhóm chạy bộ 2 lần/tuần.

Một mục tiêu thích đáng là mục tiêu mà bạn cho rằng có giá trị và quan trọng với bạn. Nhờ vậy, bạn sẽ sẵn lòng nỗ lực để đạt được nó.

Time-bound (Giới hạn thời gian)

Cần có những hạn định thời gian cho mục tiêu của bạn, nghĩa là bạn phải hoàn thành mục tiêu trong một khoảng thời gian nhất định.

boston-marathon-starting-line-painting

Ví dụ, bạn nói “Tôi muốn chạy 21km dưới 2 tiếng”, nhưng không chọn một giải chạy cụ thể nào thì bạn sẽ không cảm nhận được độ cấp bách của nó. Ngược lại, nếu bạn chọn một giải chạy cụ thể và nói rằng “Tôi muốn chạy 21km trong 1 tiếng 59 phút vào ngày đó”, bạn sẽ vạch ra kế hoạch tập luyện hàng tuần để đạt được mục tiêu.

Việc đặt ra hạn chót sẽ gia tăng động lực, hạn chế việc chán nản hoặc bỏ tập. Nếu bạn thấy mình có khả năng đạt được mục tiêu trước thời hạn, hãy điều chỉnh và tiếp tục thách thức bản thân.

Lời kết

Để việc lên kế hoạch theo phương pháp SMART được hiệu quả, hãy dành thời gian cân nhắc từng yếu tố kể trên. Có thể sẽ mất vài tiếng để suy nghĩ và cụ thể hóa các mục tiêu của mình.

Một khi đã xác lập mục tiêu, hãy viết nó ra và đặt ở nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày. Đó là lời nhắc nhở cho cam kết của bạn. Đến khi đạt được mục tiêu, hãy ghi lại cảm nhận của bản thân và sử dụng nó như một niềm tự hào và nguồn cảm hứng để đạt những mục tiêu kế tiếp.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion