fbpx
Running Knowledge

Chạy bộ có hại cho xương khớp của bạn không?

Senior couple jogging in a forest.

Chạy bộ là môn thể thao yêu thích của nhiều người để tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Khi chạy, chúng ta sử dụng nhiều bộ phận trên cơ thể cùng một lúc, nhất là các khớp và xương. Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ có thể ảnh hưởng xấu đến xương khớp và gây chấn thương. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn đúng.

Trên thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ đúng cách có lợi cho xương khớp. Nếu bạn chạy đúng cách, không chỉ xương và khớp được khỏe mạnh mà sức khỏe tổng thể của bạn cũng được cải thiện.

Chạy bộ và bệnh viêm xương khớp

Một số người cho rằng chạy bộ thường xuyên là nguyên nhân chính dẫn đến viêm xương khớp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chạy bộ và viêm xương khớp. Thay vào đó, các yếu tố như béo phì, bệnh sử gia đình, tuổi cao, và bệnh cơ hoặc đau khớp là những nguy cơ tiềm ẩn của bệnh viêm xương khớp.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ có thể giúp bạn chống lại bệnh viêm xương khớp. Lý do là vì chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn, từ đó giảm áp lực lên các khớp. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các vận động viên có tỷ lệ đau đầu gối thấp hơn những người không chạy, bất kể tuổi tác.

Chạy bộ và chứng loãng xương

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe xương khớp. Không chỉ giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp, chạy bộ thường xuyên còn giúp bạn đẩy lùi chứng loãng xương, vốn ảnh hưởng đến hơn 200 triệu người trên toàn thế giới. May mắn thay, những bài tập chạy là chiến thuật tập luyện lý tưởng để thúc đẩy và duy trì sức khỏe.

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Missouri cho thấy chạy bộ đem lại hiệu quả trong việc cải thiện mật độ xương. Một công trình nghiên cứu khác tại Đại học Camilo José Cela (Tây Ban Nha), công bố trên tờ tạp chí Journal of Applied Physiology, cũng cho thấy chạy bộ giúp bảo vệ mật độ xương, nhất là với người lớn tuổi. Họ cũng nhận thấy rằng những người chạy thường xuyên có mật độ xương gót chân cao hơn đáng kể so với những người ít vận động hơn.

Làm thế nào để chạy đúng cách?

1. Giữ mắt bạn nhìn thẳng

Bạn nên giữ thẳng đầu (không gục xuống hay ngửa lên) và mắt nhìn thẳng, tránh nhìn xuống.

2. Giữ đúng tư thế trong lúc chạy
  • Khi chạy, bạn nên thả lỏng cơ thể, phần trọng tâm cơ thể hơi nghiêng về phía trước, nhưng vẫn phải đưa cằm lên, thả lỏng vai và giữ thẳng lưng.
  • Đừng gồng cổ hay vai vì như vậy sẽ hạn chế hơi thở, khiến bạn mau mệt hơn.
  • Đừng cong người, cũng đừng ngả về phía trước quá nhiều, vì như vậy sẽ khiến phần trọng tâm cơ thể bị mất thăng bằng
3. Giữ tay bạn ở ngang thắt lưng

Người mới tập chạy thường hay đánh tay bắt chéo qua ngực, nhất là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt. Đánh tay quá cao không chỉ không giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn khiến bạn nhanh mệt hơn. Tư thế tay đúng khi chạy là giữ tay ngang thắt lưng và gập cánh tay khoảng 90 độ. Tư thế này sẽ giúp cải thiện sức bền của bạn khá nhiều.

4. Thư giãn tay

Khi chạy, hãy để cánh tay và bàn tay của bạn được thư giãn và tự do. Đừng tạo áp lực lên cánh tay và bàn tay vì như vậy sẽ khiến bạn căng thẳng và nhanh cảm thấy mỏi cánh tay, vai và cổ hơn.

5. Đáp đất đúng cách
  • Nếu bạn là một chân chạy đường dài, đừng nghĩ về việc đáp đất bằng mũi chân hoặc gót chân. Nếu bạn đáp đất bằng đầu ngón chân, các cơ cẳng chân sẽ bị căng và mỏi. Đây là nguyên nhân của chứng đau dọc ống chân.
  • Nếu bạn đáp đất bằng gót, nghĩa là sải chân bạn sẽ dài hơn và trọng tâm cơ thể sẽ đặt lên đầu gối. Điều này đẩy bạn vào nguy cơ bị chấn thương.
  • Cách đáp đất đúng là chạm đất bằng phần giữa bàn chân rồi dùng mũi chân tạo đà để chạy tiếp.
6. Đừng nhấc chân quá cao

Runners thường có thói quen nhấc chân quá cao trong khi chạy. Đây là một tư thế sai. Bạn nên giữ chân cách mặt đất một khoảng vừa phải để tiết kiệm năng lượng trong lúc chạy.

7. Giữ bước chân ngắn

Có lẽ bạn nghĩ rằng sải chân dài sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Nhưng thực tế là, dù bạn bước dài hay ngắn thì tốc độ của bạn vẫn không thay đổi. Khi bước nhanh và sải chân ngắn, bạn không chỉ hạn chế việc bị chấn thương nhưng cũng giúp nhịp tim ổn định.

Kết luận

Chạy bộ là cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên chạy. Nếu bạn từng gặp chấn thương trong quá khứ, dù cho đó là chấn thương cơ bắp, sụn hoặc dây chằng, bạn đối mặt với nguy cơ bị chấn thương thêm nếu chạy. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bộ môn này nhé.

 

Nguồn: runsociety.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion