fbpx
Running Knowledge

7 bài tập cơ bụng dưới cho runner

lower-ab-exercise

Tất cả chúng ta đều muốn có vùng lõi cơ thể vững chắc vì nhiều lý do khác nhau như: tăng thành tích thể thao, giảm chấn thương. Và việc tăng cường sức mạnh vùng lõi đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ. Bởi vì các nhóm cơ vùng lõi của bạn là trung tâm ổn định của cơ thể, quyết định việc liệu bạn có đạt dược tốc độ mục tiêu và có nguy cơ chấn thương hay không.

Hiểu về “cơ bụng dưới”

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập cơ bụng dưới, trước tiên chúng ta cần hiểu rằng: “tập cơ bụng dưới” không thực sự là tập một phần nào đó. Bởi phần lõi của bạn bao gồm các cơ bụng thẳng (rectus abdominis), nhóm cơ chạy dọc phần trước cơ thể và tạo ra “hiệu ứng sáu múi”; cơ liên sườn; cơ dựng cột sống, chạy dọc sống lưng của bạn; và cơ bụng ngang (phần lõi nằm sâu dưới cơ bắp sáu múi).

Theo Lindsey Clayton, một huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận tại Barry’s Bootcamp (New York): “Khi mọi người chỉ vào phần dưới dạ dày và nói đây là cơ bụng dưới, họ thực sự chỉ đề cập đến cơ bụng thẳng của họ, và bạn không thể luyện tập riêng phần cơ dưới như vậy.”

Tuy nhiên, theo Clayton, có một số bài tập sẽ tác động nhiều đến phần dưới của nhóm cơ bụng thẳng. Những “bài tập cơ bụng dưới” này rất tốt cho runner vì chúng thường bao gồm động tác kéo đầu gối về phía phần lõi cơ thể, giúp kích thích hoạt động chạy bộ.

7 bài tập cơ bụng dưới cho runner

Clayton đề nghị tập mỗi động tác dưới đây trong 30 – 45 giây trước mỗi lần chạy. Điều này sẽ kích hoạt cơ bắp để chúng hoạt động khi bạn cần chúng nhất. Bạn sẽ cần một tấm thảm, một cặp miếng trượt (có thể thay thế bằng hai chiếc khăn tay hoặc chiếc đĩa giấy cũng được).

1. Downward Dog Split to Elbow Knee Hold

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao sau đó đẩy hông ra phía sau và lên cao tạo tư thế hình chữ V úp ngược, bắp tay gần chạm lỗ tai và các ngón tay ấn xuống sàn.
  • Đá chân phải thẳng lên không trung, sau đó hạ gối phải chạm vào khuỷu tay phải trong lúc bạn chuyển trọng tâm về phía bàn tay.
  • Quay trở lại tư thế chữ V úp ngược và lặp lại với chân trái.
  • Tiếp tục xen kẽ giữa chân phải và trái.

2. Side Plank With Reach-Through

  • Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng một bên (side plank) với cẳng tay trái đặt trên sàn, khuỷu tay để thẳng dưới vai, hai bàn chân xếp chồng lên nhau và hông nâng lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Duỗi thẳng cánh tay phải hướng lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Kéo tay phải xuống và chạm vào bên dưới nách trái trong lúc bạn uốn cong phần thân trên sao cho hai vai song song với mặt sàn.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

3. Slider Plank to Pike

  • Trên sàn gỗ cứng hoặc lát gạch, đặt chân lên hai miếng trượt (hoặc khăn tay) và bắt đầu ở tư thế plank (khuỷu tay ngay dưới vai, siết chặt vùng lõi và mông).
  • Sử dụng nhóm cơ vùng lõi, nâng hông lên và trượt chân về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chóp.
  • Trượt chân ra sau để trở lại tư thế plank. Lặp lại động tác.

4. Slider Bear Plank

  • Trên sàn gỗ cứng hoặc lát gạch, đặt chân lên hai miếng trượt và bắt đầu ở tư thế plank cao (bàn tay ngay dưới vai, hơi cong khuỷu tay, siết chặt vùng lõi và mông).
  • Kéo hai chân di chuyển về phía ngực, gập đầu gối vào cho đến khi tư tế của bạn trông giống như một con gấu, đầu gối chỉ kéo đến dưới hông nhưng không chạm vào sàn.
  • Từ từ đẩy chân ra sau trở lại tư thế plank cao. Tiếp tục lặp lại.
  • Để giúp động tác này dễ dàng hơn, hãy di chuyển từng chân một.

5. Hollow Hold to V-Sit

  • Nằm ngửa trên thảm, nâng đầu, xương bả vai và chân nâng cao hơn khỏi sàn trong lúc bạn duỗi thẳng tay ra.
  • Cổ nên được thư giãn, không căng thẳng. Đây là là tư thế bắt đầu.
  • Tiếp theo, sử dụng cơ bụng để kéo ngực về phía bắp chân trong lúc bạn gập đầu gối để cơ thể tạo thành hình chữ V và hai xương cẳng chân phải song song với mặt sàn.
  • Từ từ hạ thấp người trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại.

6. Straight Leg Pulse Up

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân đưa thẳng lên cao, tạo một góc 90 độ.
  • Hai cánh tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Sử dụng nhóm cơ phần lõi để đẩy chân thẳng lên trần nhà, nâng mông khỏi sàn và dồn lực vào hai bàn tay.
  • Tránh để quán tính khiến chân bạn lắc lư qua lại.
  • Hạ lưng xuống sàn và lặp lại động tác.

7. Diagonal Mountain Climber

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay ngay dưới vai, khuỷu tay hơi cong nhẹ, siết chặt cơ bụng và mông.
  • Kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, rồi trở lại tư thế plank cao.
  • Sau đó, kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải. Tiếp tục xen kẽ.
  • Tăng tốc độ để tập luyện sức mạnh cơ tim.

 

Nguồn: runnersworld.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion