fbpx
Running Knowledge

7 món sinh tố trái cây tốt cho runner

nutrition

Dù bạn đang tìm kiếm một món ăn sáng giàu dinh dưỡng hay một thức uống phục hồi sau bài chạy dài, sinh tố (trái cây xay) là một món tuyệt vời mà các runner nên lựa chọn.

Khi dùng như bữa sáng, sinh tố trái cây cung cấp protein, carbohydrate phức tạp, và chất xơ để cho bạn năng lượng và giúp đánh bay cơn đói. Nguồn protein trong món sinh tố đến từ sữa, sữa chua hoặc các loại hạt. Ngoài ra, trái cây tươi còn chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp.

Khi sử dụng như thức uống phục hồi sau chạy, sinh tố trái cây cung cấp carbohydrate và protein để nạp lại kho dự trữ năng lượng và cung cấp dưỡng chất để tái tạo cơ bắp. Bạn sẽ nạp protein từ sữa và axit amin thiết yếu từ các loại hạt, cũng như carbohydrate từ trái cây hoặc nước ép trái cây.

Dưới đây là 7 loại sinh tố ngon lành bổ dưỡng, chứa đựng dưỡng chất và năng lượng mà mọi runner cần để tăng hiệu quả và khả năng phục hồi.

1. Sinh tố chuối, dâu, việt quất

Món sinh tố với nhiều hương vị và chất chống oxy hóa cũng như protein từ sữa chua.

berry-banana-smoothie

Thành phần

  • 1 quả chuối
  • 40 grams việt quất tươi hoặc đông lạnh
  • 40 grams dâu tây tươi hoặc đông lạnh
  • 130 grams sữa chua
  • 85 grams đá lạnh

Cách làm

Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.

2. Sinh tố dưa hấu

Món sinh tố giải nhiệt lý tưởng sau khi chạy ngoài trời nắng nóng. Bạn có thể cắt dưa hấu thành từng miếng nhỏ rồi đông lạnh để tiện sử dụng ngay khi cần.

Watermelon_Smoothie

Thành phần

  • 260 grams dưa hấu cắt nhỏ
  • 65 grams sữa chua
  • 130 grams đá lạnh

Cách làm

Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.

3. Sinh tố dứa & chuối

Hãy nhắm mắt lại và thưởng thức món thức uống giải nhiệt này. Bạn sẽ có cảm giác như đang tận hưởng kỳ nghỉ trên một hòn đảo nhiệt đới. Chuối là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chúng không chứa protein.

pineapple banana smoothie

Thành phần

  • 4 viên đá lạnh
  • 130 grams dứa (thơm) tươi cắt nhỏ
  • 1 quả chuối cắt nhỏ
  • 240ml nước ép dứa

Cách làm

Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Dùng chế độ “nhồi” hoặc “nghiền” cho đến khi hỗn hợp mịn.

4. Sinh tố cam & quýt

Nạp một lượng lớn vitamin C với món sinh tố thơm ngon và no bụng này.

tangerine smoothie

Thành phần

  • 3 quả quýt bóc vỏ, bỏ hột
  • 65 grams sữa chua
  • 60ml nước ép cam
  • 130 grams đá lạnh

Cách làm

Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hỗn hợp giống đá bào hình thành.

5. Sinh tố xoài

Xoài chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vì vậy, đây là loại trái cây lý tưởng để thêm vào thực đơn của bạn.

mango smoothie

Thành phần

  • 1 quả xoài cắt nhỏ, để lạnh
  • 1 quả chuối
  • 65 grams sữa chua
  • 240ml nước ép cam
  • 6 viên đá lạnh

Cách làm

Xay hỗn hợp nước ép cam, sữa chua và chuối cho đến khi hòa quyện đều vào nhau. Thêm đá và xoài, tiếp tục xay cho đến khi xoài được hòa trộn đều trong hỗn hợp.

6. Sinh tố chuối & sô-cô-la

chocolate-smoothie

Thành phần

  • 130 grams sữa chua không béo
  • 1 quả chuối đông lạnh
  • 60ml sữa
  • Bột cacao không đường

Cách làm

Xay tất cả các nguyên liệu, sau đó thêm bột cacao cho đến khi vừa khẩu vị của bạn.

7. Sinh tố bơ đậu phộng

Protein trong bơ đậu phộng khiến món uống này trở thành thức uống phục hồi hoàn hảo sau những bài chạy đường dài.

peanut-butter-banana-smoothie

Thành phần

  • 130 grams kem lạnh ít béo hương vani hoặc sô-cô-la
  • 60ml sữa gầy
  • 2 muỗng canh bơ đậu phộng

Cách làm

Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.

Lời kết

Sinh tố trái cây có thể dùng như một bữa ăn nhẹ hoặc ăn vặt lành mạnh trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến vấn đề cân bằng calories, bạn cần cẩn thận vì mặc dù lành mạnh, những món sinh tố trên vẫn chứa nhiều calo và không bao gồm các loại rau củ tốt cho sức khỏe.

Một mẹo nhỏ là bạn có thể thêm một ít rau xanh như cải xoăn hoặc cải bó xôi vào hỗn hợp. Mặc dù món uống sẽ chuyển sang màu xanh nhưng hương vị sẽ không thay đổi nhiều mà lại có thêm nhiều chất dinh dưỡng.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion