fbpx
Running Knowledge

4 tuần tập luyện vùng lõi cơ thể – Tuần 4

woman-press-bottle

Tuần cuối cùng đến rồi! Hãy cùng tập luyện hăng say để “mài giũa” phần lõi cơ thể thật săn chắc và sẵn sàng cho các bài chạy nhé.

Bài viết dưới đây thuộc chuỗi 4 bài viết tương ứng với 4 tuần tập luyện tại nhà. Mục tiêu của chúng ta sau 4 tuần là tăng cường độ săn chắc của phần lõi cơ thể nhằm cải thiện hiệu quả chạy bộ.

Bạn có thể xem lại kế hoạch tập luyện của các tuần trước trong link dưới:

Tuần 1

Tuần 2

Tuần 3

Hãy chuẩn bị 2 chiếc tạ cầm tay khoảng 2-3kg, tận dụng những vật có sẵn trong nhà như bình nước.

Với mỗi động tác bên dưới, bạn hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp lại.

1. Rows

row-no-equipment

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối cong 90 độ.
  • Nâng hai chân lên cao khỏi mặt đất và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  • Duỗi thẳng hai chân lên cao và cong khuỷu tay về phía sau người như tư thế chèo thuyền.
  • Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác.

2. DB push-up row

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay cầm hai quả tạ.
  • Hạ thấp ngực xuống sàn.
  • Đẩy người lên, và kéo khuỷu tay phải lên cao.
  • Sau đó đổi bên.
  • Lặp lại động tác.

3. Drop squats

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hạ thấp người xuống, cong đầu gối và đẩy hông ra phía sau.
  • Đảm bảo giữ gót chân trên mặt đất.
  • Chỉ hơi nảy chân lên một chút giữa các lần squat.

4. 3-point plank

  • Bắt đầu ở tư thế plank thấp (chống người trên khuỷu tay, không phải bàn tay)
  • Đưa một tay lên, về phía trước mặt và giữ nguyên trong 15 giây.
  • Sau đó đổi tay, rồi lặp lại động tác xen kẽ hai tay.

5. Naughty burpees

naughty-burpees

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, rồi nhảy lên và đưa hai tay lên cao.
  • Thu người xuống thành tư thế ngồi xổm.
  • Bật hai chân ra phía sau tạo thành tư thế plank.
  • Bật nhảy thu chân lại và chếch về bên phải, sau đó nhảy sang bên trái.
  • Tất cả quy trình trên là một lần thực hiện động tác.
  • Lặp lại động tác này.

 

Nguồn: runnersworld.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion