fbpx
Running Knowledge

Cách điều trị đau xương cẳng chân khi chạy bộ

shin-splints

Đau xương cẳng chân là cơn đau xuất hiện ở cẳng chân do vận động quá mức và không đủ thời gian phục hồi.

Đau xương cẳng chân thường xuất hiện khi một người bắt đầu tập đi bộ, chạy bộ hoặc khiêu vũ. Ngay cả khi bạn là một chân chạy lão luyện, bạn vẫn có thể bị đau xương cẳng chân khi thay đổi một thói quen sinh hoạt nào đó như đi nhanh hơn, tăng quãng đường đi bộ/chạy bộ, hoặc đổi giày mới.

Tin vui là bạn có thể tự điều trị chấn thương này. Nếu ngay từ đầu bạn không vận động quá sức, bạn sẽ tránh được chứng đau xương cẳng chân.

Triệu chứng

Bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau âm ỉ ở mặt trong của xương cẳng chân khi đi bộ, chạy bộ hoặc khiêu vũ? Hay cẳng chân bạn hơi sưng lên? Rất có thể bạn đã mắc hội chứng đau xương cẳng chân.

Khi bạn cảm thấy đau lần đầu tiên, rất có thể cơn đau sẽ biến mất khi bạn ngừng di chuyển. Đó là tình trạng điển hình của chấn thương này. Nếu cơn đau tiếp tục sau vài phút ngưng hoạt động, đó có thể là dấu hiệu của nứt xương hoặc gãy xương do áp lực.

Nguyên nhân

Đau xương cẳng chân là tình trạng viêm cơ bắp, gân và mô xương gây ra bởi áp lực liên tục và hoạt động quá mức.

Thay đổi trong tập luyện

Đau xương cẳng chân có thể xảy ra khi bạn đột ngột tăng hoạt động thể chất, có thể là chơi một môn thể thao khác hoặc thay đổi một yếu tố nào đó trong giáo án tập luyện.

Bạn có thêm bài chạy trên địa hình dốc, gồ ghề, hoặc đường bê-tông cứng vào lịch tập của mình không? Bạn có tăng thêm số ngày tập và cự ly chạy/đi bộ không?

Xem thêm: Người mới nên tăng tốc độ hay cự ly?

Kỹ thuật chạy sai

Nếu bàn chân bạn lật vào trong hoặc lật ra ngoài khi chạy, những cơ bắp ở mặt trước cẳng chân phải làm việc vất vả hơn để giữ chân bạn ổn định.

Giày không phù hợp

Giày bị mòn hoặc thay đổi giày có thể tăng nguy cơ đau xương cẳng chân. Nếu bạn mang mang giày cao gót, bạn cũng dễ bị đau xương cẳng chân hơn.

Xem thêm: Dấu hiệu cho biết đã đến lúc thay giày chạy mới

Sải chân

Sải chân quá dài cũng là một nguyên nhân dẫn đến chấn thương này. Không chỉ tạo nhiều áp lực lên cẳng chân, sải chân quá dài cũng khiến bạn chạy không hiệu quả và không giúp bạn tăng tốc chút nào.

Hình dáng bàn chân

Hình dáng bàn chân ảnh hưởng lớn đến nguy cơ bị đau xương cẳng chân của bạn. Ví dụ, những người có bàn chân quá bẹt (flat foot) hoặc vòm chân quá cao (high arch) có nhiều khả năng bị đau xương cẳng chân hơn.

pronation

Cách điều trị

Thông thường, chứng đau xương cẳng chân sẽ tự khỏi khi bạn nghỉ ngơi đủ và đều đặn tăng cường sức mạnh cơ bắp chân. Khi bị đau, hãy điều trị theo các bước sau đây.

Nghỉ ngơi

Ngay khi cảm thấy đau, hãy dừng hoạt động cho đến khi hết đau. Nếu bạn phải quay trở lại điểm xuất phát, hãy đi bộ chậm rãi và chọn địa hình mềm (như đất, cỏ), tránh đường bê-tông.

Nếu cơn đau tái diễn, hãy dành 2 tuần nghỉ ngơi để chân phục hồi. Sử dụng khoảng thời gian đó cho các hoạt động không tạo áp lực lên cẳng chân như bơi lội hoặc đạp xe.

Chườm đá và uống thuốc giảm đau

Dùng túi chườm lạnh đặt lên cẳng chân trong 20 phút mỗi lần, vài lần một ngày. Đừng quên bọc túi chườm lạnh trong một chiếc khăn, tránh để túi tiếp xúc trực tiếp với da.

Bạn có thể dùng thuốc giảm đau không steroid được kê đơn nếu xuất hiện chỗ sưng hoặc cơn đau kéo dài. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn cũng đang sử dụng một loại thuốc khác.

Băng ép cơ

Dùng băng ép cơ quanh cẳng chân và bắp chân có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi. Bạn có thể dùng một miếng băng đàn hồi hoặc miếng quấn bắp chân, hoặc vớ ép cơ cao đến đầu gối để hỗ trợ cẳng chân.

Bài tập phục hồi

Thực hiện những bài tập củng cố sức mạnh cẳng chân .

1. Toe Raises
  • Đứng thẳng, hai tay vịn vào ghế để giữ thăng bằng.
  • Uốn cong các ngón chân lên cao, và giữ yên trong vài giây trong lúc vẫn giữ lưng thẳng.
  • Lúc này bạn có thể cảm nhận độ căng ở cẳng chân.
  • Thả lỏng và hạ các ngón chân xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

2. Heel Raises
  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
  • Vịn tay vào ghế để giữ thăng bằng.
  • Nhón hai gót chân lên khỏi mặt sàn và giữ nguyên trong vài giây. Bạn sẽ cảm nhận độ căng ở bắp chân.
  • Hạ gót chân xuống chậm rãi rồi lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

Trong các lần chạy kế tiếp

Nếu không cảm thấy đau trong 2 tuần, bạn có thể chạy bộ trở lại bằng cách sử dụng thủ thuật sau:

  • Tăng bài tập lên từ từ, chỉ 10% mỗi tuần (về cả cự ly, thời gian và cường độ).
  • Tránh tham gia các cuộc đua cho đến khi bình phục hoàn toàn.
  • Chạy trên bề mặt đường mềm. Tránh đường bê-tông và các bề mặt đường cứng.
  • Chạy chậm hoặc dừng lại khi cơn đau tái xuất hiện.
  • Chỉ tăng tốc sau khi khởi động kỹ càng.

Xem thêm: Những động tác căng cơ trước và sau khi chạy bộ

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion