fbpx
Running Knowledge

3 động tác căng cơ bắp chân cho runner

man-wall-stretch

Cơ bắp chân là cơ lớn nằm ở mặt sau của chân, bên dưới đầu gối. Gân nối cơ bắp chân với xương gót chân được gọi là gân Achilles.

Khi cơ bắp chân bị căng, nguy cơ rách cơ hoặc gân Achilles có thể tăng lên. Cơ bắp chân bị căng cũng có thể liên quan đến viêm cân gan chân, bong gân mắt cá chân hoặc các chấn thương khác ảnh hưởng đến bàn chân và mắt cá chân của bạn.

Cơ bắp chân của bạn cũng có thể bị căng nếu bạn bị “rũ chân” (tình trạng yếu hoặc mất khả năng gập lưng bàn chân) hoặc yếu cơ chày trước. Các cơn co thắt cơ bắp và chuột rút ở chân bạn có thể được điều trị thành công bằng cách kéo căng bắp chân. Vì những lý do này, việc căng cơ bắp chân là vô cùng quan trọng.

Về cơ bản, những động tác căng cơ bắp chân dưới đây rất dễ và ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp vấn đề về chi dưới, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi bắt đầu tập luyện.

Động tác 1: Runner’s Stretch

runners-stretch

  1. Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 30cm.
  2. Duỗi một chân ra phía sau, giữ cả hai bàn chân sát mặt đất và duỗi thẳng đầu gối của chân phía sau.
  3. Ngả người về phía bức tường cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân phía sau. (Bạn có thể đặt tay lên tường để tăng sự hỗ trợ.)
  4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  5. Lặp lại với chân kia.

Động tác 2: Seated Calf Stretch

seated-calf-stretch

  1. Ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
  2. Cúi người xuống và dùng hai tay nắm lấy vòm bàn chân của bạn.
  3. Kéo các ngón chân hướng về phía người cho đến khi bạn cảm thấy căng bắp chân.
  4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Động tác 3: Towel Calf Stretch

towel-calf-stretch

Đây là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ bắp chân, nhất là nếu bạn không thể nắm lấy bàn chân như Động tác 2.

  1. Ngồi trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
  2. Quấn một chiếc khăn hoặc một sợi dây to bản quanh ức bàn chân.
  3. Nhẹ nhàng kéo chiếc khăn về phía người sao cho các ngón chân và mắt cá uốn cong lên và nhấc khỏi mặt sàn.
  4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  5. Lặp lại với chân bên kia.

Hãy nhớ rằng, bạn chỉ nên có cảm giác căng nhẹ khi thực hiện các động tác trên. Nếu bạn cảm thấy rất đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo bạn đang tập đúng cách.

Bạn có thể căng cơ bắp chân vài lần trong ngày. Mỗi khi bạn cảm thấy cơ bắp chân của mình bị cứng, hãy thực hiện giãn cơ nhanh chóng để giữ chúng linh hoạt. Bằng cách giữ cho cơ bắp chân linh hoạt, bạn có thể phục hồi sau chấn thương nhanh hơn và trở lại hoạt động bình thường.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion