fbpx
Running Knowledge

Bài tập phần thân trên cho runner

arms-shoulders-strength-workout

Sức mạnh của phần thân trên đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả chạy bộ. Phần thân trên khỏe mạnh sẽ giúp chúng ta chạy với tư thế tốt hơn, hạn chế chấn thương, nâng cao thành tích và giảm nhức mỏi. Thậm chí bạn sẽ nhận thấy rằng bài tập leo dốc và chạy nước rút cũng trở nên dễ dàng hơn khi có phần thân trên khỏe mạnh.

Hãy cố gắng thêm những bài tập thân trên này vào lịch của bạn 2 lần mỗi tuần rồi bạn sẽ sớm nhận ra sự khác biệt trong hiệu quả chạy bộ.

Bài tập 1: Tricep Dip

Tricep Dip

Bài tập này sẽ củng cố sức mạnh bắp tay sau (tricep), nhóm cơ lớn và mạnh nhất của cánh tay kéo dài từ vai đến khuỷu tay. Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một chiếc ghế chắc chắn. Cách thực hiện

  • Ngồi ở mép ghế, cong đầu gối.
  • Chống hai tay lên ghế, hai tay dang rộng bằng vai
  • Đưa mông ra ngoài mặt ghế và hạ thấp người xuống mặt đất trong lúc hai tay vẫn chống trên ghế
  • Tiếp tục hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ
  • Dùng tay ấn xuống mặt ghế để đẩy người lên, trở về tư thế cũ
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần

Phiên bản nâng cao: Thay vì cong đầu gối, hãy duỗi thẳng đầu gối trước mặt và chỉ đặt gót chân trên mặt đất. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập 2: Dumbell Overhead Shoulder Press

Dumbbell push

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ vai và cơ bắp tay sau. Nếu bạn mới làm quen với các bài tập sức mạnh, hãy bắt đầu bằng tạ nhẹ (2-3kg) trước khi dùng tạ nặng hơn (3-5kg)

  • Đứng hai chân rộng bằng vai
  • Dùng hai tay nâng tạ ngang tầm vai, lòng bàn tay ngửa lên trên
  • Tiếp tục nâng tạ lên cao qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng
  • Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí bắt đầu
  • Lặp lại 15-20 lần cho mỗi hiệp

Bài tập 3: Push-up

push up

Push-up (chống đẩy) là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên khá quen thuộc với nhiều runners. Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng quát cũng như tập luyện phần lõi cơ thể. Đây là cách chống đẩy cơ bản:

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân chống người lên cao hơn mặt đất
  • Độ rộng chân vừa phải sao cho bạn có thể giữ thăng bằng được
  • Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt đất
  • Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân
  • Hít vào trong lúc bạn chậm rãi cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
  • Thở ra và đẩy người lên trở về vị trí cũ trong lúc siết chặt cơ bụng
  • Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp

Phiên bản dễ hơn: Nếu bạn chưa sẵn sàng cho bài tập chống đẩy trên, hãy bắt đầu với đầu gối đặt trên mặt đất. Như vậy trọng lượng cơ thể sẽ đặt trên tay và đầu gối.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion