fbpx
Running Knowledge

7 sai lầm thường gặp khi carb loading

carb-loading

Chúng ta đã nghe rất nhiều về giai đoạn carb loading (chế độ ăn nhiều carbohydrate) trước giải chạy. Những dĩa mì Ý to, bánh mì nguyên cám, khoai lang và nhiều loại tinh bột khác. Nhưng có khi nào bạn cảm thấy chế độ ăn như vậy khiến bạn đầy hơi và chậm chạp hơn vào ngày chạy?

Đó là một sai lầm phổ biến mà nhiều runner mắc phải nhưng không nhận ra. Và chúng ta lại truyền “bí quyết” đó từ người này sang người khác. Vậy, làm thế nào để carb loading đúng cách?

Carb Loading là gì?

Carb loading là một chiến thuật bao gồm những thay đổi trong chế độ tập luyện và dinh dưỡng nhằm tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp trước một cuộc đua sức bền. Các VĐV tin rằng bằng cách lấp đầy glycogen vào cơ bắp, họ có thể tránh tình trạng “đụng tường” và nhờ đó có thể chạy ở tốc độ mong muốn trong khoảng thời gian dài hơn.

Phương pháp này có khả năng cải thiện thành tích khoảng 2-3%. Nếu bạn chạy 21km mất 2 tiếng, bạn sẽ rút ngắn được 2.4 – 3.6 phút; còn nếu bạn chạy 42km mất 4 tiếng, bạn sẽ cải thiện được 7 phút.

Đó là lý do nhiều người ủng hộ phương pháp này. Nhưng đa số chúng ta không thật sự hiểu về carb loading. Và đôi khi món mì Ý vào buổi tối trước giải lại giảm thành tích của chúng ta đến 2%.

pasta-noodles-carb-load

Sai lầm #1: Bỏ qua gia đoạn “xả” carb

Đây là vấn đề mà đa số chúng ta chưa bao giờ nghe đến vì chúng ta muốn vào thẳng giai đoạn ăn uống. Dưới đây là quy trình được mô tả trong quyển “The Complete Nutrition Guide for Triathletes” (tạm dịch “Cẩm nang dinh dưỡng toàn diện cho VĐV ba môn phối hợp”) của Dr. Jamie A. Cooper:

  • 7 ngày trước giải, hãy thực hiện một bài tập dài và nặng để sử dụng hết glucose trong cơ thể;
  • 3 ngày tiếp theo, hãy duy trì chế độ ăn mà carb chiếm 30-50% tổng calories;
  • 2 ngày cuối cùng, hãy tăng carb lên 75% calories (25% còn lại đa phần là protein).

Sai lầm #2: Nạp carb đơn giản (simple carbs)

Cảm giác nôn nao phấn khích trước giải chạy càng lúc càng dâng cao, dẫn chúng ta đến cảm giác thèm ngọt. Hãy cố gắng để dành chúng làm món nạp năng lượng sau giải chạy (cùng với các món lành mạnh khác). Còn thời điểm này là lúc bạn cần nạp vào cơ thể những dưỡng chất cần thiết để sửa chữa cơ bắp sau những tuần lễ tập luyện và đổ đầy năng lượng để sẵn sàng tiến về vạch đích.

Những thực phẩm tốt nhất để carb loading là: khoai tây, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám. Lưu ý duy nhất ở đây là nếu những thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn phải tìm nhà vệ sinh liên tục vào ngày chạy, hãy sử dụng những loại carb ít chất xơ. Bánh mì lên men tự nhiên với mật ong hoặc khoai lang là những lựa chọn ít chất xơ hơn.

Pink cookies
Hãy để dành các món ăn vặt nhiều đường sau giải chạy

Sai lầm #3: Carb Loading không cần thiết

Nếu chuẩn bị chạy 5km hoặc 10km, bạn có thể bỏ qua giai đoạn carb loading. Còn nếu bạn sắp tham gia một giải chạy kéo dài hơn 90 phút, bạn cần bắt đầu nạp carb như quy trình phía trên của Jamie A. Cooper.

Mặt khác, trong chế độ ăn hàng ngày của người Việt cũng đã có khá nhiều carb (trừ khi bạn tuân theo chế độ low-carb nghiêm ngặt), nên chỉ cần thêm vài củ khoai lang vào tuần lễ trước giải chạy là đủ cho những cự ly ngắn.

Sai lầm #4: Carb-loading kéo dài quá lâu

Cả quá trình carb-loading thường kéo dài 2 tuần, nhưng thật ra chế độ ăn rất nhiều carb mà chúng ta thường nghe nhắc đến chỉ kéo dài…48 tiếng trước giải chạy, không phải 7 ngày.

Sau giai đoạn “xả” carb như đề cập phía trên là lúc bạn cần chú ý nạp năng lượng tối ưu cho cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ trong 2 ngày cuối cùng là lúc bạn cần đảm bảo có 75% calories đến từ carb để đạt hiệu quả.

Sai lầm #5: Hoảng hốt vì tăng cân

Carb khiến cơ thể bạn trữ nước. Thật ra, đây là điều tốt vì sẽ giúp bạn tránh thiếu nước trong lúc chạy. Vì vậy, hãy yên tâm rằng bạn sẽ mất đi phần lớn số nước đó và nếu bạn sử dụng carb tốt thì sẽ không có lượng chất béo nào được nạp trong 2 ngày ngắn ngủi đó đâu, dù cho chỉ số trên cân thế nào.

Nếu bạn đã quyết định carb-loading, hãy cứ thực hiện và đừng quan tâm đến chiếc cân. Trừ khi bạn mắc sai lầm #2 và ăn ngấu nghiến nhiều bánh ngọt trước giải.

water retention
Carb khiến cơ thể bạn tích nước và là điều tốt trước giải chạy

Sai lầm #6: Bỏ qua bữa ăn sáng trước khi chạy

Cảm giác hồi hộp khiến dạ dày không ổn, nên runner thường bỏ qua bữa sáng trước khi chạy. Thế nhưng, bạn cần phải cho cơ bắp một liều glucose cuối cùng để tránh sụt năng lượng, thay đổi tâm trạng đột ngột và cảm giác nhức mỏi.

Khi chúng ta ăn thực phẩm nhiều đường, tuyến tụy tiết ra insulin, báo hiệu cho cơ thể bắt đầu dự trữ glucose để dùng làm năng lượng sau này. Vì vậy, số glycogen nạp trong 2 ngày carb loading đang được trữ trong cơ bắp của bạn chứ không có sẵn để dùng khi bạn xuất phát.

Vì vậy, hãy nạp một ít carb chất lượng cao, ít béo, ít chất xơ trước khi chạy. Yến mạnh, chuối, sữa chua, trái cây là những gợi ý tốt cho bữa sáng.

pre-race breakfast

Sai lầm #7: Bữa tối thịnh soạn trước khi chạy

Chỉ một bữa tối thịnh soạn đầy ắp carb trước khi chạy KHÔNG được xem là carb loading vì nó đem lại nhiều tác hại thay vì những lợi ích chúng ta mong đợi.

Nếu bạn chưa tuân theo quy trình “xả” carb, nạp ít carb rồi tăng carb như mô tả trong bước đầu tiên, thì việc nạp quá nhiều carb vào buổi tối trước ngày chạy sẽ khiến cơ thể phải làm việc vất vả để cân bằng lượng đường trong máu. Hậu quả là cảm giác lờ đờ uể oải khi bước đến vạch xuất phát vào sáng hôm sau.

Không có gì sai khi ăn mì Ý vào buổi tối trước ngày chạy, nhưng không nên là 2 suất mì kèm bánh mì và bánh ngọt. Một bữa ăn nhỏ hơn (với một ít protein) sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa, ngủ ngon hơn và khi thức dậy sẽ sẵn sàng nạp bữa ăn cuối cùng trước khi chạy.

spaghetti-and-meatballs-in-red-sauce
Mì Ý không có gì sai, chỉ là một phần ăn vừa đủ sẽ tốt hơn.

Lời kết

Trên đây là những sai lầm runner thường mắc phải trong giai đoạn carb loading. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn nên có sự điều chỉnh cho phù hợp. Cuối cùng, một lời khuyên muôn thuở nhưng chưa bao giờ sai là: Đừng thử thứ gì mới vào ngày chạy. Chúc bạn load carb thành công.

 

Nguồn: runtothefinish.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion