fbpx
Running Knowledge

11 sai lầm thường gặp của runner – Phần 2

running_mistakes

Tiếp theo Phần 1, bài viết liệt kê 6 sai lầm mà runner thường mắc phải trong quá trình tập luyện và chạy giải.

6. Không uống đủ nước

Vấn đề: Nhiều runner đánh giá thấp lượng nước mất đi trong khi chạy và không uống đủ nước vì sợ xóc hông. Hậu quả là, họ bị mất nước nghiêm trọng, ảnh hưởng xấu đến thành tích và sức khỏe.

woman drinking water

Giải pháp: Runner cần chú ý đến việc uống gì và uống bao nhiêu trước, trong và sau khi tập luyện. Dưới dây là một số nguyên tắc đơn giản:

Một tiếng đồng hồ trước khi chạy, bạn hãy uống 500 – 700ml nước hoặc chất lỏng không chứa caffeine khác. Đừng uống nhiều hơn số này nếu bạn không muốn phải dừng lại tìm nhà vệ sinh dọc đường. Để đảm bảo cơ thể đủ nước, bạn có thể uống thêm 120 – 240ml nước trước khi bắt đầu chạy.

Dùng cơn khát làm dấu hiệu cho biết khi nào bạn nên uống nước trong lúc chạy. Lượng nước uống sẽ thay đổi tùy điều kiện. Nhưng thông thường, những runner chạy nhanh hơn 5 phút/km nên uống 180 – 240ml nước sau mỗi 20 phút và những người chạy chậm hơn nên uống 120 – 180ml nước sau mỗi 20 phút.

Trong những bài chạy dài hơn 90 phút, bạn nên bổ sung nước uống thể thao để bù lượng muối và chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Nếu không quen uống những loại nước thể thao đóng chai, bạn có thể tham khảo 3 công thức pha chế nước thể thao “nhà làm”.

Đừng quên uống bù nước và điện giải sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sậm, cần tiếp tục uống nhiều nước hơn. Nước tiểu nên có màu vàng nhạt.

7. Chọn sai trang phục

Vấn đề: Một số runner chọn nhầm trang phục, mặc quá nhiều hoặc quá ít so với điều kiện thời tiết, khiến họ thấy khó chịu và có nguy cơ bị sốc nhiệt hoặc cảm lạnh.

ap770766551435-1-

Giải pháp: Hãy chọn trang phục có chất liệu phù hợp, giúp cơ thể dễ thoát mồ hôi và khô ráo. Đừng chọn chất liệu cotton vì một khi thấm mồ hôi, chúng sẽ ẩm ướt, gây khó chịu trong thời tiết nóng và nguy hiểm khi trời lạnh. Da bạn cũng dễ bị phồng rộp hơn khi cọ xát với cotton.

Ngay cả khi trời lạnh, bạn cũng không nên mặc quá nhiều lớp quần áo vì phải trừ hao nhiệt độ tăng lên khi chạy. Vào thời tiết nóng, nên mặc trang mục mỏng nhẹ, sáng màu.

8. Tập luyện quá sức

Vấn đề: Khi đặt mục tiêu chinh phục một giải chạy cụ thể hoặc thành tích nhất định nào đó, một số người chạy quá nhanh, quá nhiều mà không cho cơ thể đủ thời gian phục hồi. Họ cho rằng, chạy liên tục mỗi ngày sẽ giúp họ khỏe hơn và chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, tập luyện quá sức là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương và kiệt sức.

tired-runner

Giải pháp:

  • Tăng cự ly từ từ
  • Cho phép bản thân nghỉ ngơi bằng cách giảm 50% cự ly sau mỗi 4 tuần
  • Sau một bài chạy căng thẳng, hãy dành 1 ngày nghỉ ngơi.
  • Thêm những bài tập luyện chéo vào lịch tập của bạn. Những bài tập bổ trợ ngoài chạy bộ sẽ giúp bạn không bị nhàm chán, tập luyện nhiều nhóm cơ bắp khác nhau và cho phép các cơ và khớp của bạn nghỉ ngơi.

9. Bắt đầu quá nhanh

Vấn đề: Khi nói đến chạy đường dài, một trong những sai lầm lớn nhất của người mới tập chạy là chạy quá nhanh ở những km đầu tiên. Đa số runner đều đã ít nhất một lần gặp phải tình trạng này, khi họ chạy rất hăng ở đoạn đầu, để rồi kiệt sức vào những km cuối cùng.

NYCM Race Day

Giải pháp:

  • Chạy km đầu tiên ở tốc độ chậm hơn tốc độ bạn định sẽ chạy ở km cuối cùng. Hãy nhớ rằng, cứ mỗi giây bạn chạy nhanh hơn ở nửa đầu cuộc đua, có thể bạn sẽ phải trả giá bằng thời gian gấp đôi ở nửa sau cuộc đua.
  • Hãy đảm bảo rằng bạn đứng đúng vị trí xuất phát. Đừng đứng gần những người chạy nhanh vì bạn sẽ bị cuốn theo họ.
  • Bắt đầu với một tốc độ nhẹ nhàng thoải mái và kiểm tra đồng hồ ở km đầu tiên. Nếu bạn chạy nhanh hơn dự kiến, hãy chậm lại.

10. Thở không đúng cách

Vấn đề: Việc thở nông trong khi chạy có thể dẫn đến xóc hông.

out of breath

Giải pháp:

  • Hãy thở bằng cả mũi và miệng khi chạy. Các cơ bắp cần oxy để hoạt động, và lượng oxy nạp vào sẽ không đủ nếu bạn chỉ thở bằng mũi.
  • Bạn cũng nên tập dùng cơ hoành, hoặc bụng, để hít thở, không phải dùng ngực vì như vậy hơi thở quá nông. Việc thở bằng bụng cho phép bạn nạp nhiều oxy vào hơn để tránh xóc hông.
  • Thở ra bằng miệng và tập trung vào việc thở ra hoàn toàn để loại bỏ CO2 và giúp bạn hít vào sâu hơn.
  • Là người mới bắt đầu, hãy chạy ở tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện được.

11. Không nạp đủ năng lượng

Vấn đề: Nhiều người mới bắt đầu xem nhẹ tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với thành tích lẫn sức khỏe tổng thể của họ. Món bạn ăn và thời điểm bạn ăn trước, trong, và sau khi chạy có tác động to lớn đến hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn.

meal-plans-for-runners

Giải pháp:

  • Ăn nhẹ khoảng 1.5 – 2 tiếng trước khi chạy. Hãy chọn món ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein. Một số món ăn phù hợp để cung cấp năng lượng trước khi chạy bao gồm: bánh mì với bơ đậu phộng, chuối, thanh năng lượng, một chén ngũ cốc với sữa.
  • Nếu chạy lâu hơn 90 phút, bạn cần bù đắp lượng calo đã đốt bằng nước uống thể thao, gel năng lượng, thanh năng lượng hoặc kẹo dẻo thể thao dùng cho VĐV chạy đường dài.

Hãy nạp khoảng 100 calo sau giờ chạy đầu tiên, và 100 calo sau mỗi 40-45 phút tiếp theo.

Sau khi chạy, hãy phục nạp lại năng lượng càng sớm càng tốt, vì cơ bắp dễ phục hồi kho dự trữ glycogen nhất trong vòng 30 phút sau khi chạy. Nếu ăn sớm, bạn có thể giảm thiểu tình trạng cứng và đau cơ bắp. Bữa ăn lý tưởng sau khi chạy nên chứa protein và carb với tỷ lệ 1:3. Ví dụ như, sinh tố trái cây và sữa chua, sữa sô-cô-la, bánh mì sandwich bơ đậu phộng.

Xem lại: 11 sai lầm thường gặp của runner – Phần 1

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion