fbpx
Running Knowledge

23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 3

chander-r-AtfA8NDgpKA-unsplash

Phần cuối cùng trong loạt bài viết về những phương pháp giúp bạn tăng tốc độ chạy. Cùng xem 7 bí quyết dưới đây nhé:

17. Ngủ đủ giấc

Những người chạy nhanh thường là những người nghỉ ngơi đầy đủ. Vì vậy, một cách đơn giản để cải thiện hiệu quả chạy bộ là nghiêm túc với giấc ngủ của mình. Hãy cố gắng đi ngủ vào một giờ nhất định hằng ngày. Hạn chế để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ (ví dụ như chuyển bộ sạc điện thoại và TV sang phòng khác) và giảm nhiệt độ một chút để có một giấc ngủ ngon hơn.

18. Nâng tạ và Tập thể lực

Đôi khi bài tập bổ trợ chạy bộ tốt nhất lại không bao gồm chạy. Trên thực tế, việc nâng tạ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, từ đó giúp bạn cải thiện tốc độ và hiệu suất nói chung. Nó cũng giúp bạn phát triển một cơ thể cân đối để giảm nguy cơ chấn thương.

Hãy thử lên lịch cho một hoặc hai buổi tập thể lực mỗi tuần. Nếu bạn không thể đến phòng gym cũng không sao cả. Chỉ cần tập những bài sử dụng chính sức nặng cơ thể như chống đẩy, lunge, hay squat để phát triển cơ bắp. Nếu được, bạn nên tập những bài này ngay sau một buổi chạy cường độ cao hoặc một lúc khác trong cùng ngày. Bằng cách này, bạn có thể phục hồi dễ dàng mà không vắt kiệt sức cơ thể mình.

19. Thử nghiệm với lực cản

Những dụng cụ hỗ trợ tập luyện như máy chạy bộ chống trọng lực (anti-gravity treadmill), dù chạy bộ (running parachute), hoặc đai tập tốc độ (speed band) có thể giúp tăng sức mạnh và hiệu quả chạy bộ. Tất nhiên, những dụng cụ này đòi hỏi bạn phải tập làm quen và đôi khi phải có người cùng tập.

Tập với running parachute để tăng sức mạnh chống lại lực cản

Ví dụ như, đai tập tốc độ có thể tạo ra lực cản bước chạy của bạn. Một đầu đai có thể được gắn vào một vật cố định hoặc người tập chung, đầu còn lại gắn vào chân bạn. Sau đó, bạn cố gắng chạy tới phía trước trong lúc chống lại lực đàn hồi của dây. Bài tập này giúp cải thiện tốc độ. Nếu bạn sử dụng những dụng cụ này, hãy tìm một huấn luyện viên uy tín để đảm bảo bạn dùng chúng đúng cách.

20. Tập luyện chéo

Trong khi những bài tập chạy bộ được thiết kế đặc biệt để cải thiện tốc độ, đôi khi cách giúp bạn chạy nhanh lại là…không chạy. Hãy thử tham gia những hoạt động khoác như bơi lội, đạp xe, bóng đá, vốn có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các bài tập luyện chéo còn giúp tăng sự linh hoạt và phạm vi vận động của các khớp, tăng sức mạnh tinh thần và thể lực nói chung.

21. Chạy với một nhóm

Chạy với một nhóm không chỉ giúp duy trì động lực mà còn khiến bạn phải nỗ lực nhiều hơn khi tập một mình. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy khích lệ bởi thử thách chạy cùng người khác, nhưng cũng nhận được những giáo trình tập luyện bài bản và những bài tập có mục tiêu rõ ràng.

Chạy cùng một nhóm giúp bạn có thêm động lực

22. Kết thúc hoành tráng

Nếu muốn chạy nhanh hơn trong các cuộc đua, bạn nên thường xuyên tập luyện như thể bạn đang đua vậy. Hãy thêm một đoạn chạy nước rút đến vạch đích vào cuối các bài tập chạy. Thử tăng tốc độ lên 20-30 giây vào những km cuối cùng trong bài chạy dài. Đó là một cách chuẩn bị tốt cho giải chạy chính thức.

23. Đặt mục tiêu

Nhiều VĐV đăng ký chạy không nhằm mục tiêu đạt giải nhất, nhưng để phá kỷ lục của chính mình. Đó cũng là một chiến thắng – chiến thắng chính bản thân mình, chiến thắng nỗi sợ hãi, thiếu tự tin, cơn đau nhức và tiếng nói bỏ cuộc luôn vang lên trong đầu. Vì vậy, sau khi đăng ký một giải chạy nào đó, hãy đặt cho mình một mục tiêu thực tế và cố gắng hết sức để đạt được.

Đó là những gợi ý cuối cùng trong chuỗi bài viết “23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn”. Chúc các bạn áp dụng thành công trong giải chạy kế tiếp và nhớ chia sẻ với The Running Hub nếu bạn biết còn bí quyết giúp chạy nhanh nào khác nữa nhé.

Xem lại các phần trước tại đây:

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion