fbpx
Running Knowledge

Có nên nạp carb sau khi chạy không?

man-eat-pasta

Carbohydrate, hay còn gọi là carb, là một trong những vấn đề dinh dưỡng được khá nhiều người quan tâm. Carb hiện diện trong các thực phẩm chứa tinh bột (cơm, mì, khoai), đường và chất xơ (trái cây, rau củ, ngũ cốc).

Carb là nguồn năng lượng đặc biệt quan trọng, nhất là đối với các runner tham vọng. Cơ thể bạn dự trữ carb dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Bạn càng trữ nhiều glycogen, bạn càng chạy xa, chạy lâu và chạy tốt hơn.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị cho vận động viên sức bền là:

  • Carbohydrate: 55-65%
  • Protein: 10-15%
  • Chất béo: 25-30%

Nhanh hơn, xa hơn, tốt hơn

Các chất dinh dưỡng đa lượng kể trên đặc biệt quan trọng với những runner muốn cải thiện thành tích. Bạn cần nạp dinh dưỡng cả trước và sau khi chạy. Nếu bạn nạp lại kho dự trữ glycogen ngay sau một bài chạy, cơ thể bạn sẽ phục hồi nhanh hơn. Thói quen này giúp cơ thể bạn thích nghi tốt hơn với một bài tập mới hoặc khó và phát triển hệ miễn dịch.

Bạn càng tập thường xuyên hoặc tập nặng thì một chế độ ăn nhiều carb càng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi.

Cánh cửa cơ hội

“Cánh cửa cơ hội” là thuật ngữ chỉ về khoảng thời gian mà cơ thể bạn dễ hấp thu dưỡng chất và tái tạo glycogen tốt nhất. Khoảng thời gian này thường kéo dài trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài chạy. Vì vậy bạn cần tận dụng trước khi khoảng “thời gian vàng” này trôi qua.

Hãy nạp 0.5 grams carb cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 60kg nên nạp khoảng 30 grams carb.

30 grams carb có thể là:

  • 1 quả chuối vừa
  • 5 quả chà là
  • 1 lát bánh mì phết mứt trái cây
  • 40 grams ngũ cốc kèm 200ml sữa tươi

bread-jam

Những loại carb đơn giản kể trên rất dễ tiêu hóa và cơ thể hấp thu chúng nhanh chóng. Sau 30 phút “cánh cửa cơ hội” bắt đầu đóng lại dần, và cơ thể bạn không còn hấp thu carb hiệu quả và nhanh như trước nữa.

Lưu ý: bạn không cần nạp carb sau bài chạy ngắn (dưới 5km) vì kho glycogen vẫn chưa bị tiêu hao quá nhiều.

Bữa tối sau khi chạy

Một giờ sau khi chạy, bạn nên ăn một bữa đầy đủ carb, protein và chất béo. Chính xác là, tỷ lệ carb : protein trong bữa ăn của bạn nên là 3:1. Cũng đừng quên nạp protein để tái tạo các cơ bắp bị tổn thương trong quá trình chạy nhé.

Hai loại carb chính

Carb đơn giản

Là loại carb cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa. Khi nạp vào cơ thể, chúng làm lượng đường huyết và insulin của bạn tăng lên nhanh chóng. Một số ví dụ bao gồm:

  • Cơm
  • Chế phẩm từ bột mì như mì sợi, bánh mì, bánh ngọt
  • Các loại kẹo
  • Nước ngọt
  • Thức uống có cồn

sweets

Carb phức tạp

Là loại carb lâu tiêu hơn và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho hệ miễn dịch của bạn:

  • Các chế phẩm từ ngũ cốc nguyên cám: mì sợi, bánh mì
  • Gạo lức
  • Khoai tây nguyên vỏ
  • Các loại đậu
  • Rau củ, trái cây
  • Nước ép trái cây nguyên chất

Dành cho runner muốn giảm cân

Nếu ưu tiên hàng đầu của bạn là chạy bộ để giảm cân thì bạn nên tránh ăn quá nhiều carb. Sau những bài chạy ngắn (dưới 5km), tốt nhất bạn nên uống nước lọc bình thường thay vì uống nước thể thao chứa nhiều đường.

2 giờ sau khi chạy, hãy ăn một bữa gồm carb phức tạp và protein. Carb phức tạp không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch của bạn.

Tóm lại, nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calo bạn đốt phải nhiều hơn lượng calo nạp vào.

 

Nguồn: runtastic.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion