fbpx
Running Knowledge

Các động tác căng cơ giúp chữa trị viêm cân gan chân

stretching-feet

Cân gan chân (còn gọi là màng cơ bàn chân) là một dải các sợi cơ dày kết nối xương gót chân với gốc của các ngón chân. Viêm cân gan chân là tình trạng cân gan chân bị viêm do tập luyện quá sức. Triệu chứng nổi bật của viêm cân gan chân là đau gót chân, nhất là vào buổi sáng. 

Dưới đây là những bài tập gợi ý, bao gồm những động tác căng cơ đơn giản, để hỗ trợ quá trình chữa trị viêm cân gan chân. Trước khi thực hiện các bài tập này, cần kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.

1. Towel Stretch

  1. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân trước mặt.
  2. Quấn một chiếc khăn xung quanh bàn chân bị đau.
  3. Dùng hai tay kéo chiếc khăn về phía bạn cho đến khi toàn bộ lòng bàn chân của bạn cảm nhận độ căng.
  4. Giữ yên trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

2. Achilles Stretch

  1. Đứng quay mặt vào tường và đặt hai tay lên tường.
  2. Đưa chân bị đau ra phía sau, đảm bảo lòng bàn chân đặt sát trên mặt sàn.
  3. Đặt chân còn lại lên phía trước và từ từ nghiêng người về phía tường.
  4. Dừng lại khi bạn cảm nhận độ căng ở bắp chân.
  5. Giữ yên trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

3. Stair Stretch

  1. Đứng trên bậc thang, sử dụng ức bàn chân của bạn (gót chân không chạm mặt thang).
  2. Vịn tay vào thang để giữ thăng bằng.
  3. Hạ gót chân của chân bị đau xuống từ từ cho đến khi cảm nhận độ căng.
  4. Giữ yên trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

4. Can Roll

  1. Khi tập bài này, bạn không nên mang giày.
  2. Ngồi trên một chiếc ghế.
  3. Đặt chân lên một chiếc lon (lon nước, lon sữa), rồi lăn từ đầu ngón chân đến gót chân.

Bạn cũng có thể dùng một chai nước lạnh để thực hiện động tác này (gọi là cold therapy)

5. Toe Stretch

  1. Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng lên mặt sàn.
  2. Uốn cong các ngón chân lên trên cho đến khi cảm nhận độ căng ở vòm bàn chân.
  3. Giữ yên trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

6. Wall Stretch

  1. Cởi bỏ giày.
  2. Đứng quay mặt vào tường và áp các ngón chân lên tường. Các ngón chân cần hướng thẳng lên.
  3. Hơi cong đầu gối và đẩy người lẫn đầu gối về phía tường cho đến khi cảm thấy độ căng ở lòng bàn chân.
  4. Giữ yên trong 10-15 giây. Lặp lại 5 lần.

Hãy dừng tập các động tác trên nếu bạn cảm thấy đau và đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn.

Lời kết

Nếu bạn bị viêm cân gan chân, bạn có thể gặt hái nhiều lợi ích từ những động tác căng cơ nhẹ ở bàn chân. Bằng cách thường xuyên tập vật lý trị liệu, bạn có thể tăng cơ hội trở lại hoạt động bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.

Join the discussion