fbpx
Running Knowledge

4 tuần tập luyện vùng lõi cơ thể – Tuần 3

woman-dumbbell

Bài viết dưới đây thuộc chuỗi 4 bài viết tương ứng với 4 tuần tập luyện tại nhà. Mục tiêu của chúng ta sau 4 tuần là tăng cường độ săn chắc của phần lõi cơ thể nhằm cải thiện hiệu quả chạy bộ.

Bạn có thể xem lại kế hoạch tập luyện của các tuần trước trong link dưới:

Sau 2 tuần kiên trì tập luyện, chắc hẳn bạn đã thấy thể lực của mình được cải thiện đáng kể. Trong tuần thứ 3 này, hãy thử thách bản thân với những bài tập kết hợp những động tác cơ bản với chiếc tạ cầm tay hoặc một chút biến tấu để tăng độ khó.

Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc tạ cầm tay khoảng 2-3kg, tận dụng những vật có sẵn trong nhà như bình nước.

Với mỗi động tác bên dưới, bạn hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp lại.

1. Spiderman

  • Bắt đầu ở tư thế plank.
  • Cong đầu gối chân phải và kéo đầu gối về phía cùi chỏ phải.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái.                    

2. Dumbbell front & lateral raises

  • Mỗi tay cầm một quả tạ, hai chân đứng dang rộng bằng hông.
  • Chậm rãi nâng hai tay lên và đưa ra trước mặt.
  • Hai tay tạo với thân người một góc 90 độ.
  • Trở lại tư thế ban đầu, sau đó đưa hai tay sang hai bên.
  • Lặp lại động tác.

3. Dumbbell side lunges

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hai tay khép hai bên thân người, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Bước sang trái 1 mét rồi hạ thấp người xuống.
  • Uốn cong đầu gối trái trong lúc giữ thẳng chân phải.
  • Trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại với chân phải.

4. Dumbbell side planks

  • Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng một bên.
  • Dùng khuỷu tay chống đẩy người lên cao tạo thành tư thế side plank.
  • Tay còn lại cầm một quả tả đưa cao rồi hạ xuống.
  • Nghiêng người sang bên kia và lặp lại động tác.

5. Burpee presses

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
  • Bật nhảy và đưa hai tay lên cao qua đầu.
  • Thu người xuống tư thế ngồi xổm.
  • Bật hai chân ra phía sau tạo thành tư thế plank.
  • Thực hiện 1 lần hít đất.
  • Thu người trở lại tư thế ngồi xổm rồi lặp lại động tác.

 

Nguồn: runnersworld.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion