fbpx
Running Knowledge

9 phương pháp để chạy 1.6km nhanh hơn – Phần 1

man-in-tank-top-running-on-athletic-field

Bạn đang mong muốn cải thiện thời gian chạy 1 dặm (~1.6 km) ư? Dù cho bạn là người mới nhập môn hay một VĐV chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể tạo ra những thay đổi nhỏ trong thói quen tập luyện hằng ngày để cải thiện tốc độ chạy.

Trước khi bắt đầu

Nếu bạn không biết mình chạy 1.6km mất bao lâu hoặc đã rất lâu kể từ lần gần nhất bạn tính giờ, hãy bắt đầu lại bằng cách tính thời gian chạy 1 vòng quanh sân vận động để làm chuẩn đo lường sự tiến bộ của mình.

Một vòng sân vận động tiêu chuẩn có cự ly 400m, với bốn vòng chạy, bạn sẽ hoàn thành 1.6km. Tuy nhiên, có một số đường chạy trên sân sẽ nhỏ hơn và cần chạy nhiều vòng hơn để hoàn thành mục tiêu 1.6km. Nếu không chắc chắn, bạn có thể sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để đo khoảng cách.

Dưới đây là 9 phương pháp tập luyện giúp bạn rút ngắn thời gian chạy 1.6km.

1. Lên lịch tập chạy biến tốc

Bài tập chạy biến tốc ở cường độ cao là một cách thú vị để giúp bạn cải thiện tốc độ cũng như sự tự tin. Sau 5-10 phút khởi động, xen kẽ giữa những đoạn chạy hết tốc lực kéo dài 200m hoặc 400m với những đoạn chạy hoặc đi bộ nhẹ nhàng với cùng một khoảng cách để phục hồi.

Nếu bạn chọn cự ly 200m, hãy bắt đầu với 6 lần lặp lại và cố gắng dần dần tăng lên 8-10 lần. Với cự ly 400m, bạn nên bắt đầu với 2-3 lần lặp lại (với một vòng phục hồi ở giữa mỗi lần chạy) và cố gắng tăng số lần lên 5-6 vòng lặp.

man-running-on-track
Sử dụng sân vận động để tập bài chạy biến tốc.

Chạy biến tốc có thể thực hiện trên đường chạy của sân vận động hoặc trên bất kỳ đoạn đường nào đã được xác định khoảng cách. Những bài tập này cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ.

Nếu chạy trên đường phố, bạn có thể dùng cột đèn hay trụ điện để làm các cột mốc. Sau khi khởi động, cố gắng chạy nước rút giữa 2 cột đèn, sau đó phục hồi ở khoảng giữa 2 cột đèn kế tiếp và cứ tiếp tục lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành mục tiêu 1.6km.

2. Xây dựng sức bền

Nếu muốn chạy 1.6km nhanh hơn, bạn sẽ phải chạy được quãng đường dài hơn 1.6km. Bạn có thể sẽ phải luyện tập ít nhất một bài chạy dài hơn 1.6km mỗi tuần.

Ví dụ, nếu hiện tại quãng đường xa nhất mà bạn chạy được là 3-5km và tổng quãng đường hàng tuần của bạn là 16 km, hãy chạy thêm khoảng 1.6km mỗi tuần cho đến khi một buổi chạy dài của bạn lên đến 9 – 11 km. Một nguyên tắc chung là chỉ tăng thêm tối đa 10% tổng số km chạy mỗi tuần.

Việc thực hiện một bài chạy dài mỗi tuần (bên cạnh các bài chạy ngắn vào những ngày khác) sẽ cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch của bạn, giúp bạn chạy nhanh hơn. Ngoài ra, bài chạy này còn tăng cường sức mạnh tinh thần của bạn, giúp bạn vượt qua cảm giác mệt mỏi lúc gần cuối cuộc đua.

3. Tăng nhịp bước chân trong một phút

Nhịp bước chân chính là số lần bàn chân bạn chạm đất trong một phút. Bạn có thể luyện tập để tăng nhịp bước chân của mình, từ đó có thể thực hiện các bước chạy nhanh hơn, ngắn hơn và cải thiện tốc độ chạy.

Hầu hết những người mới nhập môn có nhịp bước chân quá chậm. Một số huấn luyện viên khuyên rằng nên đạt tốc độ 180 bước/phút. Tuy nhiên, một số nhà khoa học cho rằng rằng tỷ lệ này mang tính chủ quan cao. Không cần quá quan trọng những điều đó, bạn có thể xác định và cải thiện tốc độ của bạn với một bài tập đơn giản.

running-cadence
Tăng nhịp bước chân sẽ cải thiện tốc độ

Đầu tiên, hãy xác định nhịp bước chân hiện tại của bạn. Chạy với tốc độ khi chạy 5km và đếm số lần chân phải của bạn tiếp đất trong 1 phút. Sau khi hoàn thành, hãy nhân đôi số lượng để có số nhịp bước chân mỗi phút của mình.

Tiếp theo là tập luyện để tăng nhịp bước chân. Hãy bắt đầu bằng cách chạy bứt tốc trong 1 phút với số nhịp bước chân hiện tại của bạn. Sau đó, hãy thử lại lần nữa và cố gắng tăng số nhịp bước chân. Lặp đi lặp lại quá trình này, cố gắng tăng nhịp bước chân của bạn sau mỗi lần.

Nếu bạn có máy đo nhịp tim, hãy xác định nhịp tim thấp nhất, vì đây có thể là nhịp bước chân hiệu quả nhất cho bạn. Trong khi chạy, hãy chú ý không để sải chân quá dài. Bàn chân lúc tiếp đất chỉ nên ở ngay dưới hông của bạn, không phải ở trước mặt bạn.

4. Cải thiện dáng chạy

Hãy dành vài phút trước mỗi buổi chạy để luyện tập dáng chạy phù hợp. Bạn có thể tập các bài khởi động đơn giản với các động tác kĩ thuật lặp đi lặp lại (còn gọi là “drill”) để rèn luyện từng khía cạnh khác nhau của một dáng chạy chuẩn.

Ví dụ, nhịp bước chân nhanh và hiệu quả sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn với ít năng lượng hơn. Vì vậy, hãy luyện tập một bài tập drill với tên gọi “fast feet” để rèn luyện đôi chân của bạn di chuyển nhanh hơn. Chỉ cần chạy tại chỗ càng nhanh càng tốt trong 1-2 phút để hoàn thành bài tập drill này.

Các bài tập luyện khác bao gồm gót chạm mông (nhấc gót chân lên sau lưng như thể bạn đang đá vào mông) để cải thiện sự hoạt động của gân kheo (gân nhượng chân) hoặc chạy số 8 (chạy chéo chân vặn hông) để giúp cải thiện sự ổn định của hông.

Sau khi khởi động và trong quá trình chạy, hãy chú ý đến tư thế, chuyển động của cánh tay và vị trí tiếp đất của chân vì tất cả đều tạo ra sự khác biệt trong tốc độ.

Xem thêm: 8 bí quyết cải thiện dáng chạy

Kế hoạch tập luyện 1.6km trong 4 tuần cho runner mới tập chạy

8 bí quyết để chạy liên tục 1.6 km

Xem tiếp Phần 2.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion