fbpx
Running Knowledge

Bí quyết phục hồi sau một giải chạy

SINGLE_IMAGES_2540x1050_4_0020_Layer_50

Chúc mừng bạn đã hoàn thành một cuộc đua marathon. Khi nhiệm vụ khó khăn đã hoàn tất cũng là lúc bạn cần làm một việc: hồi phục.

Hồi phục sau giải chạy cũng giống như chọn ngẫu nhiên một viên sô-cô-la trong một hộp có nhiều loại – bạn không bao giờ biết được mình sẽ gặp phải vấn đề gì. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình hồi phục sau một giải chạy như cường độ cuộc đua, sức khỏe của bạn và giai đoạn tập luyện. Mỗi lần hồi phục sẽ khác nhau, nhưng bạn có thể áp dụng một vài bí quyết để tăng tốc độ hồi phục sau giải để không phải né tránh mấy chiếc cầu thang cả tuần.

1. Hãy tiếp tục đi bộ

2013-Valia-Race-Walking-Camp-003

Sau khi băng qua vạch đích, nhận huy chương, chụp hình thỏa thích, hãy tiếp tục đi bộ. Mặc dù phản xạ đầu tiên của bạn có thể là quỳ ngay xuống và cảm ơn thần thánh đã giúp bạn hoàn thành cuộc đua, thì đó không phải là cách hồi phục tốt nhất. Thử nghĩ mà xem: Bạn vừa bắt cơ thể chạy 42km (hoặc hơn). Cơ thể bạn vẫn đang ở trong chế độ chạy đua ngay cả khi bạn đã hoàn thành và rất cần chuyển về trạng thái bình thường.

Bằng cách đi bộ, bạn sẽ giúp nhịp tim mình giảm dần, đưa hệ tuần hoàn trở lại trạng thái nghỉ ngơi và đẩy axit lactic ra khỏi cơ bắp. Hãy dành ít nhất 10 đến 15 phút để đi bộ trở lại bãi giữ xe, khách sạn của bạn, hoặc để bắt taxi.

2. Ăn, uống, và vui mừng

poke-bowl-med-kylling-1200x800-1-1200x800

Hãy ăn nhẹ trong vòng 30-60 phút sau giải chạy. Để dành bữa ăn thịnh soạn vào một thời điểm khác trong ngày khi bạn cảm thấy ngon miệng trở lại và có thể tận hưởng bữa tiệc ăn mừng đó. Ngay sau khi hoàn thành cuộc đua là thời điểm bạn cần nạp 200-300 calories dễ tiêu hóa từ carbohydrate và protein để duy trì lượng đường trong máu, nạp đầy glycogen trong cơ bắp, và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương.

Tinh bột từ cơm, mì, bánh mì; protein từ thịt gà, cá; kèm với rau củ và các loại hạt là những món ăn lý tưởng. Nếu giải chạy diễn ra vào một ngày nắng nóng, hãy thưởng cho mình một ly nước giải nhiệt. Còn nếu đó là một ngày trời lạnh thì món súp nóng là lựa chọn hoàn hảo.

Bạn cũng hãy tiếp tục nhấm nháp những bữa ăn nhẹ trong ngày với tỷ lệ carb và protein là 3:1 hoặc 4:1. Đừng quên bổ sung nước để bù lại lượng nước đã mất trong khi chạy nhé.

3. Thư giãn

TULANE-FOOTBALL

Nếu có thể, hãy ngâm mình trong bồn nước lạnh hoặc nước đá từ 5-10 phútmang tất bó hoặc quần bó. Cả hai phương pháp đều có thể hỗ trợ giảm viêm ở chân và tăng tốc độ hồi phục cho bạn.

4. Kê chân lên cao

viparita_karani-IzKoL4r59TTAkuKmVS2M9A

Gác chân lên tường hoặc kê cao chân lên một vật nào đó trong vòng 10 phút. Động tác này sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn. Cũng hãy căng cơ ở mức độ vừa phải. Chắc hẳn bạn không muốn bắt cơ thể làm việc nặng nhọc sau khi đã vắt sức nó trên chặng đường 42km phải không nào?

5. Dùng con lăn và mát-xa

1280-foam-roller-calf

Hãy đợi ít nhất 2-6 tiếng sau khi cuộc đua kết thúc để sử dụng con lăn hồi phục và ít nhất 24 tiếng để tận hưởng một suất mát-xa. Khoảng thời gian này cho phép các cơ bắp của bạn khôi phục lại nước và năng lượng đã mất trong giải chạy.

6. Cho phép bản thân nghỉ ngơi

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà các VĐV mắc phải là chạy lại quá sớm sau khi hoàn thành cuộc đua. Một cuộc đua full marathon 42km có thể được ví như một vụ tai nạn xe hơi (chẳng dễ chịu tí nào nhỉ?). Cơ thể bạn đã trải qua một quá trình luyện tập gian khổ và 42km trên đường đua.

Cách tốt nhất để hồi phục không phải là khiến cơ thể tổn thưởng nhiều hơn bằng cách chạy ngay vào ngày hôm sau (chẳng qua cái tôi của bạn mách bảo thế thôi). Hãy dành một ngày để ăn mừng. Lên lịch đi mát-xa cũng như đi bộ và căng cơ nhẹ nhàng.

Bạn có thể tham khảo kế hoạch hồi phục trong 4 tuần này:

Tuần 1: Tập luyện chéo, nghỉ ngơi, và thử chạy lại

Dành tuần đầu tiên cho những hoạt động tập luyện chéo (cross-training) nhẹ nhàng, với thời lượng ngắn (như đi bộ, đạp xe, bơi,…) để tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và hỗ trợ quá trình hồi phục. Nếu mọi thứ vẫn ổn thì bạn có thể thử chạy ngắn, nhẹ nhàng (khoảng 30 phút) vào cuối tuần đầu tiên.

Tuần 2: Chạy ngắn và nhẹ nhàng

Nếu cơ thể bạn vẫn còn đau nhức, hãy duy trì việc tập luyện chéo để cơn đau giảm dần. Nếu bạn cảm thấy ổn, hãy trở lại tần suất chạy bộ bình thường của mình nhưng giữ các bài tập ở cự ly ngắn và vừa sức.

Tuần 3: Chạy dài và nhanh hơn một chút

Nếu mọi thứ vẫn ổn và cơ thể bạn cảm thấy khỏe hơn, hãy tăng cường độ và cự ly tập luyện một chút trong tuần thứ 3.

Tuần 4: Trở lại cường độ tập luyện bình thường

Bây giờ cơ thể bạn đã dần trở lại nhịp độ tập luyện bình thường, bạn có thể quay lại với lịch tập luyện như trước khi chạy giải nếu bạn cảm thấy ổn. Trong trường hợp bạn tham gia nhiều giải chạy cùng lúc, cần biết cách tận dụng thời gian để hồi phục một cách tối ưu.

The Running Hub hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp quá trình phục hồi của bạn dễ dàng hơn và bạn có thể sớm trở lại đam mê chạy bộ của mình.

 

Nguồn: runnersworld.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion