fbpx
Running Knowledge

7 bí quyết để bắt đầu chạy lại sau kỳ nghỉ dài

warm up

Bạn đã sẵn sàng để chạy lại chưa? Có thể sẽ rất khó khăn để trở lại thói quen chạy bộ sau một kỳ nghỉ dài. Dưới đây là những bí quyết đơn giản để bạn từng bước lập lại thói quen rèn luyện thân thể.

1. Đặt những mục tiêu nhỏ

Khi vừa chạy trở lại, điều đầu tiên bạn cần tập trung chính là sự đều đặn. Đừng lo lắng về tốc độ hay cự ly, chỉ đơn giản là đặt cho mình những mục tiêu nhỏ để đảm bảo lịch chạy thường xuyên.

Ví dụ, trong 1-2 tuần đầu tiên, hãy đặt mục tiêu hoàn thành 2 buổi chạy, mỗi buổi 5km ở tốc độ nhẹ nhàng. Những bài tập này sẽ giúp cơ thể dần lấy lại cảm giác vận động. Bên cạnh đó, bạn cũng cảm thấy tự tin hơn khi chinh phục những mục tiêu đã đề ra.

2. Tuân theo một lịch tập luyện

Khi mới tập chạy, bạn thường tuân theo một lịch tập luyện cho người mới bắt đầu để học cách chạy và giữ động lực phải không? Tương tự, khi trở lại sau một kỳ nghỉ dài, bạn cũng nên theo một lịch tập luyện để tái lập thói quen chạy thường xuyên và tránh chấn thương.

Những lịch tập luyện này sẽ được The Running Hub cập nhật trong những bài viết sau nhé.

3. Tập luyện chéo (Cross-training)

Khi bổ sung những bài tập luyện chéo vào những ngày không chạy, bạn có thể tăng sức bền và sức mạnh mà không làm các khớp bị quá tải.

Những bài tập luyện chéo tốt cho runner bao gồm bơi, đạp xe, đi bộ, các bài tập sức mạnh, yoga, và Pilates. Hãy chọn những hoạt động bạn yêu thích để có thể duy trì thường xuyên.

cycling

4. Giới hạn cự ly chạy

Một số runner gặp chấn thương vì tăng cự ly quá nhanh sau một thời gian dài không chạy. Nếu trước kỳ nghỉ, bạn thường chạy 10km mỗi ngày thì việc ngay lập tức quay lại thói quen đó sau kỳ nghỉ không phải là ý hay chút nào. Không chỉ các khớp và cơ bắp chưa sẵn sàng, mà bạn cũng chưa kịp chuẩn bị tinh thần để gánh vác áp lực đó. Hậu quả là cảm giác thất vọng, thất bại và thậm chí chấn thương.

Thay vào đó, hãy bắt đầu với một đường chạy quen thuộc mà bạn biết chắc có thể chạy dễ dàng. Hãy chạy ở tốc độ nhẹ nhàng, có thể nói chuyện được, trong vòng 6-8 tuần cho đến khi bạn xây dựng một nền tảng thể lực ổn định. Sau đó, hãy tăng cự ly một cách cẩn trọng và không tăng tổng cự ly quá 10% mỗi tuần.

5. Gia nhập một nhóm chạy bộ

Một nhóm những người có cùng sở thích và mục tiêu sẽ đem lại nguồn động lực to lớn cho bạn. Bạn sẽ gặp những người giúp bạn giữ cam kết, có trách nhiệm hơn với việc tập luyện và những buổi chạy trở nên vui vẻ hơn nhờ cuộc trò chuyện với những người bạn.

Hãy liên hệ với các nhóm chạy bộ quanh khu vực bạn sống xem họ có lịch tập luyện vào ngày nào nhé.

running group

6. Đăng ký một giải chạy

Một mục tiêu cụ thể luôn tạo ra động lực để tập luyện. Hãy bắt đầu với đường chạy 5km trước khi đăng ký một cự ly dài hơn. Nếu được, hãy rủ một người bạn hoặc người thân trong gia đình cùng đăng ký để bạn có thêm động lực.

Nếu bạn chỉ chạy vì yêu thích môn thể thao này mà không nhằm mục tiêu thi đấu, bạn có thể đặt cho mình những mục tiêu khác. Đó có thể là một giải chạy đường mòn mà bạn muốn chinh phục. Hoặc đơn giản là có một chuyến đi khám phá vùng đất bạn chưa biết.

7. Giữ tinh thần lạc quan

Việc nghĩ về những thành tựu trong quá khứ có thể khiến bạn thấy chán nản vì dường như chúng quá xa vời ở thời điểm hiện tại. Tuy vậy, đừng tự trừng phạt bản thân. Từng bước một, bạn sẽ lấy lại phong độ như xưa thôi.

Khi lần lượt đạt được những cột mốc đề ra, bạn sẽ thấy vui vẻ về sự tiến bộ của mình và tự tin hơn. Sự kiên trì chính là yếu tố then chốt trong quá trình này. Sau này, bạn sẽ còn có nhiều thời gian tập luyện và phá kỷ lục bản thân. Điều quan trọng là phải giữ được niềm yêu thích chạy bộ trong lúc bạn tăng thể lực dần dần và an toàn.

Nếu cảm thấy nản lòng, hãy chia sẻ điều này với một người bạn đã có trải nghiệm tương tự. Và đừng quên nhắc nhở bản thân hãy vui vẻ và biết ơn vì ít ra bạn còn có thể chạy, ngay cả khi không nhanh bằng chính mình trước kia.

couple running

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion