fbpx
Running Knowledge

4 tuần tập luyện vùng lõi cơ thể – Tuần 2

man-doing-crunches

Bài viết bên dưới thuộc chuỗi 4 bài viết tương ứng với 4 tuần tập luyện tại nhà. Mục tiêu của chúng ta sau 4 tuần là tăng cường độ săn chắc của phần lõi cơ thể nhằm cải thiện hiệu quả chạy bộ.

Bạn có thể xem lại kế hoạch tập luyện của Tuần 1 TẠI ĐÂY.

Sau tuần tập luyện đầu tiên, bạn cảm thấy thế nào? Giờ là lúc chúng ta tiếp tục với những động tác nâng cao hơn. Tùy vào mức độ thể lực mà bạn có thể quyết định số lần lặp lại của từng động tác. Thông thường mỗi động tác nên được thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần lặp lại.

1. Alternate V-sits

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa và đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
  • Cố gắng giữ cơ thể càng thẳng càng tốt.
  • Nâng chân phải lên cao tạo thành góc 90 độ.
  • Cùng lúc đó dùng cả hai tay chạm vào ngón chân phải.
  • Lặp lại với bên trái. Sau đó xen kẽ hai bên.

2. T press-ups

  • Bắt đầu ở tư thế plank.
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn tay và các ngón chân, hạ thấp ngực xuống sàn.
  • Tiếp theo, đẩy người lên trong lúc xoay sang một bên và đưa cánh tay bên đó hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Trở về tư thế plank rồi lặp lại với bên kia.

3. Forward lunges

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
  • Bước một chân lên phía trước khoảng 1 mét.
  • Uốn cong đầu gối trong lúc hạ thấp hông xuống.
  • Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại với chân kia.

4. Walking planks

  • Bắt đầu ở tư thế plank.
  • Nhấc một chân lên khỏi sàn, sau đó chuyển sang chân kia.
  • Hãy tưởng tượng bạn đang đi hành quân.

 

5. Spiderman burpees

  • Bắt đầu ở tư thế đứng.
  • Nhảy thẳng lên, hai tay đưa lên trời, sau đó thu người thấp xuống đất.
  • Bật hai chân ra phía sau, tạo thành tư thế plank.
  • Uốn cong một chân, đưa đầu gối về phía khuỷu tay, rồi trở lại tư thế plank.
  • Lặp lại với đầu gối bên chân kia.
  • Sau đó thu người lại và thực hiện động tác nhảy thẳng lên. Lặp lại chu trình này.

 

Nguồn: runnersworld.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion