fbpx
Running Knowledge

Cách chọn thanh protein tốt cho sức khỏe

man eating protein bar

Khi lướt qua các quầy hàng trong siêu thị, cửa hàng thực phẩm chức năng hay phòng tập gym, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp vì có vô vàn lựa chọn thanh protein. Nếu không đọc kỹ nhãn mác, có thể bạn sẽ chọn nhầm loại giống một thanh kẹo hơn là một sản phẩm thật sự chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động.

Vậy làm thế nào để chọn thanh protein vừa tốt cho sức khỏe vừa hợp túi tiền? Trước tiên, chúng ta cần tìm hiểu nhu cầu protein của cơ thể.

Protein là gì?

Protein là một dưỡng chất thiết yếu cho nhiều hoạt động trong cơ thể, nhưng cơ thể chúng ta lại không tự sản sinh được loại chất dinh dưỡng đa lượng này. Chúng ta phải bổ sung protein từ chế độ ăn uống. Khi protein trong thức ăn được phân hủy trong quá trình tiêu hóa, các hợp chất mang tên axit amin được hình thành.

Axit amin được ví như những viên gạch xây nên protein mà cơ thể sử dụng để xây dựng cơ bắp và các cơ quan. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất máu, các mô liên kết, kháng thể, enzyme và thậm chí cả tóc.

protein foods
Các sản phẩm như thịt, cá, trứng, sữa chứa nhiều protein

Bạn cần bao nhiêu protein?

Lượng protein khuyến nghị hằng ngày là 0.8 grams cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng nguyên tắc này không áp dụng cho mọi người vì nhu cầu protein còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Vì protein cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp, những người hoạt động nhiều, như vận động viên hoặc người lao động tay chân, nên nạp nhiều protein hơn. Phụ nữ có thai và cho con bú cũng là đối tượng cần nhiều protein. Những người tập thể hình thậm chí cần nhiều protein hơn nữa để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Sử dụng bảng tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ để xác định nhu cầu protein hằng ngày của bạn dựa trên độ tuổi, giới tính, cường độ hoạt động và những yếu tố khác.

Một cách khác để xác định lượng protein cần nạp là kiểm tra từng khẩu phần ăn của bạn. Một người bình thường sẽ nạp khoảng 25-35 grams protein trong mỗi bữa ăn.

Cách chọn thanh protein tốt cho sức khỏe

Thanh protein là sản phẩm bổ sung tiện lợi và lành mạnh. Bạn có thể dùng thanh protein làm món ăn vặt giữa các bữa ăn, dùng thay thế một bữa ăn khi không có thời gian, dùng như nguồn dinh dưỡng trong kế hoạch giảm cân hoặc tăng cân, hoặc để tiếp năng lượng trong một giải chạy.

woman-drinking-water-holding-a-bar
Thanh protein là giải pháp dinh dưỡng tiện lợi trước và sau khi tập hoặc chạy giải

Dù phục vụ cho mục đích nào thì bạn cũng cần đọc và hiểu các thành phần trên nhãn sản phẩm để chọn thanh protein tốt nhất cho sức khỏe. Hãy cân nhắc các tiêu chí sau:

Thành phần protein

Khi dùng giữa các bữa ăn chính hoặc như một món ăn vặt trước hoặc sau tập luyện, bạn hãy chọn thanh protein chứa khoảng 20 grams protein. Để thay thế cho một bữa ăn, nên chọn thanh chứa ít nhất 30 grams protein. Lưu ý rằng cơ thể chỉ tiêu hóa được 20-40 grams protein trong mỗi lần ăn. Nếu bạn nạp quá nhiều protein một lần, lượng calories dư thừa sẽ gây tăng cân.

Loại protein

Các thanh protein thường có nguồn gốc từ sữa hoặc thực vật. Những loại protein phổ biến nhất là whey, đậu nành, trứng, sữa, gạo, đậu và gai dầu. Nếu bạn dị ứng với bất kỳ thành phần nào, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm trước khi chọn mua.

Calories

Nếu bạn đang tìm kiếm một thanh protein như món ăn vặt dùng giữa các bữa ăn, hãy chọn loại chứa khoảng 220 – 250 calories. Còn nếu bạn muốn thay thế một bữa ăn, hãy chọn thanh chứa 300 – 400 calories.

Chất béo

Lý tưởng nhất là 10-15 grams chất béo và không quá 2 grams chất béo bão hòa trong một thanh. Hãy tránh xa loại chất béo trans fat không lành mạnh có trong dầu hydro hóa một phần.

Chất xơ

Chất xơ chính là yếu tố giúp tạo cảm giác no. Chất xơ trong một thanh protein càng nhiều thì bạn càng cảm thấy no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo. Đừng chọn thanh protein chứa ít hơn 5 grams chất xơ.

Đường

Hàm lượng lý tưởng là không quá 5 grams đường trong mỗi thanh protein. Tốt nhất hãy dùng sản phẩm chứa chất tạo ngọt tự nhiên thay vì đường hóa học.

 

Join the discussion