fbpx
Running Knowledge

10 phút cho bài tập toàn thân tại nhà

woman-exercising-at-home

Trong bối cảnh dịch bệnh bùng phát và người dân bị hạn chế đi lại như hiện nay, việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Dưới đây là bài tập toàn thân mà bạn chỉ mất 10 phút để thực hiện tại nhà mà không cần đến bất kỳ thiết bị nào. Sẽ vui hơn nếu bạn tập cùng một người bạn.

Những lợi ích của bài tập này:

  • Cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn và hô hấp
  • Kích hoạt tất cả các nhóm cơ bắp chính
  • Tăng nhịp tim và đốt nhiều calo hơn
  • Tăng cường hoạt động não bộ

Cách thực hiện bài tập:

  • Thực hiện mỗi động tác theo nguyên tắc 50/10 (50 giây cố gắng hết sức, 10 giây nghỉ ngơi)
  • Lặp lại tổng cộng 2 hiệp
  • Quan trọng là: Để đạt kết quả tốt nhất, hãy duy trì cường độ cao – gắng sức càng nhiều và càng nhanh càng tốt trong lúc vẫn đảm bảo đúng tư thế.

Người mới bắt đầu:

  • Tập 30 giây, nghỉ 30 giây
  • Chọn phiên bản đơn giản dành cho người mới tập

Động tác 1: Flat-out burpees

Burpees là lựa chọn lý tưởng cho một bài tập nhanh và ở cường độ cao.

Một số lưu ý:

  • Siết chặt cơ bụng
  • Kiểm soát cơ thể khi hạ thấp người xuống
  • Khi nâng người lên, ngực cần được nâng lên trước hông

Phiên bản cho người mới tập: 4 count burpees. Xem video

  • Hai bàn tay đặt ngay dưới vai như tư thế plank
  • Siết chặt cơ bụng
  • Hông thẳng hàng với vai khi ở tư thế plank
  • Tránh đẩy hông xuống quá sâu để bật nhảy người lên

Động tác 2: Skier abs

Vừa tập cơ bụng vừa tập nhịp tim bằng động tác nhảy.

Một số lưu ý:

  • Siết chặt cơ bụng
  • Hai bàn tay đặt ngay dưới vai
  • Bật nhảy cả hai chân ra ngoài khu vực thẳng hàng với bàn tay
  • Tránh đẩy hông xuống quá sâu để bật nhảy người lên

Phiên bản cho người mới tập: High Plank Leg Lifts. Xem video.

  • Hai bàn tay đặt ngay dưới vai
  • Hông thẳng hàng với vai trong suốt quá trình thực hiện động tác
  • Đảm bảo lực tác động lên phần lõi, cơ mông và cơ đùi

Động tác 3: Touchdown Lunges

Động tác này sẽ giúp cơ tứ đầu (cơ đùi trước) của bạn đốt năng lượng chỉ trong tích tắc.

Một số lưu ý:

  • Đầu gối tạo góc 90 độ
  • Ấn gót bàn chân đặt phía trước xuống sàn để tạo lực đẩy người đứng lên
  • Đối với chân trước, đầu gối cần đặt phía sau mũi chân
  • Dùng đầu ngón tay của cả hai bàn tay để chạm mặt đất

Phiên bản cho người mới tập: Backward Lunges. Xem video.

  • Đối với chân trước, đầu gối cần đặt phía sau mũi chân
  • Ấn gót bàn chân đặt phía trước xuống sàn để tạo lực đẩy người đứng lên
  • Siết chặt cơ bụng & thẳng ngực
  • Đầu gối tạo góc 90 độ

Động tác #4: Push-up shoulder taps

Tăng cường sức mạnh phần thân trên và khả năng giữ thăng bằng.

Một số lưu ý:

  • Hai bàn tay đặt ngay dưới vai
  • Siết chặt cơ bụng
  • Đầu gối chạm đất
  • Mặt trước đùi KHÔNG chạm đất
  • Giữ hông ở nguyên vị trí và vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình thực hiện động tác

Phiên bản cho người mới tập: Knee Push-ups. Xem video.

  • Hai bàn tay đặt ngay dưới vai
  • Đầu gối chạm đất
  • Mặt trước đùi KHÔNG chạm đất
  • Siết chặt cơ bụng

Động tác #5: 180 Jump Squats

Kết thúc bài tập bằng một động tác đốt mỡ đùi khác. Chính là 180 Jump Squats.

Một số lưu ý:

  • Độ rộng hai chân nằm ở khoảng giữa độ rộng của vai và hông
  • Đáp đất nhẹ nhàng ở tư thế squat
  • Mũi chân hướng về phía trước
  • Nhảy qua lại, tạo thành một đường hình bán nguyệt
  • Đầu gối luôn ở phía sau mũi chân

Phiên bản cho người mới tập: 180 Jumps. Xem video.

  • Mũi chân hướng về phía trước
  • Độ rộng hai chân nằm ở khoảng giữa độ rộng của vai và hông
  • Nhảy qua lại, tạo thành một đường hình bán nguyệt
  • Đáp đất nhẹ nhàng

Vào những lúc căng thẳng, việc tập bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập. Hãy thử bài tập này 2-4 lần mỗi tuần. Sau 2 tuần thực hiện bài tập này, có thể bạn sẽ bắt đầu nghiện cảm giác sảng khoái sau khi tập và sẵn sàng cho những bài tập dài hơn.

Những bài tập ngắn (7-10 phút) có thể không đem lại nhiều tác động lên cơ thể bạn. Tuy nhiên, càng vận động nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy khỏe hơn, và tiến gần đến mục tiêu khỏe đẹp của mình.

Nguồn: runtastic.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion