fbpx
Running Knowledge

Chạy bộ và giảm cân

fat-female-runner

Nếu bạn đang tìm một giải pháp giảm cân, thì chạy bộ là cách tuyệt vời để đưa bạn về lại vóc dáng thon gọn, cải thiện sức khỏe và tăng sự tự tin.

Với người thừa cân, việc bắt đầu chạy bộ có thể là một thử thách khá lớn. Nhưng đừng vì vậy mà nản chí, hãy xem chúng như một phần của hành trình bạn cần vượt qua để có cơ thể khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số lời khuyên để các runner “mũm mỉm” bắt đầu xây dựng thói quen chạy bộ và gặt hái nhiều lợi ích từ bộ môn này.

Trước khi bắt đầu

Đến gặp bác sĩ

Đây là bước quan trọng để bất cứ ai bắt đầu chạy bộ, nhất là với những bạn thừa cân. Hãy chia sẻ kế hoạch chạy bộ và những mục tiêu của bạn với bác sĩ để họ đánh giá bất kỳ rủi ro sức khỏe nào có thể xảy ra với bạn. Cũng hãy nói về những chấn thương bạn đã gặp trong quá khứ.

Bác sĩ có thể cho bạn thử chạy trên máy chạy bộ để kiểm tra các vấn đề tim mạch. Nếu bác sĩ cảm thấy không an toàn để bạn bắt đầu bây giờ, hãy thảo luận những tiêu chí bạn cần cải thiện để bắt đầu.

Chọn giày phù hợp

Việc mang giày chạy không phù hợp với hình dáng bàn chân và kiểu chạy của bạn có thể dẫn đến cảm giác khó chịu và chấn thương. Nếu bạn thừa cân thì số cân dư đó sẽ tạo áp lực lên các khớp, khiên bạn càng dễ chấn thương hơn.

Hãy đến một cửa hàng chuyên bán giày chạy bộ, nơi các nhân viên nhiều kinh nghiệm có thể phân tích hình dáng bàn chân bạn và đưa ra lời khuyên về mẫu giày phù hợp, như lớp đệm dày hơn, có hỗ trợ vòm bàn chân hoặc các tính năng khác.

Ngoài ra, nên lưu ý những dấu hiệu cho biết thời điểm cần thay giày chạy mới. Xem thêm: Dấu hiệu cho biết đã đến lúc thay giày chạy mới

fat-woman-treadmill
Người thừa cân cần kiểm tra sức khỏe trước khi chạy

Làm thế nào để bắt đầu chạy bộ?

Khởi đầu nhỏ

Cố gắng quá mức và quá sớm có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Nếu bạn là người ít vận động, hãy bắt đầu với việc đi bộ.

Bạn có thể đi bộ trên máy, ngoài trời hoặc thậm chí dưới hồ bơi. Chỉ cần 5-10 phút thôi. Quan trọng là sự đều đặn, mỗi ngày một chút. Khi cơ thể đã quen với việc vận động, hãy tăng lên 30 phút đi bộ liên tục trước khi chuyển sang chạy.

Chiến lược chạy kết hợp đi bộ

Một khi thể lực của bạn đã cải thiện sau thời gian đi bộ, hãy bắt đầu với phương pháp chạy kết hợp đi bộ – một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền cho bạn.

1. Khởi động bằng 10 phút đi bộ để tăng dần nhịp tim và tăng lượng máu lưu thông đến các cơ bắp.

2. Tiếp theo, hãy chạy nhẹ nhàng trong 1 phút rồi đi bộ 2 phút. Đừng dừng lại hoàn toàn, cũng đừng đi một cách quá thư giãn. Hãy xem nó như bài tập cardio của bạn.

3. Lặp lại chu trình này trong 15-20 phút, rồi kết thúc bằng 5 phút đi bộ hạ nhiệt.

Khi bạn đã quen với 1 phút chạy, hãy tăng thời gian chạy lên và giảm thời gian đi bộ lại. Ví dụ, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút hoặc chạy 2 phút – đi bộ 30 giây.

fat-male-runner
Chiến lược chạy bộ xen kẽ đi bộ

Nâng cao trình độ

Tăng cự ly

Một khi bạn đã xây dựng sức bền thông qua các bài chạy/đi bộ, hãy tiếp tục thách thức bản thân bằng cách tăng cự ly chạy. Đây là cách giúp bạn đốt cháy thêm nhiều calo, cải thiện thể lực và tránh nhàm chán với chạy bộ.

Tăng tốc độ

Bắt đầu bằng cách chạy 1km khởi động nhẹ nhàng, sau đó tăng tốc trong 1 phút rồi chạy chậm trong 1 phút. Lặp lại chu trình này. Sau đó hạ nhiệt trong 5-10 phút.

Thêm các bài tập sức mạnh

Hãy dành 1-2 buổi mỗi tuần cho các bài tập tăng cường thể lực. Không chỉ giúp bạn đốt nhiều calo hơn, các bài tập này còn tăng các khối cơ để bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn.

Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym hay mua sắm các thiết bị cầu kì. Hãy thử các bài tập tại nhà, không yêu cầu dụng cụ trong bài viết 3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

Những cách để duy trì động lực

Đôi khi thật khó để theo sát kế hoạch đề ra ban đầu. Hãy thử những cách sau đây và tìm ra cách hiệu quả nhất với bạn.

  • Tự thưởng cho bản thân
  • Chạy cùng một người bạn hoặc nhóm bạn
  • Đặt ra những mục tiêu cụ thể
  • Theo dõi sự tiến bộ của mình

Đừng bận tâm đến những người không ủng hộ

Đôi khi chính gia đình và người thân của bạn lại là những người không ủng hộ việc chạy bộ. Nếu điều đó xảy ra, hãy dùng nó như động lực để chứng mình rằng họ đã sai và họ đã bỏ lỡ rất nhiều lợi ích từ việc chạy bộ.

Hãy nhớ rằng: Bạn đang cố gắng hết sức để cải thiện sức khỏe và thể lực của chính mình. Bạn thật ấn tượng. Bạn là người truyền cảm hứng. Đừng để bất cứ ai cản bước bạn.

Hướng đến mục tiêu giảm cân

Mặc dù chạy bộ là một công cụ hữu hiệu để giảm cân, thì cũng không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân khi chạy bộ nếu bạn vẫn mắc phải những sai lầm trong chế độ dinh dưỡng. Một trong những sai lầm lớn nhất là để cơn thèm ăn lấn át và trong phút chốc bao công sức tập luyện trở nên vô ích.

Healthy lifestyle concept, Diet and fitness, Fitness female hold
Chạy bộ cần kết hợp với dinh dưỡng hợp lý để giảm cân hiệu quả

Vì vậy, hãy áp dụng những mẹo sau để tránh trường hợp chay hoài mà không giảm cân:

  • Khiến bản thân phân tâm: Nếu bạn nghĩ rằng mình không thể kiểm soát cơn thèm ăn, hãy tìm một hoạt động nào khác để làm.
  • Kiểm soát tủ lạnh và tủ bếp: Hãy lắp đầy các ngăn tủ bằng những thực phẩm lành mạnh và lên kế hoạch cho một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, tốt cho tim mạch. Một số thực phẩm gợi ý bao gồm ngũ cốc nguyên cám, cá, gà, thịt nạc, rau củ, trái cây.  Chúng không chỉ cung cấp các dưỡng chất cần thiết mà còn cho bạn năng lượng vận động và phục hồi sau chạy hiệu quả.
  • Giảm thiểu thực phẩm đóng hộp: Hãy hạn chế đến mức tối thiểu các thực phẩm đóng hộp, thay vào đó là tự nấu ăn tại nhà.
  • Phân bổ lượng calo: Chia thành 5-6 bữa ăn mỗi ngày, thay vì 3 bữa lớn. Bạn sẽ no lâu hơn và linh hoạt hơn trong việc lên lịch chạy bộ vì không phải mất thời gian chờ cơ thể tiêu hóa hết sau một bữa ăn lớn.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion