fbpx
Running Knowledge

8 bí quyết cải thiện dáng chạy

running-posture

Dáng chạy đúng có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn, thoải mái hơn, và giảm áp lực lên cơ thể cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, dáng chạy tốt còn giúp giảm nhức mỏi và đảm bảo rằng bạn đạt hiệu quả tốt nhất từ những bài chạy. Hãy thử những bí quyết bên dưới để luyện tập dáng chạy đúng nhé.

1. Nhìn về phía trước

Mắt bạn nên tập trung vào khoảng 3-6 mét trước mặt. Đừng nhìn chằm chằm vào chân. Điều này không chỉ giúp bạn có dáng chạy đúng, mà còn giữ an toàn vì bạn có thể nhìn thấy vật cản trước mặt và tránh té ngã.

Đầu bạn có đưa về phía trước trong lúc chạy không? Tư thế này tạo nhiều áp lực lên cổ và vai, dẫn đến căng cơ. Để đảm bảo rằng đầu bạn không đưa quá nhiều về phía trước trong lúc chạy, hãy tập tư thế sao cho hai tai ở ngay trên hai vai bạn.

2. Giữ hai tay ở ngang thắt lưng

Cố gắng giữ tay ở ngang thắt lưng, bên trên hông một chút. Khuỷu tay uốn cong tạo góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu có xu hướng đánh tay cao ngang ngực, nhất là khi cảm thấy mệt. Tư thế đó thậm chí sẽ khiến bạn thấy mệt hơn và bạn sẽ sớm cảm thấy đau vai và cổ.

Tuy nhiên, khi chạy nước rút, xu hướng tự nhiên của cánh tay bạn là vung lên cao và ra sau nhiều hơn.

Sport and fitness runner man running on road training for marath

3. Thư giãn cánh tay

Trong lúc chạy, hãy để cánh tay và bàn tay càng tự nhiên càng tốt. Tránh siết chặt tay tạo thành nắm đấm, vì khi siết bàn tay quá chặt, cảm giác căng cơ sẽ lan từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.

Bí quyết là: hãy tưởng tượng mỗi tay bạn đang cầm một quả trứng và bạn không muốn bóp vỡ chúng đâu nhỉ.

4. Kiểm tra tư thế

Giữ tư thế đứng thẳng, đầu ngẩng lên, thẳng lưng và hai vai cân bằng. Giữ vai bên dưới lỗ tai và khung xương chậu ở vị trí thăng bằng. Đảm bảo rằng bạn không quá nghiêng về trước hoặc sau.

Thỉnh thoảng hãy kiểm tra lại tư thế. Vì khi mỏi mệt, bạn thường khòm lưng, dẫn đến đau cổ, đau vai và đau lưng dưới. Khi thấy mình bắt đầu lừ đừ, hãy ưỡn ngực ra. Việc duy trì dáng chạy tốt cho đến khi hoàn thành sẽ giúp bạn chống lại mệt mỏi và về đích mạnh mẽ.

running form

5. Thư giãn vai

Hai vai bạn nên thoải mái và giữ thẳng hoặc hơi hướng về phía trước, không khòm vai. Việc đưa vai quá nhiều về phía trước sẽ siết ngực và hạn chế hô hấp. Trong khi đó, bạn sẽ thở dễ dàng hơn nếu để vai thoải mái.

Đừng nâng vai lên gần tai. Nếu gặp trường hợp đó, hãy kéo hai xương vai phía sau lưng lại với nhau như thể bạn đang khép hai cánh cửa lại. Động tác này sẽ giúp hạ vai bạn xuống. Hãy thường xuyên kiểm tra vị trí của vai để đảm bảo rằng chúng thoải mái.

6. Giữ hai cánh tay ở hai bên thân người

Tránh việc đánh tay từ bên này sang bên kia người. Nếu cánh tay bắt chéo qua ngực, bạn sẽ dễ khòm người và hô hấp không hiệu quả. Hơi thở nông có thể dẫn đến xóc hông hoặc chuột rút cơ bụng.

Khi mệt mỏi, người chạy thường đánh tay cao, rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay và cẳng tay. Nếu nhận thấy điều này, hãy hạ tay xuống hai bên người và giũ chúng. Đặt hai tay lại ở tư thế tạo góc 90 độ, vai đưa ra phía sau và thả lỏng.

7. Xoay cánh tay từ trục khớp vai

Cánh tay của bạn nên đánh tới lui từ trục khớp vai, không phải khớp khuỷu tay. Hãy tưởng tượng cánh tay bạn là một con lắc, đung đưa tới lui trên vai. Bàn tay bạn nên lướt qua và gần như chạm hông khi cánh tay đánh về phía trước.

Hãy nhớ đánh tay hai bên hông, đừng đánh tay chéo qua ngực hoặc quá cao nhằm tránh khòm lưng dẫn đến khó thở. Nếu như có một đường thẳng chia đôi người bạn theo chiều dọc, thì bàn tay bạn không nên băng qua đường thẳng đó.

running-nike

8. Đừng nảy người lên

Nếu bạn nảy người lên xuống trong lúc chạy, còn gọi là dao động theo chiều thẳng đứng, đầu và cơ thể bạn dao động lên xuống quá nhiều, gây lãng phí năng lượng. Bạn càng nâng người lên cao khỏi mặt đất thì càng hấp thu nhiều phản lực khi đáp đất và chân sẽ càng mau mỏi hơn.

Vì vậy, hãy chạy nhẹ nhàng và đáp đất nhẹ nhàng. Cố gắng giữ chân ở gần mặt đất, chạy những bước ngắn và nhanh như thể bạn đang chạy trên than đá nóng.

Một số chuyên gia cho rằng 180 bước chân trong 1 phút là con số tối ưu cho runner. Rút ngắn sải chân sẽ giúp tăng số bước chân trong 1 phút. Ban đầu có thể bạn sẽ thấy không thoải mái, nhưng dần dần chúng sẽ trở nên tự nhiên và bạn có thể áp dụng cho bài chạy đường dài hơn.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion