fbpx
Running Knowledge

23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 1

Reebok-Floatride-Run-Running-Shoes-thumb (1)

Sau một thời gian chạy bộ, bạn đã tăng sức bền của mình, và bây giờ bạn muốn tập trung vào một mục tiêu mới: chạy nhanh hơn. Không nhất thiết phải là VĐV chuyên nghiệp hay tham gia các khóa huấn luyện đặc biệt, bạn vẫn có thể tập cải thiện tốc độ bằng 23 phương pháp tập luyện đơn giản dưới đây.

1. Hãy sẵn sàng cho sự không thoải mái

Một số người mới tập chạy gặp khó khăn trong việc chạy nhanh hơn vì họ sợ rằng sẽ cảm thấy không thoải mái. Nhưng một trong những bước đầu tiên để tăng tốc độ chạy là tìm hiểu xem cảm giác tăng tốc như thế nào.

Khi bạn ép bản thân tập tăng tốc, hãy sẵn sàng để cảm thấy khó thở và thấy dường như các cơ bắp ở chân đang bị đốt cháy. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy kỳ lạ và không thoải mái, nhưng dần dần bạn sẽ quen và bắt đầu dự đoán (thậm chí có thể tận hưởng) cảm giác đó.

2. Chạy thường xuyên hơn

Trong nhiều trường hợp, việc tăng tổng cự ly chạy hàng tuần sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ tổng thể. Ví dụ như, nếu bạn đang chạy bộ mỗi tuần một lần và tập thể dục vào những ngày còn lại trong tuần, hãy thử đổi một vài ngày tập thể dục sang chạy bộ xem, bạn sẽ thấy tốc độ được cải thiện đó.

Một số người chạy bộ mỗi ngày. Có thể bạn cảm thấy như vậy là ổn, nhưng bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần, và cũng hãy làm đa dạng cự ly cũng như cường độ tập luyện của mình. Tóm lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng tốc độ chạy, hãy cố gắng chạy ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần.

3. Hoàn thiện dáng chạy của bạn

Dáng chạy phù hợp có thể rút ngắn vài giây quý giá hoặc thậm chí vài phút trong cuộc chạy của bạn. Một vài thay đổi nhỏ trong dáng chạy và dáng đi sẽ giúp cơ thể bạn di chuyển nhẹ nhàng hơn. Kết quả là bạn có nhiều năng lượng hơn để chạy nhanh hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn thả lỏng vai và đánh tay tự nhiên trong lúc chạy.

4. Đếm bước chân

Nếu bạn có thể tăng số bước chân trong một phút, có thể bạn sẽ chạy nhanh hơn. Để xác định số bước chân của bạn trong một phút, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo như ứng dụng trên điện thoại thông minh, đồng hồ thể thao,…

Để tăng số bước chân trong một phút, hãy bắt đầu bằng cách chạy trong vòng 30 giây ở tốc độ hiện tại của bạn. Sau đó đi bộ trong một phút để hồi phục và rồi chạy tiếp trong 30 giây, lần này hãy cố gắng tăng số bước chạy. Hãy tập trung vào những bước chạy nhanh, nhẹ và ngắn – như thể bạn đang đi trên than nóng. Lặp lại 5-8 lần, cố gắng tăng tốc độ sau mỗi lần.

Dần dần, nhịp bước chân bạn sẽ tự động nhanh hơn trong những bài chạy dài.

5. Lên lịch tập Tempo Run

Tempo run là các bài chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình, thường là tốc độ mà bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến. Tempo run giúp bạn tăng ngưỡng hô hấp kỵ khí, vốn là điều quan trọng để chạy nhanh hơn. Nhiều người chạy nhanh lên lịch ít nhất một buổi tempo run mỗi tuần.

Ngưỡng kỵ khí là ngưỡng mà cơ thể bạn chuyển từ trạng thái chuyển hóa hiếu khí sang kỵ khí. Tuy nhiên, khả năng duy trì sức lực của bạn sẽ bị hạn chế trong lúc sử dụng hệ thống kỵ khí. Bằng cách cải thiện thể lực của bạn với bài tempo run, bạn sẽ không dễ dàng chạm ngưỡng này.

Để thực hiện một bài tempo run, hãy bắt đầu với 5-10 phút chạy nhẹ nhàng, tiếp tục bằng 20 phút chạy ở tốc độ chậm hơn 10 giây so với tốc độ bạn có thể duy trì trong 10km. Kết thúc bằng 5-10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc tốc độ chạy 10km của mình là bao nhiêu, hãy chạy với một vận tốc mà bạn không phải thở hổn hển nhưng cũng không thể duy trì một cuộc trò chuyện.

6. Bài tập tốc độ (Speed Work)

Bài tập tốc độ là một trong những cách thông minh nhất để cải thiện tốc độ của bạn. Một trong những cách thực hiện là chia bài chạy thành từng quãng.

Ví dụ, bạn chạy những vòng lặp 400m trong sân vận động. Sau 5-10 phút khởi động, hãy xen kẽ một vòng chạy 400m ở tốc độ thi đấu 5km với một vòng đi bộ nhẹ nhàng để phục hồi. Hãy bắt đầu bằng cách chạy 2-3 vòng (xen kẽ một vòng đi bộ giữa các vòng chạy), rồi cố gắng tăng lên 5 hoặc 6 vòng.

Để đạt được kết quả tốt nhất với bài tập này, bạn hãy chạy ở tốc độ chính xác mà bạn sẽ chạy vào ngày thi đấu. Và hãy cố gắng tập ở tốc độ thi đấu 5km một lần mỗi tuần.

7. Thực hiện bài tập Fartlek

“Fartlek” trong tiếng Thụy Điển nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Bài tập Fartlek là những quãng chạy bùng nổ tốc độ với cự ly khác nhau. Nếu bạn chạy ngoài đường và không có dụng cụ đo cự ly, hãy sử dụng cột điện để đánh dấu. Sau khi khởi động, cố gắng chạy nước rút qua hai cây cột điện, rồi chạy nhẹ/đi bộ qua hai cột điện kế tiếp, sau đó lặp lại quy trình cho đến khi bạn hoàn thành quãng đường mong muốn.

Hoặc nếu bạn nghe nhạc trong lúc chạy, hãy thử chạy nước rút trong suốt thời gian đoạn điệp khúc của bài hát bạn yêu thích vang lên. Những bài tập biến tốc này giúp bạn tập thích nghi với việc chạy nhanh hơn.

8. Kết hợp bài tập leo dốc

Bài tập leo dốc giúp cải thiện hiệu quả chạy bộ, từ đó bạn sẽ chạy nhanh hơn. Bạn có thể kết hợp bài tập leo dốc vào giáo trình tập chạy sau khi đã có nền tảng sức bền.

Cố gắng đưa bài tập leo dốc vào lịch tập của mình một buổi mỗi tuần. Bắt đầu bằng cách chạy nhẹ nhàng để khởi động trong 10-15 phút. Tìm một con dốc vừa phải, dài khoảng 100-200 mét. Cố hết sức chạy lên dốc. Duy trì nỗ lực và dáng chạy của bạn. Quay lại và phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống con dốc ở một tốc độ chậm rãi.

Bắt đầu với 5-6 lần leo dốc và thêm vào 1 lần sau mỗi tuần, tối đa 10 lần cho một buổi tập. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập leo dốc với tempo run.

Còn bí quyết nào giúp bạn chạy nhanh hơn nữa? Mời bạn xem tiếp phần 2 & 3 trong link dưới đây nhé.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion