fbpx
Running Knowledge

Cách sử dụng con lăn mát-xa hiệu quả

woman-foam-roll-it-band

Bạn đã bao giờ thử sử dụng con lăn mát-xa chưa? Bạn có biết con lăn mát-xa là gì không? Và vì sao dụng cụ này lại thích hợp cho runner?

Tìm hiểu về con lăn mát-xa

Con lăn mát-xa là dụng cụ mô phỏng kỹ thuật mát-xa mô sâu (deep tissue massage) bằng cách làm giảm căng thẳng trong cơ bắp và giải phóng lớp ngoài của mô liên kết hoặc mô sâu của bạn. Việc sử dụng con lăn được xem là phương pháp tự giải phóng các cơn đau cơ.

Tuy nhiên, mát-xa bằng con lăn không phải lúc nào cũng đem lại cảm giác thư giãn. Những người từng mát-xa mô sâu có thể chứng thực điều này. Nếu bạn chưa bao giờ dùng con lăn mát-xa, hoặc không dùng trong một khoảng thời gian, có khả năng bạn sẽ bị đau khi cố gắng giãn cơ. Nhưng đừng lo, những cơn đau sẽ giảm dần và bạn thấy dễ chịu hơn theo thời gian.

Là một runner, có lẽ bạn rất quen thuộc với cảm giác căng cứng ở vùng đùi trước và bắp chân, cũng như những cơn đau ở đầu gối và hông. Nếu sử dụng con lăn mát-xa, bạn có thể dễ dàng làm dịu cơn đau, phòng tránh chấn thương, giảm cảm giác đau nhức cơ bắp, cũng như giải phóng cơ bắp trước và sau khi chạy.

man-foam-roller-calf

Runner nên sử dụng con lăn mát-xa như thế nào?

Khi bạn quyết định dùng con lăn mát-xa cho một nhóm cơ bắp cụ thể, hãy lăn trên khu vực đó tầm 2-3cm trong mỗi giây. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này có thể không khả thi trong lần đầu bạn sử dụng con lăn.

Việc lăn chậm rãi giúp bạn xác định khu vực nhạy cảm và mềm yếu nhất. Hãy chọn 2-3 khu vực ở mỗi nhóm cơ mà bạn muốn lăn và thực hiện lăn trong 20-30 giây. Cần đảm bảo rằng bạn có khả năng chịu đựng áp lực đó trong suốt thời gian thực hiện, nếu không thì bài tập này sẽ không hiệu quả.

Bạn không nhất thiết phải đặt áp lực lên chính xác vùng bị đau, mà có thể lăn khu vực xung quanh.

Bí quyết chọn con lăn mát-xa: Con lăn mát-xa rất đa dạng về chiều dài và chiều ngang. Con lăn càng hẹp ngang thì càng tạo ra áp lực lớn hơn trên một khu vực nhất định. Trong khi đó, con lăn càng dài thì càng chạm tới nhiều khu vực hơn. Nếu bạn cần thứ gì đó nhỏ gọn, hãy chọn một con lăn ngắn.

Những khu vực runner nên tập trung

Bắp chân

Nếu bắp chân bạn rất nhạy cảm, bạn có thể lăn hai chân cùng lúc hoặc tránh việc nhấc người lên khỏi mặt đất. Đối với một số người, chỉ cần đặt bắp chân lên con lăn thôi cũng đủ thấy áp lực rồi. Để mát-xa sâu hơn, bạn hãy thực hiện trên từng chân một.

Để tác động đến khu vực mép trong và mép ngoài bắp chân (cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép), hãy xoay phần bắp chân của bạn từ bên này sang bên kia.

woman-foam-rolling-calf
Mát-xa khu vực cơ bắp chân
Dải chậu chày (IT band)

Đối với đa số runner, dải chậu chày là khu vực đau nhất khi sử dụng con lăn. Vì thế, có thể bạn sẽ không lăn trên phạm vi rộng ở khu vực này được. Đừng nản lòng, bạn sẽ tiến triển nhanh hơn bạn nghĩ đấy.

woman-foam-rolling-it-band
Giãn cơ khu vực dải chậu chày
Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Nếu cơ tứ đầu của bạn nhạy cảm, bạn có thể lăn cả hai chân cùng lúc. Hãy từ tốn, và hãy lăn từng chân một khi mát-xa sâu hơn. Để tăng áp lực lên khu vực này, bạn có thể cong đầu gối của chân đang đặt trên con lăn.

man-foam-roll-quads
Sử dụng con lăn mát-xa cho cơ đùi trước
Cơ hình lê

Hãy đảm bảo rằng con lăn chỉ được đặt ở một bên người. Bắt chéo chân ở bên phía bạn cần lăn lên đầu gối chân kia. Bắt đầu lăn từ phần lưng dưới đến mông, cho đến khi con lăn chạm cơ gân kheo (cơ đùi sau). Bạn thường sẽ nhận ra rằng cơ hình lê, cơ giữa của nhóm cơ mông này, là khu vực nhạy cảm nhất.

man-foam-roll-piriformis
Mát-xa khu vực cơ hình lê

Vậy là chúng ta đã thực hiện xong bài tập giãn cơ bằng con lăn mát-xa rồi. Bạn đã sẵn sàng cho buổi chạy kế tiếp chưa nào? Hãy chia sẻ với The Running Hub nhé.

 

Nguồn: runtastic.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion