fbpx
Running Knowledge

10 sai lầm cần tránh khi đi bộ – Phần 1

two-legs-walking

Đi bộ đúng cách có thể cải thiện sức khỏe, thể lực và tinh thần. Kỹ thuật đi bộ đúng cũng giúp bạn đi nhanh hơn và uyển chuyển hơn.

Ngược lại, đi bộ sai cách có thể dẫn đến lãng phí công sức hoặc thậm chí chấn thương. Dưới đây là 10 sai lầm trong kỹ thuật đi bộ mà bạn cần tránh.

1. Sải chân quá dài

Khi cố gắng đi bộ nhanh hơn, chân bạn có xu hướng sải ra dài hơn và xa hơn về phía trước. Điều này tạo ra một dáng đi vụng về, lóng ngóng và bước chân nặng nề. Bạn khiến xương cẳng chân bị đau trong khi không giúp mình đi nhanh hơn chút nào.

Cách điều chỉnh:

Tất cả lực khi đi bộ đến từ động tác đẩy chân sau và bàn chân.

  • Bước chân ngắn hơn, nhanh hơn: Nếu bạn đang cố gắng đi nhanh, hãy tập trung vào các bước ngắn hơn, nhanh hơn.
  • “Cuộn bàn chân”, đẩy mạnh: Hãy nghĩ về việc thực sự “cuộn bàn chân”, dùng lực của chân sau và bàn chân để có những cú đẩy người về phía trước.

Kết quả bạn sẽ có được đôi chân nhanh nhẹn và những sải chân ổn định hơn.

2. Giày không phù hợp

Không phải tất cả “giày đi bộ” đều tốt cho việc đi bộ. Nếu những điều dưới đây đang miêu tả đúng về đôi giày của bạn, bạn đang tự đẩy bản thân vào nguy cơ mắc bệnh viêm cân gan chân, căng cơ và các vấn đề về đầu gối.

  • Nặng: Giày đi bộ phải nhẹ, trong khi vẫn cung cấp sự hỗ trợ và lớp đệm.
  • Cứng: Nếu đế giày của bạn không thể bị bẻ cong và bạn không thể xoắn chúng, thì chúng quá cứng cho các bài tập đi bộ. Giày đi bộ nên đủ mềm mại để bạn không gặp vấn đề trong lúc di chuyển.
  • Đã sử dụng hơn 1 năm: Lớp đệm và phần hỗ trợ trong giày xuống cấp theo thời gian. Bạn nên thay giày mới sau mỗi 800km.
  • Quá nhỏ: Bàn chân của bạn sưng lên khi đi bộ liên tục. Giày đi bộ nên lớn hơn giày công sở nếu bạn đi bộ từ 30 phút trở lên.

Wrong-Sneakers

Cách điều chỉnh:

Hãy chọn một đôi giày vừa vặn và phù hợp tại cửa hàng giày chạy bộ chuyên dụng trong khu vực của bạn. Các chuyên gia giày thể thao sẽ đảm bảo bạn có được một đôi giày phù hợp cho bàn chân lật trong/lật ngoài, đủ linh hoạt dành cho việc đi bộ và có kích thước phù hợp.

3. Tiếp đất bằng cả bàn chân

Thay vì tiếp đất từ gót trước rồi sau đó đến mũi chân, bàn chân của bạn bị “hạ cánh” sớm và tiếp đất bằng cả bàn chân. Có thể do bạn đang phải chiến đấu với một đôi giày cứng, nặng, cũng có thể xương cẳng chân của bạn quá yếu để cho phép bạn “cuộn” bàn chân.

Các triệu chứng bao gồm:

  • Cảm giác tiếp đất như một “cú đập”
  • Cả bàn chân chạm đất trực tiếp mà không có động tác “cuộn” từ gót đến mũi chân
  • Bắt đầu thấy đau nhức xương cẳng chân
woman-walking-in-park-side-angle
Cần có động tác “cuộn” bàn chân từ gót đến mũi

Cách điều chỉnh:

Một đôi giày linh hoạt, có thể uốn cong ở phần ức bàn chân. Một đôi giày chạy với gót thấp là tốt nhất. Hãy tăng cường sức mạnh của xương cẳng chân, mắt cá chân và chân dưới bằng các bài tập sau:

  • Động tác nâng ngón chân: Đứng trên cầu thang, hướng lên trên lầu với gót chân đưa ra ngoài mép bậc thang. Hạ gót chân xuống, sau đó nâng chúng lên cao. Lặp lại 10 đến 20 lần.
  • Bàn chân “hoạt bát”: Tranh thủ những lúc ngồi trong ngày, hãy nhịp nhanh các ngón chân của bạn trong vài giây. Sau đó viết bảng chữ cái trong không khí bằng chân của bạn. Lặp lại tương tự với chân kia.
  • Đi bộ bằng gót chân: Trong lúc khởi động, hãy thêm động tác đi trên gót chân trong 30 giây.

4. Không sử dụng cánh tay

Một sai lầm thường thấy khi đi bộ chính là luôn giữ yên cánh tay ở hai bên thân người hoặc đánh tay nhưng lại không gập cong tay.

Xu hướng tự nhiên của cánh tay là chuyển động đồng thời với chân để giữ thăng bằng. Nhưng nếu bạn duỗi thẳng cánh tay ở hai bên hông, chúng sẽ hoạt động như một con lắc dài, làm bạn chậm lại.

Cách điều chỉnh:

Gập cong cánh tay của bạn 90 độ và đánh tay tới lui một cách tự nhiên, ngược với chuyển động chân.

Women power walking
Đánh tay tự nhiên khi đi bộ

5. Chuyển động tay không theo một quy tắc nào

Không chuyển động tay khi đi bộ là sai, nhưng nếu chuyển động không theo quy tắc nào thì bạn cũng sai nốt.

  • Chuyển động “vỗ cánh” hoặc như mái chèo: Nếu không uốn cong khuỷu tay, cánh tay buông thẳng của bạn sẽ “vỗ” như một con chim, chèo như một người bơi lội, hoặc thẳng đơ như một con chim cánh cụt khi bạn đi bộ.
  • “Cánh gà”: Bạn uốn cong khuỷu tay, nhưng lại đánh tay từ bên này sang bên kia, với hai tay bắt chéo qua giữa ngực và khuỷu tay của bạn gây nguy hiểm cho những người đi bộ khác.
  • Bàn tay đưa lên quá cao: Với mỗi cú đánh tay, nắm tay vung cao quá ngực, thậm chí lên cằm hoặc đe dọa mũi của bạn.

Cách điều chỉnh:

Giữ khuỷu tay bạn gần chạm cơ thể và đánh tay theo chuyển động tới lui. Khi bàn tay chuyển động về phía trước, chúng không nên vượt qua đường thẳng trung tâm của cơ thể và không cao quá ngực của bạn.

Chuyển động này của cánh tay sẽ cung cấp năng lượng cho bước đi vì bàn chân thường sẽ di chuyển theo tốc độ của cánh tay. Chuyển động này cũng cho phép bạn tập trung sức mạnh từ chân sau mà không lãng phí chuyển động phía trước cơ thể. Trông bạn cũng sẽ ít ngớ ngẩn hơn.

Xem tiếp Phần 2 TẠI ĐÂY.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion