fbpx
Running Knowledge

10 sai lầm cần tránh khi đi bộ – Phần 2

Processed with VSCO with c7 preset

Tiếp theo phần 1, The Running Hub sẽ chỉ ra 5 sai lầm tiếp theo mà bạn thường gặp khi đi bộ, vốn có thể dẫn đến chấn thương hoặc khiến bạn không tận dụng được hết lợi ích từ bài tập này.

6. Đầu cúi xuống đất

Bạn luôn nhìn xuống, gục đầu và nhìn chằm chằm vào chân mình. Hoặc bạn không tập trung khi đi bộ, thường xuyên (hoặc liên tục) kiểm tra điện thoại di động trong lúc đi bộ.

Cách điều chỉnh:

Tư thế đi bộ đúng cho phép bạn thở dễ dàng và hạn chế các vấn đề ở lưng, cổ và vai của bạn. Tư thế đi bộ đúng là ngẩng mặt khi đi bộ, cằm của bạn nên song song với mặt đất.

Mắt của bạn nên tập trung vào con đường hoặc nhìn 3–6 m về phía trước để tránh bất kỳ chướng ngại vật nào.

Mặc dù điện thoại di động giúp bạn giữ kết nối, tốt nhất bạn nên để điện thoại trong túi khi đi bộ. Sử dụng tai nghe Bluetooth cho phép bạn điều khiển nhạc và nhận hoặc thực hiện cuộc gọi trong khi đi bộ mà không cần thao tác với điện thoại.

walking-tall
Giữ cằm song song với mặt đất khi đi bộ

7. Dáng đi nghiêng ngả

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc phải sai lầm này:

  • Nghiêng về phía trước hơn 5 độ.
  • Ngả người ra sau
  • Tư thế võng lưng (vai đẩy ra sau, hông đẩy ra trước)

Có thể bạn đọc được ở đâu đó rằng nên ngả người về phía trước khi đi bộ, hoặc ngả người ra sau. Trên thực tế, nghiêng người về phía trước hoặc phía sau hay tư thế võng lưng đều có thể dẫn đến đau lưng và không giúp ích gì cho tốc độ hoặc kỹ thuật đi bộ.

Cách điều chỉnh:

Đứng thẳng nhưng vai thư giãn, cằm hướng lên và song song với mặt đất. Hãy tưởng tượng mình đang đi một cách đầy tự hào. Lưng của bạn nên có một đường cong tự nhiên, đừng ngả lưng về phía sau hay đưa hông về phía trước.

Tăng cường cơ bụng thông qua bài tập gập bụng và các bài tập khác để có thể giữ lưng thẳng hơn.

8. Trang phục không phù hợp

Quần áo cũng quan trọng khi bạn đi bộ đấy. Dưới đây là các sai lầm thường gặp:

  • Luôn mặc quá nhiều hoặc quá ít, cuối cùng bạn đổ mồ hôi và bị ẩm ướt trong bất kỳ thời tiết nào.
  • Mặc quần áo tối màu, không có sọc phản quang khi đi bộ vào ban đêm.
  • Không có mũ/nón.
  • Mang giày không thoải mái và các loại quần áo hạn chế vận động khi đi làm, nên ít khi bạn đi bộ trong những ngày làm việc.

Cách điều chỉnh:

Để đi bộ thoải mái, hãy mặc theo từng lớp. Lớp bên trong nên là một loại vải như CoolMax (loại vải làm mát) hoặc polypropylene, giúp mồ hôi thoát ra khỏi cơ thể bạn chứ không phải chất cotton, vốn giữ nó trên bề mặt da của bạn.

walking-for-exercise
Chọn trang phục phù hợp với thời tiết

Lớp tiếp theo là một lớp giữ ấm (nếu thời tiết lạnh) như áo thun (tay ngắn hoặc tay dài), loại có thể dễ dàng cởi ra khi cơ thể bạn ấm lên. Lớp ngoài cùng phải là áo khoác có khả năng chống gió, và chống nước, đặc biệt trong điều kiện thời tiết ẩm ướt.

Cần có trang phục đi bộ phù hợp vào ban đêm để người khác có thể nhìn thấy bạn lúc chạng vạng, bình minh và trong đêm tối. Để tránh bị tai nạn giao thông, hãy mặc một chiếc áo bảo hộ phản quang hoặc dán những miếng dán phản quang lên quần áo bạn. Bạn có thể mua chúng tại các cửa hàng xe đạp hoặc quần áo bảo hộ. Nhiều đôi giày chạy bộ có các miếng phản quang, nhưng các nghiên cứu cho thấy nên có nhiều phần phản quang nhìn thấy được từ mọi hướng.

là thiết bị thiết yếu, giúp bạn làm nóng cơ thể lên một cách nhanh chóng. Mũ đồng thời che chắn đỉnh đầu bạn khỏi ánh nắng mặt trời – một khu vực dễ cháy nắng nhưng khó sử dụng kem chống nắng, trừ khi bạn bị hói. Mũ có lưỡi trai cũng giúp che chắn khuôn mặt của bạn khỏi ánh nắng mặt trời.

9. Không uống đủ nước

Bạn không uống đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ

Cách điều chỉnh:

Hãy uống một ly nước sau mỗi giờ để giữ cơ thể đủ nước. Mười phút trước khi đi bộ, hãy uống thêm một ly nước. Trong khi đi bộ, hãy uống một cốc nước hoặc nhiều hơn sau mỗi 20 phút, hoặc đơn giản là uống khi bạn cảm thấy khát. Sau khi đi bộ xong, bạn cũng hãy uống thêm một ly nước.

drink-water

Tránh đồ uống chứa caffein trước khi đi bộ vì chúng khiến bạn mất nước, khát hơn và phải dừng lại dọc đường.

Khi đi bộ hơn hai giờ, hãy sử dụng thức uống thể thao để bù điện giải.

10. Luyện tập quá mức hoặc không luyện tập bổ trợ

Bạn cứ đi bộ, đi bộ và đi bộ, nhưng dường như bạn đã đánh mất sự hào hứng của mình. Bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh. Bạn luôn bị đau nhức. Nếu vậy thì bạn có thể đang đi bộ quá mức rồi.

Cách điều chỉnh:

Đừng bị mắc kẹt trong một lối mòn, hãy làm theo những lời khuyên sau:

  • Nghỉ ngơi: Hãy nghỉ ít nhất 1 ngày mỗi tuần, đồng thời kết hợp một ngày tập luyện nhẹ nhàng, dễ dàng sau một buổi chạy dài cật lực. Điều này cho phép cơ thể bạn sửa chữa, xây dựng cơ bắp và các mạch máu nuôi dưỡng chúng, đồng thời dự trữ một số năng lượng để đưa bạn trở lại đường đua.
  • Giấc ngủ cũng rất quan trọng để tận hưởng hết các lợi ích từ việc luyện tập của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ giấc. Chọn một chiếc máy hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ của bạn.
  • Cân bằng giữa việc đi bộ và đạp xe, bài tập cơ tứ đầu đùi: Đi bộ chủ yếu tập luyện các cơ ở phía sau chân bạn (như bắp chân, cơ gân kheo và cơ mông). Bạn sẽ mất cân bằng nếu thực hiện các bài tập cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước), như đạp xe, squatlunge.
  • Đa dạng loại hình tập luyện: Nếu bạn không thể có một ngày nghỉ thực sự, hãy tập căng cơ, yoga hoặc các nhóm cơ ở phần thân trên cơ thể thay vì đi bộ và tập các nhóm cơ dưới.

Xem lại Phần 1 TẠI ĐÂY.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion