fbpx
Running Knowledge

6 bí quyết cho một giải chạy “nhẹ tênh”

how-much-extra-water-should-you-drink-on-a-hot-day-136426535400202601-180419134020

Sau những tháng ngày tập luyện vất vả, cuối cùng thì ngày trọng đại cũng gần kề. Bạn lo lắng không biết nên ăn gì, uống gì, có nên tập nhiều hơn không, rồi phương tiện di chuyển, chỗ ở, v…v. Quá nhiều vấn đề đau đầu 😵😵😵

Hãy để The Running Hub giúp bạn giải quyết những nỗi lo đó chỉ trong 6 bước đơn giản nhé.

1. Dinh dưỡng hợp lý

Đảm bảo rằng carbohydrate chiếm 70-80% khẩu phần ăn của bạn. Mục tiêu là biến lượng carb thành glycogen dự trữ trong cơ thể làm năng lượng cho giải chạy. Đối với khẩu vị của người Việt, chỉ cần nhớ ăn nhiều cơm/mì/bánh mì (tốt nhất là bánh mì đen), giảm chất béo (dầu, mỡ, thức ăn nhanh, phô mai) và thức ăn cay nóng.

Buổi tối ngày trước giải chạy, không nên ăn nhiều chất xơ (rau củ) để tránh trường hợp phải…tìm toilet dọc đường do tình trạng ruột kích thích. Cuối cùng, đừng quên món ăn “thần thánh” của dân runner: chính là……chuối. Chuối cung cấp carbohydrate và kali giúp bạn không bị “chuột cắn”.

spaghetti-dinner

2. Nước, nước và nước

Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị lượng nước trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là 3 lít đối với nam và 2 lít đối với nữ.

Nếu bạn thường xuyên luyện tập thể thao, đặc biệt vào những ngày nắng nóng, con số này cần tăng lên 1.5 lần. Cũng hãy hạn chế sử dụng rượu bia, trà, cà phê vì chúng có thể dẫn đến tình trạng mất nước và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

3. Nghỉ ngơi và thư giãn

Thư giãn, thư giãn, và thư giãn. Hãy thả lỏng cơ thể bằng một suất mát-xa hoặc spa hoặc đơn giản là đắm mình vào một quyển sách hay. Việc gắng sức tập luyện đến ngày cuối cùng có thể cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng chưa chắc đã đảm bảo thành tích vì bạn đang đốt cháy kho dự trữ glycogen của mình đấy. Vì vậy, nếu cảm thấy quá lo lắng, chỉ hãy cho phép bản thân chạy thật chậm trong vòng 20 phút.

nastroeniya-devushka-otdyh

4. Chuẩn bị sẵn sàng

Chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ vào buổi tối trước ngày chạy. Sắp xếp tất cả mọi thứ từ quần áo, giày, vớ, nón, túi đeo, đồng hồ cho đến gel/thanh năng lượng và kem chống nắng. Cũng đừng quên kiểm tra móng chân của bạn và đảm bảo chúng vừa đủ ngắn để không gây cảm giác đau đớn do chèn ép hoặc tệ hơn là một chiếc móng đen sau giải chạy.

Lời khuyên cuối cùng nhưng không bao giờ thừa: Đừng thử mặc thứ gì mới (có thể là một chiếc áo bạn vô tình vớ được ở expo) mà bạn chưa mặc một lần nào trước giải chạy.

5. Hoạch định chiến lược

Việc chuẩn bị tinh thần trước giải chạy là vô cùng quan trọng. Hãy xem qua bản đồ đường chạy mà BTC cung cấp cho bạn, hoặc tốt hơn hết là chạy xe một vòng để quan sát vào ngày trước giải. Nắm được những đoạn lên dốc/xuống dốc sẽ giúp bạn lên kế hoạch phân bố sức đúng thời điểm hơn, và bớt lo lắng hơn vì bạn đã biết trước trạm nước/toilet tiếp theo ở đâu.

Bạn cũng nên nắm rõ thông tin di chuyển từ nơi ở đến vạch xuất phát đi bằng phương tiện nào, tuyến đường nào, gửi xe ở đâu để không bị bối rối lúc sáng sớm nhé.

6. Ngủ sớm và dậy sớm

Tiệc tùng lúc nào cũng thú vị nhưng hãy để dành cho buổi tối sau khi chạy nhé. Còn bây giờ thì, bạn hãy lên giường sớm, giảm độ sáng trong phòng và đeo nút tai nếu chẳng may phòng bạn cách âm không được tốt lắm. Đừng căng thẳng nếu bạn không ngủ được, hãy đọc vài trang sách để giúp bạn bình tâm và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Quan trọng nhất là hãy nhớ đặt đồng hồ báo thức hoặc nhờ lễ tân khách sạn gọi điện đánh thức bạn.

106338209-1--56a884bc5f9b58b7d0f30781

Đó là 6 bí quyết để giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho một giải chạy mà không cảm thấy căng thẳng. Chúc bạn luôn tận hưởng niềm vui trong từng giải chạy và đạt thành tích tốt nhất.

Join the discussion