fbpx
Running Knowledge

9 động tác giãn cơ sau khi chạy

Two people streching their legs in gym.

9 động tác giãn cơ tại chỗ giúp cơ bắp của bạn được thả lỏng sau khi chạy và tránh chứng đau cơ trì hoãn khởi phát.

1. Hamstring Stretch (Căng cơ gân kheo)

1

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, lưng thẳng. Đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn chạm mặt sàn và ngang với phần hông của bạn.
  • Cong đầu gối chân trái lại và giữ chân trái trên mặt sàn.
  • Từ từ duỗi thẳng đầu gối chân phải, dùng hai tay nắm phần phía sau chân phải.
  • Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía ngực trong lúc vẫn giữ hông trên mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Lặp lại với chân trái.

Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó, bạn có thể cong đầu gối một chút.

2. Quad Stretch (Căng cơ tứ đầu)

Cơ tứ đầu (còn gọi là cơ đùi trước) đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chạy bộ. Đây là cách căng cơ tứ đầu:

2

  • Đứng thẳng (không ngả người về phía trước), nâng chân trái lên phía sau bạn và dùng tay trái nắm lấy chân.
  • Nhẹ nhàng kéo chân trái về phía mông đến khi cảm thấy độ căng ở cơ đùi trước.
  • Giữ chân phải thẳng và cố gắng giữ hai đầu gối càng sát nhau càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây. Thả lỏng rồi lặp lại với chân phải.

3. Calf Stretch (Căng cơ bắp chân)

3

  • Bắt đầu bằng cách đứng đối diện với cầu thang hoặc chiếc bục dùng để tập thể dục (như hình).
  • Điều chỉnh tư thế sao cho ức bàn chân và các ngón chân ở trên mép bậc thang/bục. Bạn có thể vịn vào lan can hoặc tường để giữ thăng bằng.
  • Ấn gót chân trái hướng xuống mặt đất, cùng lúc đó cong đầu gối chân phải. Bạn sẽ cảm nhận độ căng của bắp chân trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, rồi lặp lại với chân phải.

4. Low Lunge Stretch

Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ gập hông (hip flexor) của bạn, nhóm cơ đóng vai trò kéo toàn bộ chân trong quá trình chạy.

4

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hạ người xuống, đưa chân trái ra phía sau, cong đầu gối chân phải (như hình)
  • Mũi bàn chân hướng về phía trước, giữ thẳng phần thân người. Chân trái đặt phía sau cần duỗi thẳng.
  • Hai tay chống hông, ấn người xuống và căng chân phía sau cho đến khi bạn cảm nhận độ căng ở phần hông vào đầu đùi chân trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây rồi đổi chân.

5. IT Band Stretch (Căng dải chậu chày)

Dải chậu chày là một dải gân nối từ hông đến đầu gối, đây cũng là khu vực mà runners thường gặp chấn thương.

5

  • Đứng thẳng, bắt chéo chân phải ra sau chân trái.
  • Hơi ngả người về phía trước và sang bên trái cho đến khi bạn cảm nhận độ căng ở mép ngoài chân phải.
  • Giơ tay phải lên cao qua đầu và kéo nó về bên trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi lặp lại với chân trái.

6. Butterfly Stretch

Động tác kéo căng vùng đùi trong và cơ háng

6

  • Ngồi trên mặt đất. Cong đầu gối, hai lòng bàn chân chạm nhau để hai đầu gối hướng ra ngoài.
  • Lấy hai tay ôm hai bàn chân và từ từ kéo gót chân về phía người càng sát trong phạm vi thoải mái của bạn càng tốt.
  • Từ từ ngả người về phía trước và ấn đầu gối xuống mặt đất. Bạn sẽ cảm nhận độ căng một ít ở phần đùi trong.
  • Nếu động tác quá dễ với bạn, hãy ngả người thêm như thể bạn sắp chạm mũi xuống mặt sàn. Nhưng hãy cẩn thận, đừng quá sức.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây. Đảm bảo rằng bạn không nảy người lên trong lúc thực hiện.
  • Từ từ trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác.

7. Hip and Back Stretch (Căng cơ hông và lưng)

7

  • Ngồi trên mặt đất, chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Nâng chân phải lên và bắt chéo qua chân trái, chân trái vẫn duỗi thẳng.
  • Kéo chân phải về phía ngực và vặn thân người sao cho mặt bạn nhìn về phía vai phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây.
  • Đổi chân rồi lặp lại động tác.

8. Arms and Abs Stretch (Căng cơ cánh tay & cơ bụng)

8

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
  • Đưa hai cánh tay lên cao qua đầu, duỗi thẳng tay.
  • Hạ vai xuống cách xa khỏi hai lỗ tai.
  • Dùng một tay nắm cổ tay còn lại rồi ngả người về phía sau càng xa càng tốt, miễn lưng bạn không cảm thấy đau.
  • Trở về tư thế đứng thẳng rồi ngả người sang trái rồi sang phải để căng cơ liên sườn (obliques).

9. Triceps Stretch (Căng cơ tam đầu)

Cơ tam đầu (còn gọi là cơ bắp tay sau) giúp bạn kiểm soát phần thân trên trong lúc chạy.

9

  • Bắt chéo tay trái qua người, hướng về phía vai phải.
  • Dùng tay phải kéo khuỷu tay trái về phía vai.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, rồi đổi bên.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion